حرکت شنا خرسی یکی از حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات سینهای است که بسیاری از عضلات بدن را همزمان درگیر میکند. این تمرین برای ورزشکاران حرفهای مناسب است و در گروه تمرینات سینه با وزن بدن قرار میگیرد.
این حرکت به ایجاد تنوع و تغییر در برنامه تمرینی شما کمک میکند و عضلات را به شکلی جدید تحریک میکند. عضله هدف در این حرکت سینهای بزرگ است و عضلات جلویی و میانی سرشانه (دلتوئید قدامی و جانبی)، عضلات دندهای، سه سر بازو (پشت بازو)، عضلات پا (جلو و پشت پا) و میان تنه (core) نیز درگیر میشوند.
نحوه اجرای حرکت
شنا خرسی
- برای اجرای حرکت بدن را در حالت پلانک قرار دهید. کف دست بر روی زمین ، انگشتان رو به جلو و دست عمود بر زمین و دقیقا زیر سرشانه باشد. سر در راستای ستون فقرات ، کمر کاملا صاف و بدن در یک راستا باشد. حال بدن را به پایین هدایت کنید تا جاییکه سینه در نزدیکی زمین قرار بگیرد(دقیقا مانند حالت ابتدای فاز منفی شنا که در عکس میبینید). البته بدن حالت صاف را حفظ کند. این نقطه شروع حرکت است.
- حال بدن را به بالا و عقب هدایت کنید بطوریکه کف دست و پنجه ثابت بوده و شکم بین پاها قرار بگیرد(دقیقا مطابق عکس). در این حالت پا ها هتگام بالا رفتن باز میشوند و باسن رو به بالا و عقب میرود. این فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس با تمرکز کامل بر حفظ حالت صحیح بدن ، بدن را به حالت مقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نکات کلیدی حرکت Bear Push Up
- کسانی که اضافه وزن دارند و یا فشار زیادی را متحمل میشوند ، میتوانند این حرکت را بصورتی که زانو ها بر روی زمین قرار دارد انجام دهند.
- پنجه پا را از رو زمین بر ندارید و به طور ثابت نگه دارید.
- اگر دارای آسیب در قسمت سرشانه هستید، حتما با مربی یا پزشک برای اجرای این حرکت مشورت کنید.
- عمل دم و بازدم حین اجرای حرکت فراموش نشود.
- اگر در حین اجرای این حرکت در مفصل شانه خود احساس درد کردید از ادامه اجرای حرکت خودداری کنید.
