در دنیای امروز بیشتر ورزشکارها و افراد عادی به دنبال سیکس پک و شکم شش تکه هستند. ولی با ساختار عضلات شکم آشنایی ندارند و تمرینات بیهودهای انجام میدهند. در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس به بررسی اصولی عضلات مرکزی میپردازیم و به شما یاد میدهیم که چطور خیلی سریع و اصولی، با ورزش هر بخش از عضلات شکم به این آرزوی جذاب برسید. پس تا آخر این مطلب با ما همراه باشید.
سیکس پک چیست؟
به زبان خودمان میشود شکم شش تکه، یعنی نهایت فیت بودن عضلات شکم. به زبان عامیانه، ما عضلات سیکس پک را داریم همانظور که عضلات بازو و سرشان را داریم. اما این عضلات ضعیف در چربی شکم احاطه شده اند برای همین نمایان نمیشوند.
وقتی این عضلات به مقدار مناسب تمرین داده شوند و چربی های شکم به مقدار معینی برسد. این عضلات برجسته میشوند و شکم شش تکه نمایان میشود.
سیکس پک زنان چیست؟
بهتر است بدانید سیکس پک زنان، به همان عضلات شکمی خانم ها گفته میشود به صورت شش تایی دیده میشوند. این عضلات نام های متفاوتی دارند که در بخش بعدی ساختار آن را برای شما آورده ایم تا دید بازتری نسبت به آن داشته باشید. داشتن سیکس پک زنان نشان دهنده تناسب اندام و فیت بودن بدن آنها است.
برای داشتن سیکس پک زنان، لازم است که تمرینات قدرتی عضلات شکم انجام شود و از همه مهمتر تغذیه را به نحوه درست رعایت کنند. در بخش های بعدی تمریناتی برای تمرین دادن هر بخش عضله را برای شما آوردهایم پس تا آخر این مطلب با ما همراه باشید.
آشنایی با عضلات مرکزی
عضلات راست شکمی
عضله راست شکمی، که به عنوان عضله سیکس پک نیز شناخته میشود از دنده های پایینی قفسه سینه به سمت جلوی لگن شما کشیده و متصل میشود حرکت اصلی آن خم کردن ستون فقرات است، مانند زمانهای که روی صندلی مینشینید یا حرکت کرانچ را انجام میدهید. این عضله در بین عضلات مرکزی سطحی ترین عضله میباشد که در واقع نقش حرکت دهنده ستون فقرات را ایفا میکند.
همچنین خانم ها برای اطلاعات بیشتر و داشتن سیکس پک تضمینی میتوانند به صفحه[https://fitnessdoc.ir/six-pack-for-girls/] مراجعه کنند
عضلات مایل خارجی
این عضلات از رشته های زیادی که به طور گستردهای بین استخوانهای 5 و 12 قفسه سینه پراکنده شدهاند ساخته شده و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل میشوند.
این عضلات مسئولیت چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن به طرفین و چرخاندن باسن و لگن را عهده دار هستند.
عضلات عرضی شکم
عضله عرضی شکم از نواحی زیادی منشا میگیرد، از جمله پشت و بالای لگن و شش دنده پایینی قفسه سینه، فیبرهای عضلانی آن به صورت افقی در اطراف بدن تا خط میانی یا خط وسط کشیده میشود. این عضله عمیق ترین عضله شکم است و نقش تثبیت کننده ای را برای ستون فقرات ایفا میکند. افراد مبتلا به کمر درد مزمن اغلب از تقویت این عضله بهرهمند میشوند.
مزیت داشتن عضلات مرکزی قدرتمند (عضلات شکم)
علاوه بر فیت بودن و زیبایی خاصی که بدن شما میبخشد مزیت های بسیاری دیگری نیز دارد که در ادامه چندتا از آنها را برای شما بیان میکنیم:
- عملکرد ورزشی بهتر
- تعادل بهتر
- حالت بدنی مناسب
- کاهش کمر درد
- افزایشز محدوده حرکات
سیکس پک در یک ساعت، با این تمرین های عضلات مورب شکمی
البته نباید حرکت پلانک پهلو را نیز برای تمرین این بخش از عضلات شکم را از یاد ببرید
توصیه میکنم برای آشنایی بیشتر با حرکت پلانک و معجزه این حرکت در ساخت شکم عضلانی، این مطلب مربوط به معجزه حرکت پلانک را از دست ندهید.
تمرین های عضلات شکم و زیر شکم
همچنین برای تمرین بیشتر این بخش میتوانید از دو حرکت دیگر نیز استفاده بکنید که باعث بهتر درگیر شدن عضلات شکم میشوند این دو حرکت شامل؛ شکم خلبانی و پلانک میشوند.
سوالات متداول
برای سیکس پک شکم چقدر زمان لازم است؟
برای سیکس پک شدن عضلات شکم فرمول خاصی وجود ندارد اما به عواملی مثل شدت حرکات، جنسیت و ژنتیک بستگی دارد.
سیکس پک برای بانوان امکانپذیر است؟
بله امکانپذیر است؛ اما کمی سختتر است. برای سیکس پک باید چربی بدن زیر ۲۰ درصد باشد که این مقدار، ممکن است عوارضی مثل قطع قاعدگی را در پی داشته باشد.
