بدنسازیتمرینات بدنسازی

ساخت سیکس پک با دمبل با 5 حرکت کاربردی

همه ما می‌دانیم که رسیدن به سیکس پک در یک شب ممکن نیست، اما با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم می‌توان به سرعت به این هدف نزدیک شد. اجرای یک برنامه روزانه شامل تمرینات شکم و تمرینات ترکیبی مثل کرانچ و پلانک می‌تواند در ساخت سیکس پک و کاهش چربی مؤثر باشد. عضلات برای رشد به انرژی نیاز دارند و برای مشاهده نتایج، سوزاندن چربی ضروری است، بنابراین حتماً یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید. در این مقاله از وبسایت دکتر فیتنس، به‌طور ویژه روش‌های ساخت سیکس پک با دمبل را بررسی خواهیم کرد.

روش ساخت سیکس پک با دمبل چگونه است؟

برای ساخت سیکس پک، می‌توان از روش‌ها و ورزش‌های مختلفی استفاده کرد. ما در مقاله‌ای دیگر روش‌های سریع ساخت سیکس پک در خانه را به شما آموزش دادیم؛ در این مقاله به‌طور خاص ساخت سیکس پک با دمبل را بررسی می‌کنیم.

اگر تنها یک دمبل در خانه دارید، می‌توانید با استفاده از آن و تمرین‌های ویژه، عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید. با یک دمبل و چند حرکت انتخابی، عضلات مورب و مستقیم شکم و پشت خود را بسازید. پنج حرکت زیر را به ترتیب انجام دهید. هر کدام را 15 بار تکرار کنید و سپس بدون استراحت سراغ حرکت بعدی بروید. پس از آخرین حرکت 60 ثانیه استراحت و سپس دور بعدی را شروع کنید. در کل باید شش دور این حرکات را انجام دهید. می‌توانید برای تمرین آسان از یک دمبل سبک‌تر و برای تمرین سخت از یک دمبل سنگین‌تر استفاده کنید.

وزن دمبل‌ها چقدر باید باشد؟

  • مبتدی: 8 کیلوگرم
  • متوسط: 12 کیلوگرم
  • پیشرفته: 16 کیلوگرم

حرکات ورزشی سیکس پک با دمبل

بهترین حرکات برای داشتن سیکس پک با دمبل عبارتند از:

  • پیچ و تاب
  • انحنای کناری
  • وودچاپ
  • کرانچ
  • و پیچ و تاب روسی

در ادامه هر یک از این موارد را به طور مفصل توضیح خواهیم داد

کرانچ با دمبل

کرانچ یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و ساخت سیکس پک است. با افزودن دمبل، می‌توانید دشواری این حرکت را افزایش دهید و به نتایج بهتری دست یابید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن هشت تا ده تکرار انجام دهید. نکته مهم این است که از عضلات شکم برای بالا آوردن تنه استفاده کنید، نه از عضلات خم کننده‌ی ران.

روش انجام کرانچ با دمبل:

  1. وضعیت شروع: روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
  2. نگه داشتن دمبل: دمبل را با دو دست بالای سینه نگه دارید.
  3. حرکت بالا: از عضلات فوقانی شکم برای بالا آوردن تنه استفاده کنید.
  4. بازگشت به وضعیت شروع: به آرامی به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را به صورت منظم انجام دهید تا به ساخت سیکس پک و تقویت عضلات شکم کمک کنید.

پیچ و تاب روسی با دمبل

پیچ و تاب روسی یک حرکت پیچشی است که عضلات مورب را درگیر می‌کند و برای تثبیت بدن و حمل وزنه‌های سنگین و مرکب بسیار مؤثر است. وضعیت بالای پا در این تمرین فشار زیادی به عضلات فوقانی و تحتانی شکم وارد می‌کند و تمرین را چالش‌برانگیزتر می‌کند.

پیچ و تاب روسی برای سیکس پک

روش انجام پیچ و تاب روسی با دمبل:

  1. وضعیت شروع: در حالت نشسته قرار بگیرید و کمی به عقب خم شوید.
  2. بالا بردن پاها: پاها را از زمین جدا کنید و آنها را در هوا نگه دارید.
  3. نگه داشتن دمبل: دمبل را با دو دست بگیرید.
  4. چرخش بدن: بدن را به یک طرف بچرخانید و سپس به طرف دیگر. این کار یک تکرار محسوب می‌شود.
  5. ثبات عضلات شکم: عضلات شکم را درگیر نگه دارید تا از تعادل بدن در طول حرکت مطمئن شوید.

این تمرین را با تکرارهای مشخص انجام دهید تا عضلات مورب و مرکزی بدن تقویت شوند. تمرکز بر روی کنترل حرکت و جلوگیری از استفاده بیش از حد از نیروی پاها به شما کمک می‌کند تا بهترین نتایج را از این تمرین بگیرید.

پیچ و تاب با دمبل

حرکت پیچ و تاب با دمبل مشابه حرکت ناقوسی نوسانی کلاسیک است. این حرکت بر روی لولای مفصل ران تمرکز دارد که یکی از محورهای اصلی حرکات اساسی وزن بدن است و باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی با وزنه، بر آن مسلط شوید.

روش انجام پیچ و تاب با دمبل:

  1. نگه داشتن دمبل: یک دمبل را با هر دو دست بگیرید.
  2. وضعیت شروع: از ناحیه لگن خم شوید تا دمبل بین پاها پایین بیاید.
  3. حرکت به سمت جلو: باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا دمبل به ارتفاع شانه برسد.
  4. بازگشت به وضعیت شروع: به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل و هماهنگی کمک می‌کند. تمرکز خود را بر روی کنترل حرکت و استفاده از قدرت لگن و باسن برای بالا آوردن دمبل قرار دهید.

وودچاپ با دمبل

وودچاپ یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات مورب است که هماهنگی بدن و قدرت مرکزی را بهبود می‌بخشد. این حرکت به شما کمک می‌کند تا در برابر چرخش تنه مقاومت کنید و عضلات شکم را به خوبی هدف قرار دهید.

وودچاپ با دمبل برای سیکس پک

روش انجام وودچاپ با دمبل:

  1. نگه داشتن دمبل: دمبل را با دو دست در یک سمت بدن نگه دارید.
  2. حرکت به طرف دیگر: دمبل را به طرف دیگر بدن و تا ارتفاع سر بالا بیاورید.
  3. بازگشت به وضعیت شروع: به آرامی دمبل را به پایین و به سمت اولیه برگردانید.
  4. تکرار حرکت: این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید.
  5. تغییر جهت: جهت را عوض کنید و دوباره 15 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

این تمرین را به صورت منظم انجام دهید تا عضلات مورب و مرکزی بدن تقویت شوند و هماهنگی بیشتری در حرکات بدن خود احساس کنید. تمرکز بر روی کنترل حرکت و استفاده از قدرت عضلات مرکزی به شما کمک می‌کند تا از این تمرین بیشترین بهره را ببرید.

انحنای کناری با دمبل

بیشتر روتین‌های شکم بر روی کرانچ متمرکز هستند و این عدم تعادل باعث می‌شود که عضلات مورب به اندازه کافی رشد نکنند. انحنای کناری یکی از بهترین تمرین‌ها برای هدف قرار دادن عضلات مورب است و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند.

روش انجام انحنای کناری با دمبل:

  1. وضعیت شروع: بایستید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
  2. نگه داشتن قفسه سینه: قفسه سینه را بالا نگه دارید و بدن را به سمت پایین خم کنید.
  3. تکرار حرکت: حرکت را 15 بار تکرار کنید.
  4. تغییر دست: دست دیگر را با دمبل بگیرید و حرکت را دوباره 15 بار انجام دهید.

این تمرین را به صورت منظم انجام دهید تا عضلات مورب شما تقویت شده و تعادل بیشتری در رشد عضلات شکم ایجاد شود. تمرکز بر روی کنترل حرکت و جلوگیری از خم شدن بیش از حد به طرفین کمک می‌کند تا بهترین نتایج را بدست آورید.

آنچه از مقاله سیکس پک با دمبل آموختیم:

برای ساخت سیکس پک با دمبل نیاز است که تمرینات ورزشی خود را با دمبل همراه کنید. در این مقاله ما 5 حرکت ورزشی با دمبل را که می‌تواند به ساختن سیکس پک کمک کند را بیان کردیم. شما می‌توانید حرکات دیگری را نیز به آنها اضافه کنید. نکته‌ای که باید همواره به ذهن بسپارید این است که حرکات ورزشی تنها زمانی تاثیر گذار است که با یک برنامه غذایی سالم و اصولی همراه شود.

سوالات متداول:

1- آیا با دمبل می‌توان سیکس پک ساخت؟

بله اگر به طور منظم حرکات دمبل مخصوص سیکس پک را بزنید و در کنار آن از یک برنامه غذایی اصولی پیروی کنید، می‌توانید سیکس پک خود را بسازید.

2- بهترین حرکات سیکس پک با دمبل کدام است؟

بهترین حرکات سیکس پک با دمبل عبارتند از: پیچ و تاب، انحنای کناری، کرانچ، پیچ و تاب روسی و وودچاپ.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا