بدنسازیتمرینات بدنسازی
برنامه فول بادی برای بانوان مبتدی
برنامه تمرینی فول بادی برای بانوان میتواند شامل تمرینات متنوعی باشد که برای تقویت کل بدن، به ویژه عضلات باسن، طراحی شد باشد. در ادامه، یک برنامه تمرینی فول بادی برای بانوان ارائه میشود.
این برنامه شامل روزهای مخصوص تمرینات بدنسازی و روزهایی برای استراحت یا انجام تمرینات کاردیو است. برای تمرینات کاردیو، میتوانید از فعالیتهایی مانند دوچرخهسواری، دویدن، پیادهروی سریع یا هر تمرین کاردیو دیگری که ترجیح میدهید، استفاده کنید.
نکته مهم برنامه فول بادی این است که به ادامه دادن به تمرینات و داشتن یک رژیم غذایی مناسب توجه داشته باشید. برای کسب بهترین نتایج، تمرینات را با تعهد و به صورت منظم انجام دهید و با یک رژیم غذایی سالم و متعادل، عضلهسازی و افزایش انرژی بدنتان را حمایت کنید.
نکات برای برنامه تمرینی فول بادی بانوان:
- در طول تمرینات به طور مرتب آب بنوشید.
- قبل از هر ست گرم کنید و بعد از هر ست کشش انجام دهید.
- با وزنه ای شروع کنید که می توانید به راحتی 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- به تدریج در طول زمان وزنه ها را افزایش دهید.
- اگر در حین انجام هر تمرینی احساس درد کردید، تمرین را متوقف و به مربی رجوع کنید.
- می توانید این برنامه را 2 تا 3 بار در هفته اجرا کنید.
- می توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود تعداد ست ها و تکرارها را تنظیم کنید.
- مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی بانوان فول بادی:
روز اول:
حرکات | ست و تکرار |
---|---|
اسکات با وزنه | 3 ست، 10 تا 12 تکرار |
پرس سینه با دمبل | 3 ست، 10 تا 12 تکرار |
بارفیکس معکوس | 3 ست، تا حد ناتوانی |
شنا سوئدی | 3 ست، تا حد ناتوانی |
پرس سرشانه با دستگاه | 3 ست، 12 تا 15 تکرار |
جلو بازو با دمبل | 3 ست، 12 تا 15 تکرار |
پشت بازو دمبل خوابیده | 3 ست، 12 تا 15 تکرار |
روز دوم:
حرکات | ست و تکرار |
---|---|
ددلیفت رومانیایی | 3 ست، 12 تا 15 تکرار |
لگ پرس | 3 ست، 12 تا 15 تکرار |
نشر جانب با سیم کش | 3 ست، 12 تا 15 تکرار |
لانچ | 3 ست، 12 تا 15 تکرار (هر پا) |
دراز و نشست دوچرخه | 3 ست، 15 تا 20 تکرار |
پلانک | 3 ست، 30 تا 60 ثانیه |
روز سوم:
حرکات | ست و تکرار |
---|---|
اسکات با وزنه | 3 ست، 10 تا 12 تکرار |
پرس سینه با هالتر | 3 ست، 10 تا 12 تکرار |
بارفیکس | 3 ست، تا حد ناتوانی |
دیپ | 3 ست، تا حد ناتوانی |
پرس سرشانه با دمبل | 3 ست، 10 تا 12 تکرار |
جلو بازو با هالتر ایستاده | 3 ست، 12 تا 15 تکرار |
پشت بازو سیم کش | 3 ست، 12 تا 15 تکرار |
روز چهارم:
حرکات | ست و تکرار |
---|---|
ددلیفت | 3 ست، 10 تا 12 تکرار |
پرس پا دستگاه | 3 ست، 12 تا 15 تکرار |
نشر جانب با دمبل | 3 ست، 12 تا 15 تکرار |
اسکات بلغاری | 3 ست، 12 تا 15 تکرار |
رول شکم | 3 ست، 15 تا 20 تکرار |
پل باسن | 3 ست، 15 تا 20 تکرار |
این مطلب هم مفیده: برنامه فول بادی چربی سوزی بانوان (رایگان)