اگر به دنبال افزایش حجم عضلات در چندماه آینده هستید، این تمرین با حجم بالا برای شما عالی است. این برنامه تمرینی بدنسازی شامل 2 روز پا است، زیرا همانطور که همه ما می‌دانیم پاها قویترین گروه عضلانی بدن انسان هستند به این معنی که آنها می‌توانند وزنه های سنگینی تری نسبت به سایر گروه‌های عضلانی شما بلند کنند.
حالا این فرایند برای چی مهم است؟ چون سنتز پروتئین عضلانی برای 48 تا 72 ساعت پس از تمرینات مقاومتی سنگین بالا می‌رود. به عبارت ساده‌تر، روز اضافه پا می‌تواند به شما کمک کند تا ضلات بیشتری به دست بیاورید.
راهنمایی برنامه بدنسازی عضلانی 4 روز در هفته
هنگام اجرای این برنامه، باید بین هر ست، سوپرست یا تری ست 0 تا 90 ثانیه استراحت کنید. در حالت ایده‌آل، برای افزایش حجم باید 250 تا 500 کالری مازاد داشته باشید. از ماشین BMR برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود استفاده کنید و سپس مقدار کالری اضافی مورد نظر خود را به کل آن اضافه کنید.
همانطور که گفتیم هدف این برنامه عضله سازی است و سطح آمادگی جسمانی شما برای اجرای این برنامه تمرینی بدنسازی باید متوسط باشد، این برنامه برای آقایان و بانوان مناسب است و مدت زمان اجرای این برنامه هم 8 هفته است.
چنانچه به دنبال کاهش وزن هستید توصیه میکنیم این برنامه تمرینی چربی سوزی را اجرا کنید.
مکمل های پیشنهادی در طول اجرای این برنامه شامل پروتئین وی، کراتین مونوهیدرات، مولتی ویتامین، چربی های ضروری و گینر (اختیاری) می‌باشند.
برنامه تمرینی 4 روز در هفته عضله سازی
شنبه: عضلات پا
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| اسکوات | 4ست، 10 تا 12 تکرار |
| لانچ پیاده روی | 3ست، 10 تکرار هر پا |
| پرس پا | 3 ست، 12 تا 10 تکرار |
| گابلت اسکوات+ جلوپا دستگاه+ پشت پا خوابیده دستگاه | 3 ست، 10 تکرار |
| ساق پا نشسته | لانچ پیاده‌روی |
یکشنبه: سینه و سرشانه
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 ست، 10 تا 12 تکرار |
| پرس بالا سینه دمبل | 4ست، 12 تکرار |
| پرس بالا سینه دستگاه+ قفسه سینه دستگاه | 3ست، 15 تکرار |
| پرس سرشانه دمبل+ نشر از جانب دمبل+ نشر از جلو دمبل | 3 ست، 15 تکرار |
سه شنبه: عضلات پشت و بازو
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس دست باز | 4 ست، 10 تا 12 تکرار |
| زیر بغل دمبل تک خم | 4 ست، 12 تکرار |
| زیر بغل H دست موازی | 4 ست، 10 تکرار |
| سیم کش دست باز | 3 ست، 15 تکرار |
| جلو بازو سیم کش+ پشت بازو سیم کش | 3 ست، 12 تکرار |
| جلوبازو چکشی+ پشت بازو دیپ | 3 ست، 12 تکرار |
چهارشنبه: عضلات پا
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| ددلیفت | 4 ست، 12 تکرار |
| لیفت پشت پا دمبل | 4 ست، 12 تکرار |
| اسکوات پا باز | 3 ست، 12 تکرار |
| پشت با سیم کش ایستاده+ لانچ معکوس | 3 ست، 15 تکرار |
| ساق پا ایستاده | 3 ست، 20 تکرار |
