دیسک کمر و ورزش، تا حدی به هم وابسته هستند، برای همین بسیاری از افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند به دنبال ورزش های مناسب برای رفع این عارضه هستند. اما برای انتخاب ورزش مناسب برای دیسک کمر باید محتاط بود و به نکاتی مختلفی توجه کنید.
از طرف دیگر ضعیف بودن عضلات اطراف ستون فقرات می‌تواند یکی از دلایل مبتلا شدن به دیسک کمر باشد که آن هم از کم تحرکی و ورزش نکردن شما سرچشمه می‌گیرد.
پس با ما در این مطلب از مجله تخصصی دکتر فیتنس همراه باشید تا شما را از کمر درد و انتخاب بهترین ورزش برای دیسک کمر و بهبود آن مطلع کنیم و مطالب آن را با شما در میان بگذاریم.
دیسک کمر چیست؟
ستون فقرات شما از مجموعه‌ای از مهره‌ها تشکیل شده که به شما توانایی ایستادن، خم شدن و حرکت کمر را می‌دهد. بین هر مهره، یک غضروف نرم و انعطاف‌پذیر به نام دیسک وجود دارد. این غضروف‌ها مانند بالشتک‌هایی عمل می‌کنند که فشارهای وارده به ستون فقرات را جذب و خنثی می‌کنند.
پس تا اینجا متوجه شدیم که دیسک‌های بین مهره‌ای نقش محافظتی دارند و با جذب ضربه‌ها در برابر فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن، بلند کردن اجسام یا چرخیدن از کمر محافظت می‌کنند و از وارد شدن ضربه به مهره‌ها جلوگیری می‌کنند.
هرگونه فشار بیش از حد، آسیب یا ضعف می‌تواند باعث بیرون‌زدگی دیسک از محل خود شود. این اتفاق به نام لغزندگی دیسک، فتق دیسک، دیسک بیرون‌زده یا همان عبارت رایج “دیسک کمر” شناخته می‌شود.
دیسک بیرون‌زده اغلب باعث درد و ناراحتی می‌شود. با این حال، برخی از افراد هیچ دردی را تجربه نمی‌کنند، به‌ویژه اگر دیسک روی اعصاب فشار نیاورد.
علائم دیسک کمر
دیسک کمر در مواردی هیچ علامت و دردی ندارد. اما یکی از مناطق کمر که این عارضه در آن بسیار شایع تر است. قسمت پایینی منر شما است. همچنین فتق دیسک می‌تواند در مهره های گردنی و کمری نیز رخ دهد.
علائم که شما آنها را حس می‌کنید به دلیل فشار وارده بر اعصاب است. علائم رایج شامل موارد زیر است:
- بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن: در ناحیه‌ای که اعصاب بدن از آن می‌گذرد.
- ضعف: این حالت در عضلات مرتبط با عصب رخ می‌دهد، حتی هنگام پیاده‌روی هم ناگهان احساس ضعف شدید به فرد دست می‌دهد.
- درد منتشرشونده: این درد در ستون فقرات رخ می‌دهد و می‌تواند به بازوها و پاها گسترش یابد. اگر فتق دیسک در قسمت تحتانی کمر باشد، درد باسن، ران، ساق پا را درگیر می‌کند. اگر فتق دیسک مهره‌های گردنی باشد، شانه‌ها و بازوها معمولا دچار درد می‌شوند. حرکات سریع یا عطسه ممکن است باعث درد خیلی شدید شود.
فواید ورزش برای دیسک کمر
ورزش منظم می تواند فواید زیادی برای افراد مبتلا به دیسک کمر داشته باشد. برخی از این فواید عبارتند از:
کاهش درد: ورزش می تواند عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت کند و به تثبیت کمر کمک کند. این امر می تواند فشار روی دیسک های آسیب دیده را کاهش دهد و به تسکین درد کمک کند.
این مطلب هم مفیده: یوگا چیست؟ فواید ورزش یوگا برای سلامتی ذهن و بدن
افزایش انعطاف پذیری: ورزش می تواند انعطاف پذیری عضلات و مفاصل کمر را افزایش دهد. این امر می تواند به بهبود دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند.
تقویت عضلات: ورزش می تواند عضلات کمر و شکم را تقویت کند. عضلات قوی تر می توانند به حمایت از ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسک ها کمک کنند.
کاهش وزن: اضافه وزن می تواند فشار اضافی بر ستون فقرات و دیسک ها وارد کند. کاهش وزن می تواند به کاهش این فشار و تسکین درد کمک کند.
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، ورزشی برای دیسک کمر
در اینجا با معرفی چند حرکت ورزشی برای رفع در و بهبود دیسک کمر به شما معرفی می‌کنیم به این نکته توجه کنید که این تمرینات را به طور صحیح اجرا کنید تا حال کلی کمر شما بهبود پیدا کند.
| حرکات | تکرار و ست |
|---|---|
| پل باسن | ۳ ست ۱۲ تایی |
| کشش زانو داخل شکم | ۳ ست ۱۵ تایی |
| کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده | ۳ ست ۱۰ تایی |
| کشش عضلات چهارسر در حالت لانگ | ۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر پا |
| کرانچ ۹۰ درجه بالا پایین کردن دست‌ها | ۳ ست ۱۰ تایی |
| کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته | ۲ ست ۱۰ تایی برای هر پا |
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
به طور کلی هر حرکت و ورزشی که فشار وارده بر کمر شما را بیشتر می‌کند برای شما ممنوع است همچنین بهتر از پیش از شروع هر نوع ورزشی از دکتر و متخصص اجازه بگیرید. در اینجا چند حرکت ممنوعه برای کسانی که به بیرون زدگی دیسک کمر مبتلا هستند را معرفی می‌کنیم پس به آنها توجه کنید و از انجام دادن آنها خودداری کنید.
- خم شدن‌های زیاد
- بلند کردن اشیاء سنگین
- پیاده‌روی بر روی سطح ناهموار
- نشستن بر روی صندلی‌های نامناسب یا خوابیدن روی تشک غیراستاندارد
- انجام تمرینات جهشی و پرشی و پرفشار مثل وزنه‌برداری، هنرهای رزمی و فوتبال
این مطلب هم مفیده: اگر بالای۴۰ سال سن دارید این تمرین‌های بدنسازی برای مغز را جدی بگیرید!
سخن پایانی
دیسک کمر یک عارضه دردناک است که گریبان بسیاری از افراد را می‌گیرد. در این مطلب به موضوع دیسک کمر، دلایل، علایم و درمان آن پرداختیم. همچنین چندین ورزش برای دیسک کمر نیز معرفی کردیم که با انجام آنها می‌توانید به جنگ این مشکل بروید.
