بدنسازیتمرینات بدنسازی

 برنامه فول بادی برای بانوان مبتدی

برنامه تمرینی فول بادی برای بانوان می‌تواند شامل تمرینات متنوعی باشد که برای تقویت کل بدن، به ویژه عضلات باسن، طراحی شد باشد. در ادامه، یک برنامه تمرینی فول بادی برای بانوان ارائه می‌شود.

این برنامه شامل روزهای مخصوص تمرینات بدنسازی و روزهایی برای استراحت یا انجام تمرینات کاردیو است. برای تمرینات کاردیو، می‌توانید از فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، دویدن، پیاده‌روی سریع یا هر تمرین کاردیو دیگری که ترجیح می‌دهید، استفاده کنید.

نکته مهم برنامه فول بادی این است که به ادامه دادن به تمرینات و داشتن یک رژیم غذایی مناسب توجه داشته باشید. برای کسب بهترین نتایج، تمرینات را با تعهد و به صورت منظم انجام دهید و با یک رژیم غذایی سالم و متعادل، عضله‌سازی و افزایش انرژی بدنتان را حمایت کنید.

نکات برای برنامه تمرینی فول بادی بانوان:

  • در طول تمرینات به طور مرتب آب بنوشید.
  • قبل از هر ست گرم کنید و بعد از هر ست کشش انجام دهید.
  • با وزنه ای شروع کنید که می توانید به راحتی 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
  • به تدریج در طول زمان وزنه ها را افزایش دهید.
  • اگر در حین انجام هر تمرینی احساس درد کردید، تمرین را متوقف و به مربی رجوع کنید.
  • می توانید این برنامه را 2 تا 3 بار در هفته اجرا کنید.
  • می توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود تعداد ست ها و تکرارها را تنظیم کنید.
  • مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی بانوان فول بادی:

روز اول:

حرکاتست و تکرار
اسکات با وزنه3 ست، 10 تا 12 تکرار
پرس سینه با دمبل3 ست، 10 تا 12 تکرار
بارفیکس معکوس3 ست، تا حد ناتوانی
شنا سوئدی3 ست، تا حد ناتوانی
پرس سرشانه با دستگاه3 ست، 12 تا 15 تکرار
جلو بازو با دمبل3 ست، 12 تا 15 تکرار
پشت بازو دمبل خوابیده3 ست، 12 تا 15 تکرار

روز دوم:

حرکاتست و تکرار
ددلیفت رومانیایی3 ست، 12 تا 15 تکرار
لگ پرس3 ست، 12 تا 15 تکرار
نشر جانب با سیم کش3 ست، 12 تا 15 تکرار
لانچ3 ست، 12 تا 15 تکرار (هر پا)
دراز و نشست دوچرخه3 ست، 15 تا 20 تکرار
پلانک3 ست، 30 تا 60 ثانیه

روز سوم:

حرکاتست و تکرار
اسکات با وزنه3 ست، 10 تا 12 تکرار
پرس سینه با هالتر3 ست، 10 تا 12 تکرار
بارفیکس3 ست، تا حد ناتوانی
دیپ3 ست، تا حد ناتوانی
پرس سرشانه با دمبل3 ست، 10 تا 12 تکرار
جلو بازو با هالتر ایستاده3 ست، 12 تا 15 تکرار
پشت بازو سیم کش3 ست، 12 تا 15 تکرار

روز چهارم:

حرکاتست و تکرار
ددلیفت3 ست، 10 تا 12 تکرار
پرس پا دستگاه3 ست، 12 تا 15 تکرار
نشر جانب با دمبل3 ست، 12 تا 15 تکرار
اسکات بلغاری3 ست، 12 تا 15 تکرار
رول شکم3 ست، 15 تا 20 تکرار
پل باسن3 ست، 15 تا 20 تکرار

این مطلب هم مفیده: برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان (رایگان)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین بررسی کنید
نزدیک
دکمه بازگشت به بالا