حرکت پلانک یکی از حرکات فوق‌العاده مؤثر با وزن بدن است. قطعا یکی از حرکاتی است که تاثیر زیادی در خوش فرم کردن و عضلانی شدن شکم شما دارد و یک تمرین چالشی محسوب می‌شود.
اکثر افراد اشتباهاتی در انجام این حرکت دارند مانند؛ نزدیک شدن ران به زمین و قوس برداشتن کمر. در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس، سعی کردیم فواید این حرکت ورزشی، آموزش انواع حرکت پلانک و در آخر چند اشتباه رایج در اجرای این حرکت را معرفی خواهیم کرد.
حرکت پلانک چیست؟
حرکت پلانک همان شکل سخت شده شنا سوئدی است که کل بدن شما را درگیر می‌کند و یک تمرین ایزومتریک به شمار می‌رود. در این تمرین باید به مدت تعیین شده‌ای در حرکت بمانید. باید بگویم این حرکت خیلی پرطرفدار است و نتایج خوبی برای کل بدن و به خصوص شکم دارد. که می‌توانید حتی در کوتاه مدت هم شاهد نتایج آن باشید.
فواید پلانک
در ادامه این بخش به معرفی بهترین فواید پلانک می‌پردازیم باید این را در نظر داشته باشید این حرکت علاوه بر عضلات شکم، دیگر عضلات بدن را نیز درگیر می‌کند.
- اصلاح فرم بدن
- کاهش درد کمر و پشت
- افزایش سوخت‌وساز بدن
- تقویت میان تنه و کل بدن
- حفظ و افزایش تعادل بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری بدن
- کشش و ریلکسیِ عضلات حرکتی
- تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات
- افزایش حس اعتمادبه‌نفس و نشاط
- خوش‌فرم و شش‌تکه‌شدن عضلات شکم
فواید پلانک در لاغری شکم
شما باید توجه داشته باشید که صرفا انجام یک حرکت نمی تواند باعث لاغری شکم شما شود. همانطور که گفتیم حرکت پلانک یک تمرین ایستاست و در آن عضلات شکم شما منقبض می‌شوند و عضلات عمقی شکم شما را بیشتر درگیر می‌کند و همین موضوع باعث تاثیراتی در لاغری شما می‌شود.
همچنین بخوانید: چربی‌های زیر شکم و راه‌های خلاصی از آن
اگر دقیق تر بخوام بگم چربی سوزی شکم شما ارتباط مستقیمی با لاغری شکم شما دارد شاید این جمله را شنیده باشید که شکم در خانه ساخته می‌شود نه در باشگاه! پس اگر به دنبال یک شکم تخت و سیکس پک هستید ابتدا باید به دنبال یک برنامه تغذیه اصولی باشید ضمنا در هفته نباید بیشتر از سه بار حرکات شکم را انجام بدید.
انواع پلانک
حرکت پلانک ساعد
نحوه انجام حرکت:
- دراز بکشید جوری که شکم شما رو به زمین باشد
- آرنج ها در موازت شانه با زاویه 90 درجه قرار بدید
- پنجه پاهایتان را روی زمین قرار بدهید
- باید توجه داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف باشد و در یک راستا قرار بگیرد
حرکت پلانک پهلو
نحوه انجام حرکت
- در این حرکت جوری دراز بکشید که پهلو رو به زمین باشد و ساعد دستتان را روی زمین بگذارید
- بدن را از زمین جدا کنید و یک خط صاف تشکیل بدید
- چند ثانیه در این حالت بمانید و طرف دیگر بدنتان این حرکت را تکرار کنید
حرکت پلانک معکوس
نحوه انجام حرکت
- رو زمین به پشت دراز بکشید
- به کمک دست ها بدن را از زمین جدا کنید و روی پاشنه پاها قرار بگیرید
- حدود 30 ثانیه در این حرکت بمانید
اشتباهات رایج در انجام حرکت پلانک
قوس کمر:
اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دست‌هایتان از تحمل بیشتر وزن بدن خسته می‌شوند. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد اولین واکنش، قوس‌دادن به کمر است که فشار بی‌موردی را به ستون فقرات شما وارد می‌کند.
پایین آوردن ران‌ها
وقتی در ناحیه عضلات شکمی و بازوها احساس خستگی می‌کنید، نیروی جاذبه باعث می‌شود که ران‌هایتان شروع به پایین‌رفتن کنند. در این حالت عضلات هسته بدن کمتر به چالش کشیده می‌شوند به پایینِ کمرتان فشار می‌آورید، اما در حرکت پلانک هدف تحمل چنین فشاری نیست.
کلام آخر
حرکت پلانک از آن دسته حرکات چالشی و مهم در بدنسازی است که همه عضلات بدن را درگیر می‌کند و نقش زیادی در خوش فرم کردن بدن شما دارد.
سعی کردیم در این مطلب به تفضیل پلانک، انواع پلانک و اشتباهات رایج در انجام این حرکت و همچنین به فواید این تمرین در لاغری شکم و خوش فرم کردن بدن شما بپردازیم چنانچه سوالی در این مورد داشتید می توانید در بخش کامنت ها از ما بپرسید
