آیا میخواهید عضله دو سر و سه سر بازوی خود را بدون عضویت و وقت گذاشتن برای رفتن به باشگاه تقویت کنید؟.
وقتی صحبت از بدنسازی به میدان می آید معمولا بازوهای بزرگ و حجیم اغلب مطلوب ترین ویژگی در نظر گرفته می شوند وآن را جذاب ترین قسمت بدن می‌دانند. با این حال جای تعجبی وجود ندارد که برای بسیاری از علاقه‌مندان به بدنسازی و تناسب اندام، هدف اصلی بازوهای حجیم باشد. برای همین آنها وقت زیادی را در باشگاه ها صرف می کنند تا به این خواسته خود برسند.
اما اگر شما باشگاه رفتن برای شما مناسب نباشد یا وزنه زدن را دوست نداشته باشید یا بودجه و زمان کافی برای عضویت در باشگاه را نداشته باشید چه؟ بنابراین با کمک تعدادی از متخصصان تناسب اندام، زمان آن فرا رسیده که تصور غلط را که تنها راه رسید به بازوهای حجیم وزنه زدن و باشگاه رفتن است را از میان برداریم.
چرا تمرین با وزن بدن؛ ساخت بازوهای بزرگ در خانه
شما می توانید هر زمان در هر مکانی تمرینات با وزن بدن را بدون عضویت در باشگاه و رفتن به آنجا انجام بدهید. همچنین این حرکات برای همه سطوح از ورزشکارمبتدی گرفته تا حرفه‌ای می‌توانند انجام بدهند. و از طرفی دیگر چون شما وزنه های سنگین را بلند نمی کنید بنابراین خطر آسیب دین در این حرکات به نسبت کمتر است.
بهترین تمرینات وزن بدن برای بازوهای بزرگتر
در این بخش، چهارتا از بهترین حرکات با وزن بدن برای ایجاد عضلات بزرگتر دو سر بازو و سه سربازو و همچنین اینکه چرا این حرکات در این لیست آمده‌اند را برای شما توضیح می‌دهیم.
1. پوش آپ یا شنا سوئدی
این یک حرکت کلاسیک است که تقریبا همه مردم نحوه اجرای آن را می‌دانند اما اگر شما نحوه اجرای این حرکت را نمی دانید…
نحوه انجام حرکت:
- ابتدا در حالت پلانک شروع کنید
- دست‌هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
- بدن خود را با خم کردن آرنج‌هایتان پایین بیاورید و دقت داشته باشید که بدنتان در یک راستا باشد
- به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید
حرکت پوش آپ چگونه به بزرگ کردن بازوها کمک می‌کند؟
این حرکت باعث فشار روی عضلات سه سر، قفسه سینه و شانه می‌شود و در عین حال از عضله دو سر برای انام حرکت کمک می‌گیرد شما می‌توانید برای درگیری بیشتر و موثرتر شنا الماسی را انجام بدهید.
همچنین بخوانید: بازوهات حجم نمیگیره؟ | 5 حرکت برای افزایش حجم بازو + ویدیو
2. پول آپ (بارفیکس)
برای این تمرین شما به یک میله ثابت و مرتفع نیاز دارید.
نحوه اجرای حرکت:
- دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید
- میله را از حالت زیر بگیرید و پای خود را از زمین بلند کنید
- شما برای انجام این حرکت و بالا کشیدن خود از قدرت بالاتنه خوبی برخوردار باشید. هدف کلی در اینجا لمس میله با چانه است
- پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید
بارفیکس چگونه به ساختن بازوهای بزرگتر کمک می‌کند؟
هنگامی که شما یک حرکت کششی انجام می‌دهید ماهیچه‌ای در بالای بازو به نام براکیالیس را درگیر می‌کنید که دقیقا زیر عضله دو سر شما قرار دارد از طریق فشار مداوم این ماهیچه های تقویت می‌شوند و بازوهای شما را بلندتر و پهن تر می‌کنند.
3. دیپ
شما برای انجام این حرکت به یک میزی یا به یک سطح دو لبه ثابت و محکم نیاز دارید.
نحوه اجرای حرکت:
- دقیقا بین دو میله یا سطح بایستید
- بازوهای خود را دراز کنید و میله یا سطح را با کف دست بگیرید
- پاهای خود را خم کنید جوریکه پاشنه پای شما روی زمین باشد
- با خم کردن آرنج های خود را پایین بیاورید تا زمانیکه در زاویه قائم قرار می‌گیرید
دیپ چگونه به بزرگتر شدن بازو کمک می‌کند؟
این حرکت بخش سه سر بازوی شما را درگیر می کند و زمانیکه این بخش ها به طور مداوم تمرین داده شوند به بزرگتر شدن بازو منجر می‌شوند
حرکت شنا بر روی شانه یا (HANDSTAND PUSH-UP)
برای اجرای این حرکت باید پشت خود را به دیوار نگه دارید.
نحوه اجرای حرکت:
- دست ها را به اندازه عرض سرشانه روی زمین قرار بدید و از دیوار کمی فاصله داشته باشید
- با یک حرکت روی دست خود بلند شوید و پاشنه خود را روی دیوار قرار بدید
- خود را پایین بیاورد تا بالای سر شما به زمین برخورد کند
شنا بر روی شانه چگونه به بزرگتر شدن بازو کمک می‌کند؟
این تمرین شانه، پشت بازو و بازوهای شما را همزمان درگیر می‌کند. با گذشت زمان، وقتی همه این نواحی قوی‌تر شدن کل قسمت بالای بدن شما بزرگتر به نظر می‌رسند
نتیجه‌گیری:
شما زمانی می‌توانید از این حرکات انتظار بهترین جواب را داشته باشید که این حرکات را به طور مداوم و به صورت منظم در طول هفته انجام بدید. برای گرفتن نتیجه بهتر، باید 8 تا 12 تکرار در هر ست تمرین را انجام بدید و 3 تا 4 ست را در هر جلسه تمرین کنید.
