برنامه بدنسازی ماه اول + نمونه برنامه رایگان

مدیریتخرداد 28, 1403اخرین به روز رسانی: خرداد 28, 1403

شروع یک برنامه بدنسازی جدید می‌تواند هیجان‌انگیز و در عین حال چالش‌برانگیز باشد. ماه اول این برنامه به منظور آماده‌سازی بدن و ایجاد پایه‌ای قوی برای تمرینات پیشرفته‌تر طراحی شده است. هدف از برنامه بدنسازی ماه اول، بهبود استقامت، افزایش قدرت عضلانی و توسعه تکنیک‌های صحیح تمرینی است. با پیروی از این برنامه، شما به تدریج به بدن خود اجازه می‌دهید تا به تمرینات و فشارهای جدید عادت کند و در مسیر رسیدن به اهداف ورزشی خود قدم بردارید.

نمونه برنامه ماه اول بدنسازی

روز اول: عضلات زیر بغل و پشت

حرکات	ست و تکرار
ددلیفت	4 ست، 6 تکرار
سیم کش دست باز	4ست، 12-8 تکرار
زیر بغل دمبل جفت	4ست، 12-8 تکرار
زیر بغل H دستگاه	4ست، 12-8 تکرار
زیر بغل تک دست سیمکش	3 ست، 12 تکرار
زیر بغل سیمکش دست صاف	2 ست، 15 تکرار

روز دوم: عضلات سینه و بازو

حرکات	ست و تکرار
پرس بالا سینه هالتر	4 ست، 6 تکرار
پرس زیر سینه هالتر	4 ست، 12-8 تکرار
پرس سینه دستگاه یا هالتر	3 ست، 12-6 تکرار
فلای دستگاه	3 ست، 15-12 تکرار
شنا سوئدی	3 ست تا ناتوانی
جلوبازو هالتر لاری	4 ست، 12-8 تکرار
پشت بازو میله EZ	4 ست، 12-8 تکرار
جلوبازو اسپایدر یا جلوبازو لاری دمبل	4 ست، 12-8 تکرار
پشت بازو دیپ	4 ست، 12-8 تکرار
جلوبازو چکشی سیمکش	4 ست، 12-8 تکرار
پشت بازو طناب از بالای سر	4 ست، 12-8 تکرار

روز سوم: عضلات سرشانه و کول

برنامه بدنسازی روز چهارم، عضلات سرشانه و شکم:

تمرین	تعداد ست و تکرار
پرس نظامی	۴ ست، ۶ تکرار
نشر از جانب	۴ ست، ۸-۱۲ تکرار
فلای معکوس دستگاه	۴ ست، ۸-۱۲ تکرار
پرس سرشانه دستگاه	۳ ست، ۶-۱۰ تکرار
شراگ هالتر	۴ ست، ۱۵ تکرار
کول هالتر	۳ ست، ۱۵ تکرار
شراگ دمبل	۳ ست، ۱۲ تکرار

روز چهارم: عضلات پا و شکم

حرکات	ست و تکرار
اسکوات هالتر	5ست، 6 تکرار
ددلیفت رومانیایی	3 ست، 10-15 تکرار
پرس پا دستگاه	3 ست، 10-15 تکرار
پشت پا دستگاه	3 ست، 10-15 تکرار
لانج راه رفتنی	3 ست، 10-12 تکرار برای هر پا
ساق پا دستگاه اسمیت	3 ست، 15-20 تکرار
کرانچ دستگاه	3 ست، 15 تکرار
لگ ریز آویزان	3 ست، 15 تکرار