تعداد تکرار در ست های سنگین تا 4 تکرار در هر ست کاهش می‌یابد و در ست های سبک به 20 افزایش پیدا میکند. در این فاز، تعداد ست های سنگین برای هر حرکت بع 3 افزایش پیدا میکند و زمان استراحت بین ست‌ها هم در محدوده 30 ثانیه حفظ شود.
اگر در پایان فاز 3 احساس کردید که هنوز به چربی سوزی نیاز دارید، میتوانید این برنامه 12 هفته‌ای را تکرار کنید، به مدت یک هفته از تمرین با وزنه خودداری کرده و یک دوره استراحت فعال را برای خودتان در نظر بگیرید در طی این دوره دست کم 6 روز در هفته به اجرای فعالیت های به جز تمرین با وزنه بپردازید. پس از این استراحت کوتاه میتوانید برنامه را دوباره از فاز 1 شروع کنید.
جلسه 1: سینه و پشت بازو هفته های 12-9
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | 3 3 | 4 20 |
| پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت | 3 3 | 4 20 |
| کراس اور | 4 | 20 |
| پشت بازو با دمبل | 3 3 | 4 20 |
| پشت بازو دمبل تک ایستاده با دو دست | 3 3 | 4 20 |
| پشت بازو سیمکش ایستاده | 2 | 20 |
جلسه2، پا، ساق و شکم
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | 2 3 | 4 20 |
| پرس پا تک پا | 3 3 | 4 20 |
| جلوپا | 4 | 20 |
| لیفت پشت پا با هالتر | 4 | 20 |
| ساق پا ایستاده | 4 | 20 |
| سلق پا نشسته | 4 | 20 |
| بالا کشیدن زانو در حالت آویزان از بارفیکس | 4 | 20 |
| کرانچ روی میز شیب دار | 4 | 20 |
جلسه 3: پا، سرشانه و کول
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه با دمبل | 3 3 | 4 20 |
| پرس سرشانه با هالتر از جلو ایستاده | 2 3 | 4 20 |
| نشر از جانب سیم کش | 4 | 20 |
| شراگ از جلو با هالنر | 2 3 | 4 20 |
| شراگ با دمبل | 3 3 | 4 20 |
جلسه 4: زیربغل، جلوبازو، ساعد و شکم
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت | 5 | 4 |
| زیر بغل تی بار | 3 3 | 4 20 |
| زیر بغل سیم کش دست باز از جلو | 3 3 | 4 20 |
| زیر بغل سیمکش ایستاده دست صاف | 4 | 20 |
| جلوبازو هالتر ایستاده | 3 3 | 4 20 |
| جلو بازو دمبل تمرکزی | 3 3 | 4 20 |
| جلو بازو سیمکش با طناب | 2 2 | 4 20 |
| ساعد دمبل نشسته | 2 | 20 |
| ساعد دمبل نشسته دست برعکس | 2 | 20 |
| کرانچ معکوس | 4 | 20 |
| کرانچ ضربدری | 4 | 20 |
