اگر به دنبال یک منبع پروتئین کم‌چرب و مغذی برای رژیم غذایی یا برنامه تناسب اندام خود هستید، سینه مرغ و فیله مرغ از بهترین گزینه‌ها هستند. اما هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ چقدر پروتئین دارد؟ یا یک عدد فیله مرغ چند گرم پروتئین دارد؟ در این مقاله، به این سوالات پاسخ می‌دهیم و اطلاعات کاملی درباره ارزش غذایی مرغ ارائه می‌کنیم.
چرا پروتئین سینه مرغ مهم است؟
سینه مرغ به دلیل پروتئین بالا و چربی پایین، انتخابی ایده‌آل برای بدنسازان، افرادی که قصد کاهش وزن دارند و کسانی که به دنبال تغذیه سالم هستند، محسوب می‌شود. پروتئین موجود در مرغ به ساخت و ترمیم عضلات، حفظ توده عضلانی و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. Healthline گزارش می‌دهد که حدود ۸۰٪ کالری سینه مرغ از پروتئین و تنها ۲۰٪ از چربی تأمین می‌شود.
مقدار پروتئین در بخش‌های مختلف مرغ
مقدار پروتئین در مرغ بسته به نوع برش (سینه، ران، بال یا ساق) و روش پخت (خام، پخته، گریل یا سرخ‌شده) متفاوت است. در جدول زیر، مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم از بخش‌های مختلف مرغ را بررسی می‌کنیم:
| بخش مرغ | پروتئین (گرم در ۱۰۰ گرم) | کالری (کیلوکالری) | چربی (گرم) |
|---|---|---|---|
| سینه مرغ (بدون پوست، پخته) | ۳۱ | ۱۶۵ | ۳.۶ |
| فیله مرغ (خام) | ۲۷ | ۱۱۴ | ۱.۱ |
| ران مرغ (بدون پوست، پخته) | ۲۵ | ۱۷۹ | ۸.۲ |
| ساق مرغ (بدون پوست، پخته) | ۲۴ | ۱۵۵ | ۵.۷ |
| بال مرغ (با پوست، پخته) | ۲۴ | ۲۵۴ | ۱۷.۲ |
منبع: Healthline, MyDiagnostics
هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ چقدر پروتئین دارد؟
فیله مرغ (که معمولاً از سینه مرغ برش داده می‌شود) به‌صورت خام حدود ۲۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد. پس از پخت (به دلیل کاهش آب)، این مقدار به حدود ۳۰-۳۱ گرم در ۱۰۰ گرم افزایش می‌یابد. اگر فیله مرغ را گریل یا بخارپز کنید، پروتئین بیشتری نسبت به روش سرخ کردن حفظ می‌شود.
یک عدد فیله مرغ چند گرم پروتئین دارد؟
وزن یک عدد فیله مرغ معمولاً بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم است. با فرض میانگین وزن ۱۲۵ گرم:
- فیله خام: حدود ۳۳.۷۵ گرم پروتئین (۱۲۵ × ۰.۲۷)
- فیله پخته: حدود ۳۸.۷۵ گرم پروتئین (۱۲۵ × ۰.۳۱)
فواید پروتئین سینه مرغ برای سلامتی
مصرف سینه مرغ به دلیل داشتن پروتئین باکیفیت و مواد مغذی مانند فسفر، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B فواید متعددی دارد:
- ساخت عضله: پروتئین مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و ترمیم عضلات است.
- کاهش وزن: پروتئین بالا باعث افزایش سیری و کاهش اشتها می‌شود.
- سلامت استخوان: پروتئین به همراه کلسیم به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند.
- تقویت سیستم ایمنی: سلنیوم و زینک موجود در مرغ به عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
بهترین روش‌های پخت فیله مرغ برای حفظ پروتئین
روش پخت تأثیر زیادی بر ارزش غذایی مرغ دارد. برای حفظ حداکثر پروتئین و کاهش چربی اضافی:
- گریل کردن: با حداقل روغن، پروتئین و طعم مرغ حفظ می‌شود.
- بخارپز یا آب‌پز: کالری کم و پروتئین بالا.
- پخت در فر: بدون نیاز به روغن اضافی.
- سرخ کردن (اجتناب کنید): افزودن روغن باعث افزایش کالری و کاهش نسبی پروتئین می‌شود.
چگونه پروتئین موردنیاز روزانه خود را محاسبه کنیم؟
نیاز روزانه به پروتئین بسته به وزن، سطح فعالیت و اهداف شما متفاوت است:
- بزرگسالان غیرفعال: ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- افراد فعال و بدنسازان: ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
برای مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی فعال به حدود ۸۴ تا ۱۱۹ گرم پروتئین روزانه نیاز دارد. مصرف ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم سینه مرغ پخته می‌تواند بخش عمده این نیاز را تأمین کند.
سوالات متداول درباره پروتئین سینه مرغ
۱. سینه مرغ با پوست چقدر پروتئین دارد؟
سینه مرغ با پوست حدود ۲۹ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارد، اما کالری و چربی آن بیشتر است (حدود ۱۹۷ کیلوکالری و ۷.۸ گرم چربی).
۲. آیا پختن مرغ پروتئین آن را کاهش می‌دهد؟
خیر، پختن مرغ پروتئین آن را کاهش نمی‌دهد، بلکه به دلیل تبخیر آب، غلظت پروتئین در هر ۱۰۰ گرم افزایش می‌یابد.
۳. فیله مرغ برای بدنسازی مناسب است؟
بله، فیله مرغ به دلیل پروتئین بالا و چربی پایین، یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازان است.
جمع‌بندی
سینه مرغ و فیله مرغ از بهترین منابع پروتئین کم‌چرب هستند که می‌توانند به بهبود سلامت، کاهش وزن و افزایش عضله‌سازی کمک کنند. هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ خام حدود ۲۷ گرم و پخته حدود ۳۱ گرم پروتئین دارد. با انتخاب روش‌های پخت سالم مانند گریل یا بخارپز، می‌توانید حداکثر ارزش غذایی را حفظ کنید. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم‌های غذایی و تناسب اندام، مقالات دیگر ما را در دکتر فیتنس بخوانید.
