نشر جانب سیمکش تک‌دست یکی از حرکات تک مفصلی برای رشد و تقویت عضله سرشانه و به‌خصوص بخش میانی آن است. در اجرای این حرکت فشار مستقیما به عضله هدف یعنی بخش میانی سرشانه یا همان دلتوئید جانبی وارد می‌شود. عضلات دیگری که در اجرای این حرکت مورد تنش قرار می‌گیرند و نقش عضله کمکی دارند شامل: بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) – بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – بخش بالایی ذوزنقه (کول) – عضلات مرکزی (core) می‌باشند
این حرکت با نام‌های دیگری مانند نشر کنار سیم کش تک دست، صلیب سیم کش تک دست و نشر جانب سیمکش تک دست ایستاده شناخته می‌شود. نام انگلیسی این حرکت Cable One Arm Lateral Raise است. این حرکت برای افرادی با سطح مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است.
آموزش تصویری نشر جانب سیمکش تک دست ایستاده
نحوه اجرای حرکت
- برای شروع قرقره دستگاه را در پایین ترین حالت ممکن تنظیم کنید
- کمکی عقب‌تر از دستگاه بایستید و با دست مخالف سیمکش را از جلو بگیرید
- در حالی که دست از جلو کاملا کشیده است و کمر صاف و عضلات شکم منقبض است، همزمان با بیرون دادن نفس و با استفاده از عضله میانی سرشانه، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و عضله میانی سرشانه را منقبض کنید
- در بالا حرکت را برای لحظه ای حفظ کنید
- سپس به ارامی به نقطه شروع بازگردید. و حرکت را به تعداد مشخص انجام بدید
نکات اجرایی صلیب سیم کش تک دست
- برای وارد شدن فشار بیشتر به عضله حرکت را آهسته‌تر انجام بدهید
- آرنج را قفل نکنید و بازوی شما به طور آزادانه حرکت کند
- در هنگام اجرای حرکت عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و قوز نکنید
- از خم کردن سر خود به جلو خودداری کنید که باعث آسیب دیدگی شما می‌شود
