جدول کالری مواد غذایی یکی از ابزارهای اساسی در برنامه‌ریزی و کنترل رژیم غذایی برای کاهش وزن و حفظ سلامتی است. شناخت کالری موجود در غذاهای مختلف به شما کمک می‌کند تا میزان مصرف روزانه خود را بهتر مدیریت کنید و انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌تری داشته باشید. حتی اگر به یک رژیم غذایی خاص پایبند نیستید، دانستن کالری مواد غذایی مختلف می‌تواند به کنترل حجم و نوع غذاهایی که مصرف می‌کنید کمک کند. در ادامه، به معرفی کالری انواع میوه‌ها، سبزیجات، شیرینی‌ها، لبنیات، غلات و فست فودها پرداخته‌ایم.
کالری کدام ماده غذایی بهتر است؟
با کمک جدول کالری مواد غذایی می‌توانید متوجه شوید که کالری گوشت گاو برای شما بهتر است یا ماهی؟ چه چیزی می‌توانید در یک سالاد قرار دهید تا یک وعده غذایی خوشمزه و کم‌کالری آماده کنید؟
این مسئله را نیز نادیده نگیرید؛ صرف نظر از اینکه چه مقدار کالری می‌خورید، مهم است که ارزش غذایی هر ماده غذایی را بدانید. اینجاست که کیفیت مواد اولیه مطرح می‌شود. عادات غذایی سالم باید حول یک رژیم غذایی متعادل باشد.
این به معنای دریافت ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های خوب و پروتئین‌های بدون چربی است. به طور کلی، غذاهای سالم فرآوری نشده و حاوی مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را در اولویت انتخاب مواد غذایی قرار دهید. برای مثال، گوشت ماهی نه تنها کالری کمتری نسبت به گوشت گاو دارد، بلکه منبع عالی از اسیدهای چرب امگا-3 نیز می‌باشد که برای سلامت قلب مفید است.
همچنین، برای تهیه یک سالاد کم‌کالری و مغذی می‌توانید از سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کاهو، سبزیجات رنگی مانند گوجه‌فرنگی و فلفل، و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ گریل شده یا ماهی استفاده کنید. افزودن مغزهای خام و دانه‌ها نیز می‌تواند ارزش غذایی سالاد را بالا ببرد، در حالی که استفاده از سس‌های سبک و سالم مانند روغن زیتون و سرکه، میزان کالری را کنترل می‌کند.
با رعایت این نکات و استفاده از جدول کالری مواد غذایی، می‌توانید رژیم غذایی سالم و متعادلی را دنبال کنید که نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه سلامتی شما را نیز بهبود می‌بخشد
جدول کالری مواد غذایی ؛ نان و غلات
نان و کربوهیدرات‌ها بخش جدانشدنی وعده‌های غذایی ما هستند. این مواد سرشار از کربوهیدرات، ریز مغذی‌های کم و گلوتن هستند و در حد اعتدال می‌توان آن‌ها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کرد. با این حال، مهم است گزینه‌های سالم‌تری مانند نان گندم کامل را انتخاب کنید تا از حداکثر فواید سلامتی برخوردار شوید. خوردن منظم غلات کامل ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهد. این امر به ویژه زمانی صادق است که آن‌ها را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید.
نان گندم کامل و سایر غلات کامل حاوی فیبر بیشتری هستند که به بهبود هضم غذا کمک کرده و باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید. این ویژگی می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. همچنین، غلات کامل حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری هستند که برای سلامتی بدن ضروری‌اند.
مصرف نان‌های تهیه‌شده از غلات تصفیه‌شده، مانند نان سفید، کمتر توصیه می‌شود چرا که فرآیند تصفیه باعث از دست رفتن بسیاری از مواد مغذی و فیبر می‌شود. به جای آن، می‌توانید نان‌هایی را که از آرد گندم کامل، جو، یا سایر غلات کامل تهیه شده‌اند، انتخاب کنید.
می‌توانید کالری انواع نان‌ها به همراه بررسی دقیق ارزش غذایی آن‌ها را در مقاله کالری نان مطالعه کنید. با انتخاب صحیح نان و کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خود، می‌توانید از فواید سلامتی بیشتری برخوردار شوید و به بهبود کلی سلامتی خود کمک کنید.
| انواع نان و غلات | مقدار | کالری |
|---|---|---|
| نان سنگک | 1 کف دست | 78 |
| نان بربری | 1 کف دست | 82 |
| نان لواش | 1 کف دست | 29 |
| نان تافتون | 1 کف دست | 42 |
| نان باگت | 1 عدد / 60 گرم | 171 |
| نان تست | 1 برش / 30 گرم | 87 |
| نان جو | 50 گرم | 122 |
جدول کالری مواد غذایی ؛ گوشت‌ها
| انواع گوشت | وزن (گرم) | کالری |
|---|---|---|
| گوشت گاو – ران بدون چربی | 100 | 135 |
| گوشت گاو – ران با چربی | 100 | 192 |
| گوشت گاو – راسته بدون چربی | 100 | 131 |
| گوشت گاو – راسته با چربی | 100 | 201 |
| گوشت گوسفند | 100 | 152 |
| جگر گاو | 100 | 135 |
| جگر گوسفند | 100 | 139 |
| سینه مرغ بدون پوست | 100 | 120 |
کالری روغن‌ها
کالری روغن‌ها و چربی‌ها، همان طور که از نام دسته مشخص می‌شود، معمولاً همه از چربی است نه کربوهیدرات یا پروتئین. با این حال، این بدان معنا نیست که این محصولات غذایی موجود در جدول کالری مواد غذایی ناسالم هستند. چربی باید بخش قابل توجهی از هر رژیم غذایی متعادل، بین 20 تا 40 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد.
جدول کالری مواد غذایی ؛ روغن‌ها
| انواع روغن | مقدار | کالری |
|---|---|---|
| آفتابگردان | 1 قاشق غذاخوری | 124 |
| حیوانی | 1 قاشق غذاخوری | 114 |
| ذرت | 1 قاشق غذاخوری | 126 |
| زیتون | 1 قاشق غذاخوری | 115 |
| کانولا | 1 قاشق غذاخوری | 124 |
| کنجد | 1 قاشق غذاخوری | 124 |
| نارگیل | 1 قاشق غذاخوری | 125 |
| هسته انگور | 1 قاشق غذاخوری | 124 |
