یکی از مهمترین دغدغه های بدنسازان تازه‌کار، به‌خصوص آن‌های که لاغر هستند. داشتن حجم عضلانی مناسب و البته کات شده است. دوره های حجم خشک و کات از اهمیت بسیاری برخوردار هستند. این دوره ها، با برنامه تمرینی بدنسازی حجم خشک و برنامه های غذایی خاصی دنبال می‌شوند. از این رو سعی داریم در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس، یک برنامه تمرینی اصولی و حرفه ای برای حجم خشک برای شما ارائه دهیم. پس با ما تا آخر این مطلب همراه باشید.
فرق بین چاق شدن و حجم
یکی از سوالات پر تکرار و البته بی پاسخ برای بسیاری از افراد! در چاق شدن شما کالری مصرفی بیشتری از کالری مصرفی خود دارید. همین!
اما در افزایش حجم قضیه فرق دارد. شما با انجام دادن ورزش های خاص و در حین حال گرسنه کردن عضلات خود، برنامه غذایی خود را در مسیر رشد عضلات خود می‌چینید و کالری مصرفی خود را مسیر می‌دهید. مکمل‌هایی خاص، زمان غذا خوردن و… همگی باعث می‌شوند تا شما چاق نشوید، فقط حجم عضلانی خود را پرورش دهید.
آشنایی با برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی همزمان
زمان استراحت بین ست ها هم از اهمیت بسزایی در کالری سوزی برخوردار است، به شکلی که استراحت کمتر موجب سوزاندن کالری های بیشتر می‌شود. از این رو، زمان استراحت بین ست ها در این برنامه در محدوده 30 تا 60 ثانیه حفظ می‌شود.
در فاز 1 برنامه، بیشتر حرکات شامل دو ست سنگین و دو ست سبک خواهند بود، به شکلی که ست های سنگین را با 6 تکرار و ست های سبک را با 12 تکرار اجرا می‌کنید. زمان استراحت بین ست ها در فاز اول معادل 60 ثانیه است.
همچنین برای دیدن برنامه بیشتر می‌توانید به این صفحه مراجعه کنید:
(https://fitnessdoc.ir/category/bodybuilding/bodybuilding-program/)
برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک
برنامه که در پایین برای شما قرار می‌دهیم فاز 1 برنامه است و شامل هفته های 1 تا 4 می‌شود برنامه کلی شامل 12 هفته است که شامل 3 فاز است که در بخش های بعدی برای شما قرار داده می‌شود
جلسه 1: سینه و پشت بازو
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه هالتر | 2 2 | 6 12 |
| پرس سینه دمبل | 2 2 | 6 12 |
| قفسه بالا سینه دمبل | 4 | 12 |
| پارالل | 2 2 | 6 12 |
| پرس پشت بازو هالتر | 2 2 | 6 12 |
| پشت بازو دمبل تک ایستاده با دو دست | 2 | 12 |
جلسه 2: پا، ساق و شکم
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | 2 2 | 6 12 |
| پرس پا | 2 2 | 6 12 |
| جلو پا | 4 | 12 |
| پشت پا خوابیده | 4 | 12 |
| ساق پا ایستاده | 4 | 12 |
| ساق پا نشسته | 4 | 12 |
| شکم خلبانی با بارفیکس | 4 | 12 |
| کرانچ | 4 | 12 |
جلسه 3: سرشان و کول
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشان با هالتر از جلو | 2 2 | 6 12 |
| پرس سرشان با دمبل نشسته | 2 2 | 6 12 |
| نشر از جانب | 4 | 4 |
| نشر خم دمبل | 2 2 | 6 12 |
| شراگ از جلو با هالتر | 2 2 | 6 12 |
| کول دمبل | 2 2 | 6 12 |
جلسه 4: زیر بغل، جلو بازو، ساعد و شکم
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت | 4 | 6 |
| زیر بغل هالتر خم | 2 2 | 6 12 |
| زیر بغل سیم کش دست باز از جلو | 2 2 | 6 12 |
| پلاور سیم کش | 2 2 | 6 12 |
| جلوبازو هالتر ایستاده | 2 2 | 6 12 |
| جلو بازو دمبل روی میز شیب دار | 2 2 | 6 12 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 2 2 | 6 12 |
| ساعد هالتر نشسته | 2 | 12 |
| ساعد هالتر نشسته دست برعکس | 2 | 12 |
| کرانچ معکوس | 4 | 15 |
| کرانچ سیم کش | 4 | 12 |
پس از پایان این برنامه در مدت 4 هفته، به سراغ فاز 2 این برنامه(https://fitnessdoc.ir/dry-volume-training-program/) بروید.
