برنامه تمرین بدنسازی حجمی | برنامه تمرینی 12 هفته‌ای میان بُر حجم
بهروز خضربورآبان 4, 1402اخرین به روز رسانی: آبان 4, 1402
0
فهرست مطالب
یکی از پرطرفدارترین برنامه های تمرینی، برنامه 12 هفته‌ای میان بر حجم است که به عنوان میکروماسل هم شناخته می‌شود. این برنامه اکنون چیزی بیش از یک میلیون نفر به اجرای آن پرداخته‌اند. بسیاری از این افراد حتی تا 9 کیلوگرم افزایش حجم خشک را تجربه کرده اند. ضمن اینکه افزایش قدرت حاصل از اجرای این برنامه هم واقعا چشمگیر است.
نکات مهم اجرای برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
قبل از هر چیزی باید بهتون بگم این برنامه تمرینی 12 هفته‌ای هست پس برای اینکه جواب دهی بهتری از این برنامه بگیرید دقیقا طبق برنامه عمل کنید
هر هفته برای شما قسمت جدید برنامه را میذارم پس حتما هر هفته به سایت سر بزنید و قسمت جدید برنامه را دریافت کنید همچنین با اشتراک گذاری این مطلب می توانید به ما کنید.
در هفته اول، با دامنه تکرار 12 تا 15 تمرین می‌کنید.
در هفته دوم، وزنه‌ها را در تمام حرکات افزایش داده و تکرار در هر ست به 9 تا 11 تکرار در هر ست کاهش می‌یابد
در هفته سوم، وزنه ها دوباره سنگین تر شده و تکرار ها به 6 تا 8 می‌رسانید
در نهایت در هفته چهارم، باز هم وزنه ها را افزایش می‌دهید و برای هر ست فقط 3 تا 5 تکرار انجام می‌دهید
