یکی از آرزوهای بیشتر بدنسازان رسیدن به حجم ایده آل و البته خشک است. قطعا برای رسیدن به این آرزو باید صبر و تداوم داشته باشید. اصطلاح حجم خشک به بدن عضلانی و کات شده بدنسازی اشاره دارد، به طوری که در این مرحله مقدار چربی بدن شما به حداقل رسیده و به جای چربی، ماهیچه های بدن شما کاملا عضلانی شده و در این صورت بدنساز به نهایت تناسب اندام و زیبایی هیکل خود می‌رسد.
ما در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس سعی داریم شما را در این راه همراهی کنیم و برنامه‌ی کاملا حرفه ای و متناسب در اختیار شما قرار دهیم پس تا آخر مطلب با ما همراه باشید.
حجم خشک
در حالی که چربی سوزی و عضله سازی همزمان، نیازمند پیروی از یک رژیم متناسب و اجرای مقادیر زیادی از تمرینات هوازی است. اما به هر حال برخی از برنامه های تمرین قدرتی در این زمینه از کارایی بهتری برخوردار هستند. این برنامه حجم خشک از سه فاز چهار هفته ای تشکیل شده است که فاز اول را در پست قبلی منتشر کردیم برای دیدن آن به این لینک مراجعه کنید: (https://fitnessdoc.ir/bodybuilding-training-program-dry-bulk/). همگی این برنامه ها بر استفاده از حرکات ترکیبی تاکید دارند.
حرکات ترکیبی بیشترین تعداد تارهای عضلانی را به خدمت گرفته و از این رو، بیشترین کالری سوزی را به همراه دارند. تمرین با وزنه های سنگین و تکرارهای کم (4 تا 6) سوخت و ساز را پس از پایان تمرین در بالاترین سطح خود حفظ می‌کنند از سوی دیگر، اجرای تکرارهای زیاد (12 تا 20) موجب حداکثر کالری سوزی در حین تمرین می‌شود؛ بنابراین، تمرین با وزنه های سنگین در ترکیب با اجرای تکرارهای زیاد می‌تواند قوی ترین تاثیر را در سوزاندن کالری داشته باشد.
آشنایی با فاز 2 برنامه تمرینی حجم خشک
تعداد تکرار ها در ست های سنگین به 5 کاهش می‌یابد در جالی که در ست های سبک به 15 افزایش داده می‌شود. همچنین تعداد ست های سبک اجرا شده برای هر حرکت به 3 افزایش می‌یابد تا هم حجم تمرین و هم میزان کالری مصرفی در حین تمرین بالاتر برود. دوباره، در راستای افزایش هر چه بیشتر کالری مصرفی در حین تمرین و پس از تمرین، زمان استراحت بین ست ها به 30 ثانیه کاهش می‌یابد
برنامه تمرینی حجم خشک برای افراد لاغر (فاز2: هفته های 5-8)
جلسه 1: سینه و پشت بازو
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 2 3 | 5 15 |
| پرس بالا سینه دمبل | 2 3 | 5 15 |
| قفسه زیر سینه دمبل | 4 | 15 |
| پرس پشت بازو با دستگاه اسمیت | 2 3 | 5 15 |
| پشت بازو دیپ با دستگاه | 2 3 | 5 15 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 2 | 15 |
جلسه 2: پا، ساق و شکم
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات با دستگاه اسمیت | 2 3 | 5 15 |
| لانچ | 2 3 | 5 15 |
| جلو پا | 4 | 15 |
| لیفت پشت پا هالتر | 4 | 15 |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | 4 | 15 |
| ساق پا نشسته | 4 | 15 |
| بلند کردن باسن با پاهای عمود | 4 | 15 |
| کرانچ ضربدری | 4 | 15 |
جلسه 3: سرشان و کول
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشان با دمبل | 2 3 | 5 15 |
| پرس سرشان از جلو با اسمیت | 2 3 | 5 15 |
| پارویی دست باز ایستاده | 15 | |
| نشر از جانب صفحه | 2 3 | 5 15 |
| شراگ از جلو با هالتر | 2 3 | 5 15 |
| شراگ با دمبل | 2 3 | 5 15 |
جلسه 4: زیر بغل، جلوبازو، ساعد و شکم
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت | 5 | 5 |
| زیر بغل دمبل جفت خم | 2 3 | 5 15 |
| زیر بغل سیم کش دست برعکس | 2 3 | 5 15 |
| زیر بغل سیم کش ایستاده دست صاف | 4 | 15 |
| جلو بازو دمبل ایستاده | 2 3 | 5 15 |
| جلو بازو لاری | 2 3 | 5 15 |
| جلو بازو هالتر ایستاده دست برعکس | 2 3 | 5 15 |
| ساعد هالتر نشسته | 2 | 15 |
| ساعد هالتر نشسته دست برعکس | 2 | 15 |
| کرانچ معکوس | 4 | 15 |
| کرانچ دستگاه | 4 | 15 |
