سیستم تمرین پیش خستگی ابتدا حرکات تفکیکی که تنها به یک عضله خاص (حرکات تک مفصلی) فشار وارد میکنند، ماهیچه مورد نظر را خسته کرده و سپس به کمک یک حرکت اصلی یا مادر آن ماهیچه را مجددا تحت فشار سختتر قرار میدهیم.
کاربرد این سیستم تمرینی در دوران حجم بیشتر است. اما در زمان تفکیک عضلانی نیز میتوان از آن استفاده کرد. این سیستم را به دو طریق میتوان انجام داد که در بخش بعدی به آن میپردازیم پس با ما در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس، همراه باشید
روش اول سیستم تمرینی پیش خستگی در بدنسازی
ابتدا یک حرکت تفکیکی را انجام داده و پس از اتمام ستهای مورد نظر، حرکت مادر را انجام میدهیم.
- قفسه سینه دمبل؛ 3 ست، 10 تکرار
- پرس سینه هالتر؛ 3ست، 10 تکرار
در این روش مطابق معمول استراحت های بین هر ست به مدت 60 الی 180 رعایت میکنیم. در این تمرین ابتدا عضلات سینه را ابتدا با حرکت قفسه سینه دمبل مورد فشار قرار میدهیم و پس از آن با حرکت پرس سینه فشار عمده ای را برا عضلات وارد میکنیم
روش دوم سیستم تمرین پیش خستگی
در این روش بعد از انجام دادن حرکت تفکیکی، بلافاصله حرکت مادر را انجام میدهیم. که این روش از روش قبلی سختتر می باشد و به نوعی سوپرست محسوب میشود
شان ری بدنسار حرفهای و نامدار جهان در ارتباط با روش تمرینی پیش خستگی میگوید، که هنگامی که حرکت پرس سینه هالتر را انجام میدهم بخش جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سربازویی نیز تحت تاثیر قرار میگیرند. اما چه در حرکت پرس سینه هالتر و چه در حرکت پارالل که حرکات مادر هستند نمی توانم عضله سینه خود را تا آخرین حد، تحت فشار قرار دهم. چرا که عضله پشت بازو و دلتوئید خیلی زودتر خسته میشوند و ماهیچه سینه را یاری نمیکنند.
به همین دلیل ابتدا با کمک یک حرکت تفکیکی عضله سینه را تحت فشار قرار میدهم و سپس با انجام یک حرکت مادر و به کمک عضلات پشت بازو و دلتوئید آن را تحت فشار قرار میدهم.
مثال برای تمرین پیش خستگی
- پشت بازو دمبل تک خم + پشت بازو پرس سینه ای
- پشت بازو سیم کش + پشت بازو پرس سینه ای
- جلو پا دستگاه + اسکات پا
- جلوپا دستگاه + هاگ پا
- جلو پا دستگاه + پرس پا ماشین
- قفسه سینه + پرس سینه هالتر
- قفسه بالا سینه + بالا سینه دمبل
- قفسه زیر سینه + زیر سینه هالتر
- قفسه زیر سینه + پارالل
- قفسه زیر سینه + زیر سینه دمبل
- پلاو دستگاه + بارفیکس
