بسیاری از ما فکر میکنیم پا باز 360 درجه یا 180 درجه باز کردن خیلی دشوار است. اما بریا رسیدن به 180 درجه یا همان پا باز، باید تمرین داشته باشید و از همه مهمتر حوصله به خرج بدهید. اصولی تمرین کردن و تکرار و تداوم از جنبه های مهم این حرکت است. با این کار 180 درجه زدن یا به قول بسیاری پا باز 360 درجه برای شما یک تفریح می‌شود.
در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس، به شما کمک میکنیم با تمرینات اصولی و فوق‌العاده و راهنمایی انجام دادن حرکت، شما را به این هدف برسانیم پس به هیچ وجه نباید ادامه این متن را از دست بدهید.
چگونه 180 درجه باز کنیم؟
آموزش باز كردن 180 درجه پا در یک روز، برای پا باز زدن، باید همه عضلات درگیر در حرکت را آماده کنید. تمریناتی که در ادامع این بخش به شما معرفی میکنیم برای آمادگی بدنی و همچنین برای رسیدن به پا باز 360 درجه درجه بسیار مهم است.
نکته کلیدی این است که حرکات را باید تا وقتی ادامه دهید که کمی احساس درد کنید، البته تا حدی که آسیبی به شما نرسد. پس برویم تا ببینیم چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟
1. گرم کردن بدن
ابتدا قبل از انجام دادن حرکات و شروع کردن تمرینات باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است و بدن شما را برای ادامه تمرین مناسب می‌کند. چون با انجام این کار ضربان قلب شما بالا می‌رود و خون رسانی به بافت ها و عضلات بهتر صورت می‌گیرید و باعث انعطاف پذیری بیشتر مفاصل می‌شود و تا حدی از آسیب های دور می‌شوید.
برای گرم کردن می‌توانید از حرکات (مثل پروانه، قیچی، طناب‌زدن، زانو بلند، درجازدن، حرکت دورانیِ ران) استفاده کنید. این نکته را فراموش نکنید که رگم نکردن بدن باعث بروز آسیب دیدگی های نسبتا شدید در عضلات شما می‌شود.
2. حرکات کششی مناسب
با حرکات کششی چگونه پا باز 360 درجه کنیم؟ شاید برای شما هم سؤال باشد در اینجا چندتا حرکت مناسب کششی به شما معرفی میکنم و بعد از مدتی با انجام دادن آنها خودتان تغییر را احساس می‌کنید و بدن شما برای پا باز زدن آماده می‌شود.
حرکت کششی نشسته به شکل 7
نحوه انجام حرکت
- پس از اینکه بدن خود کاملا گرم کردید. حالا در وضعیت نشسته تا جایی که می‌توانید پا ها را باز کنید
- وقتی به نقطه درد رسیدید، روی همان نقطه، ایست کنید و فشار بیاورید
- اگر پاهایتان را (مثل حرف v و هفت کوچک) باز کرده‌اید، اشکالی ندارد؛
- در همین وضعیت، به طرفین (چپ و راست) خم شده و اجازه دهید، پشت پاهایتان کامل کشیده شود؛
- در هر طرف به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و وقتی حرفه‌ای شدید، کم‌کم زمانش را بیشتر کنید.
نشستن روی زمین و چسپاندن کف پا ها به هم
نحوه انجام حرکت
- چهار زانو روی زمین بنشینید؛
- سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید؛
- کف پاها را به‌هم نزدیک کرده و تا حدممکن آنها را به هم بچسبانید؛
- حالا تا جایی‌که می‌توانید کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید؛
- این حرکت را در ۸ تا ۱۰ ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
حرکت کشش همسترینگ
برای اینکه انجام دادن این حرکت نسبت به تمرینات قبلی کمی دشوار تر است و شاید با توضیح متنی به مشکل بر بخورید. آموزشی ویدیوی پایین را مشاهده بفرمایید.
3. پا باز و در 180 درجه بمانید!
پس از انجام دادن حرکات بالا، حالا به جذاب ترین بخش تمرینات رسیدیم پس به دقت آموزش ها پایین را انجام بدهید.
تمرین بازکردن پاها رو به جلو در حالت لانگ
نحوه انجام دادن حرکت
- اگر اول از پهلو باز کنید، بازکردنِ پا از روبه‌رو برایتان آسان‌تر می‌شود؛
- اگر این حرکت را نتوانستید کامل انجام دهید، اشکالی ندارد، مهم فقط کشش حرکت است؛
- اول حرکت لانگز را انجام دهید و کم‌کم پای جلویی و هم‌زمان پای دیگر را به مدت ۱۰ ثانیه باز کنید؛
- زیر زانوی پای عقبی یک حوله بگذارید؛
- حالا پاهایتان را بازتر کنید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
- مرحله سوم را هم تا کامل‌شدن و رسیدن به زمین ادامه دهید؛
- در همین حالت بنشینید و از کشش ناحیه داخلی ران لذت ببرید؛ این تمرین واقعا یک کشش پویاست!
- حرکت بازکردن پاها از پهلو را (به ترتیب) در ۶ تا ۸ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
بعد از انجام این حرکت، حرکت (بازکردن پاها و نگه داشتن ۱۸۰ درجه خود) را امتحان کنید برای انجام این تمرین مانند ویدیو بالا عمل کنید اما تنها تفاوت آن، شروع تمریین از قسمت نهایی تمرین قبلی است یعنی اول حرکت باید پاها کاملا باز و در همان حالت با دست ها خودتان را کنترل کنید.
علت باز نشدن ۱۸۰ درجه
انعطاف‌پذیری، کلید بسیاری از حرکات زیبا و چشم‌نواز در ژیمناستیک است. در میان این حرکات، 180 درجه باز کردن پاها، جایگاهی ویژه دارد و فراتر از یک ژست ساده، به مثابه شاهکاری از توانایی‌های جسمی و حتی ذهنی ورزشکار تلقی می‌شود. تسلط بر این حرکت دشوار، نیازمند تمرینات مداوم است.
اگر در انجام این حرکت با چالش مواجه هستید و از خود می‌پرسید “چرا من نمی‌توانم پاهایم را کامل باز کنم؟”، در ادامه به پنج دلیل احتمالی برای این محدودیت می‌پردازیم:
- خشکی و ضعف عضلات خم کننده لگن
- ضعف عضلات همسترینگ
- عدم انعطاف پذیری در قسمت داخلی ران
- ضعف عضلات کف لگن
- ضعف عضلات پایین کمر
در چه مدت زمانی می‌توانم پاهایم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟
اگر مشکل خاصی نداشته باشید می‌توانید بین دو تا سه ماه، پاهایتان را باز کنید. به یاد داشته باشید که توانایی انعطاف پذیری بدن هرگز یک شبه به‌دست نمی‌آید و باید تدریجی این توانایی را به‌دست آورید. با تقویت عضلات خود و همچنین ورزیده کردن بدنتان می‌توانید انعطاف پذیری بدن خود را بالا ببرید.
برای ۱۸۰ درجه زدن لباس خاصی باید بپوشم؟
قرار نیست به خاطر این حرکت، خرج روی دست‌تان بگذاریم. برای اینکه یاد بگیریم چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم، فقط به یک شلوار راحت و آزاد نیاز دارید. البته بهتر است که جوراب هم بپوشید، چون باید پای شما روی زمین سُر بخورد.
برای ۱۸۰ درجه بازکردن پاها ژنتیک مؤثر است یا تمرین؟
حتما دیده‌اید که خیلی از افراد انعطاف‌پذیریِ بدنشان نسبت بقیه بیشتر است. این چند عامل در انعطا‌پذیریِ شما نقش دارد، سن، ساختار بدنی، حجم بدن، طول استخوان ران، کشش تاندون‌ها و رباط‌ها.
در کنار ژنتیک، تحرک و ورزش هم تأثیر زیادی در انعطاف‌پذیریِ بدن دارد. فرد فعال قطعا انعطاف‌پذیریِ بیشتری نسبت به یک فرد بی‌تحرک دارد.
پس چند عامل تمرینی ازجمله طیف حرکتیِ ورزشکار، میزان تحرک و فعالیت و تعادل عضلانیِ شخص با انعطاف‌پذیریِ بدن مرتبط است. البته نوشیدنِ آب کافی هم از خشکیِ بدن جلوگیری می‌کند.
سخن پایانی
چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ در این مطلب تمام راز و رمزها و نکات رسیدن به ۱۸۰ درجه را گفتیم و تمام حرکات و تمرینات مفید و مناسب برای انجام ۱۸۰ درجه را معرفی کردیم. اگر سؤال داشتید خوشحال می‌شویم در قسمت کامنت ها بپرسید.
