بانوانی که می خواهند با تمرینات بدسازی افزایش حجم داشته باشند باید به این نگته توجه داشته باشند که برنامه آنها باید شامل ترکیبی از تمرینات مقاومتی و کاردیو باشد. تمرینات مقاومتی با وزنه، دستگاه های ورزشی و تمرینات بدنی مثل یوگا برای افزایش قدرت عضلات و سوزاندن چربی اساسی است.
رژیم غذایی متوازن دارای میزان پروتئین کافی، کربوهیدارت و چربی های سالم به اضافه تمرینات کاردیو مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری اهمیت دارد.
با این مطلب از مجله تخصصی دکتر فیتنس همراه باشید تا راهکارهای بدنسازی بانوان برای چاقی بررسی کنیم.
آیا بدنسازی بانوان برای افزایش وزن مؤثر است؟
در جواب این سؤال باید بگیم. بله، بدنسازی برای افزایش وزن و حجم در بانوان مناسب است و باعث بهبود سلامتی و منترل وزن می شود شما با انجام حرکات بدنسازی به افزایش وزن سالمی می رسید و حجم عضلات شما افزاید می یابد نه اینکه چربی های زیر پوست شما افزایش یابد.
همچنین بدنسازی سبب افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن کالری های بیشتر می شود و افزایش عضلات به کنترل بهتر وزن کمک میکند زیرا عضلات باعث سوزاندن بیشتر چربی در طول روز می شود
برنامه تمرینی و اهمیت آن برای افزایش حجم بانوان
برنامه تمرینی برای افزایش حجم بدن در بانوان اهمیت زیادی دارد و می‌تواند به ایجاد تغییرات مثبت در سلامت و ظاهر فیزیکی کمک کند. در ادامه تعدادی از اهمیت‌های برنامه تمرینی برای افزایش حجم بانوان را بررسی می‌کنیم:
افزایش قدرت عضلات:
برنامه تمرینی منظم و مناسب باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود. این افزایش قدرت به تعادل و کارآیی در کارهای روزمره و فعالیت‌های ورزشی کمک میکند.
افزایش حجم عضلات:
تمرین مقاومتی مناسب باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. این تغییرات به طور ویژه در بانوان به تقویت و شکل دهی عضلات کمک کرده و به ظاهر فیزیکی جذابیت اضافه میکند.
افزایش سرعت متابولیسم:
عضلات، بیشتر انرژی مصرف می‌کنند نسبت به چربی. بنابراین، افزایش حجم عضلات باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود و به افراد کمک میکند در کنترل وزن و سوخت و ساز بدن موفق‌تر باشند.
بهبود سلامت عمومی:
تمرین مقاومتی به بهبود سلامت قلبی و عروقی، کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بهبود مهارت‌های حرکتی کمک میکند.
تقویت استقامت:
تمرین مقاومتی به تقویت استقامت عضلات می‌پردازد، که می‌تواند در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های مختلف به تحسین برساند.
افزایش اعتماد به نفس:
داشتن یک بدن به شکل ورزشی و قدرتمند ممکن است به افزایش اعتماد به نفس و ارتقاء روحیه افراد کمک کند.
بنابراین، برنامه تمرینی مناسب و تعهد به آن می‌تواند برای بانوان تأثیرات بسیار مثبتی در بهبود سلامت و کیفیت زندگی داشته باشد. مهم است که این برنامه تمرینی به مشورت با یک متخصص تناسب اندام تنظیم شود تا به توجه به اهداف شخصی و ویژگی‌های فیزیکی هر فرد صورت گیرد.
ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه ممکن است؟
شما می‌توانید در خانه از طریق بدنسازی خانگی نیز به تقویت عضلات خود بپردازید. در ادامه چند نکته برای شروع بدنسازی در خانه برای بانوان ذکر شده:
- تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات:
می توانید از تمریناتی مثل اسکات، پلانک، سیت‌آپ، پوشاندن وزن بدن، و تمرینات ایروبیک ساده بدون نیاز به تجهیزات خاص استفاده کنید.
- استفاده از وزنه های خانگی:
اگر وزنه های خاص برای شما در دسترس نیستند، می توانید از وسایل خانگی مثل بطری های آب یا کیسه های خرید برای افزایش مقاومت در تمرینات استفاده کنید.
- برنامه تمرینی منظم:
برنامه تمرینی خود را منظم و پیوسته انجام دهید. تمرینات بدنسازی را به تدریج افزایش دهید تا عضلات شما به طور صحیح تقویت شوند.
- توجه به تغذیه:
همراه با تمرینات، تغذیه متناسب با اهداف شما اهمیت دارد. سعی کنید رژیم غذایی حاوی کالری بیشتر و منابع پروتئینی مفید را در نظر بگیرید.
- استراحت کافی:
به استراحت کافی برای بازیابی عضلات بپردازید. استراحت مهم است تا عضلات بتوانند به درستی به تقویت بپردازند.
قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با یک متخصص یا مربی مشورت کنید تا برنامه متناسب با وضعیت شما طراحی شود.
برنامه بدنسازی برای افزایش وزن و حجم
روز 1: عضلات پشت و دست
اسکات
- 4 ست × 8-10 تکرار
استراحت بین ست‌ها: 2 دقیقه
- زیرسازی با شماره
- 3 ست × 10-12 تکرار
- استراحت بین ست‌ها: 1.5 دقیقه
- کشش دمبل بلند
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست‌ها: 1 دقیقه
- روز 2: عضلات سینه و سرشانه
- بنچ پرس
- 4 ست × 8-10 تکرار
- استراحت بین ست‌ها: 2 دقیقه
- پرس هالتر
- 3 ست × 10-12 تکرار
- استراحت بین ست‌ها: 1.5 دقیقه
- پولی چرخشی
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست‌ها: 1 دقیقه
- روز 3: استراحت یا تمرینات هوازی خفیف
- روز 4: عضلات پا
- اسکوات
- 4 ست × 8-10 تکرار
- استراحت بین ست‌ها: 2 دقیقه
- لانژه
- 3 ست × 10-12 تکرار (برای هر پا)
- استراحت بین ست‌ها: 1.5 دقیقه
- کشش پا
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست‌ها: 1 دقیقه
- روز 5: عضلات دست و سرشانه
- تریسپس دمبل
- 4 ست × 10-12 تکرار
- استراحت بین ست‌ها: 2 دقیقه
- کرل دمبل
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست‌ها: 1.5 دقیقه
- لات‌پول‌داون با هالتر
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست‌ها: 1 دقیقه
- روز 6: استراحت یا تمرینات هوازی خفیف
- روز 7: استراحت
نکات مهم:
- شروع با وزنه های سبک و به تدریج آن ها را افزایش دهید.
- اجرای صحیح تمرینات حائز اهمیت است. در صورت نیاز، از مربی کمک بگیرید.
- همیشه قبل از تمرینات گرم کنید و پس از آن کم کنید.
- حتماً به استراحت کافی برای بازیابی عضلات توجه داشته باشید.
- رژیم غذایی حاوی مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی های سالم را رعایت کنید.
