بدنسازیبرنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی 4 روز در هفته حرفه‌ای کات (مناسب بانوان و آقایان)

رایج‌ترین هدف در باشگاه بدنسازی، ساختن اندامی بدون چربی و البته کات شده است. این برنامه تمرینی 6 هفته‌ای را برای ساخت اندامی عضلانی و کات شده امتحان کنید و به هدف خود برسید. هدف اصلی در این برنامه ساخت ماهیچه و بدون چربی است. نوع تمرین این برنامه (split) است. سطح تمرین برنامه بدنسازی 4 روز در هفته‌، متوسط است و برای بانوان و آقایان مناسب است.

زمان مناسب برای انجام این تمرین در هروز حدودا 40 تا 50 دقیقه است. مکمل های توصیه شده برای مصرف در این دوره، کراتین، مس گینر و پودر پروتئین است.

برنامه بدنسازی 4 روز در هفته (کات)

روز اول: عضلات پا

نام حرکتست و تکرار
اسکوات هالتر4ست، 10 تکرار
هک اسکوات دستگاه3ست، 12 تکرار
ددلیفت پا صاف4ست، 10 تکرار
پشت پا دستگاه3ست، 12 تکرار
لانچ دمبل3ست، 8 تکرار
ساق پا دستگاه پرس پا3 ست، 15 تا 20 تکرار
ساق پا دستگاه نشسته3 ست، 15 تا 20 تکرار

روز دوم: عضلات سینه و بازو

نام حرکتست و تکرار
پرس سینه هالتر4 ست، 10 تکرار
پرس بالا سینه هالتر3 ست، 12 تکرار
سیم کش قفسه سینه3 ست، 12 تکرار
پرس سینه دستگاه یا پرس سینه دمبل3 ست، 8 تکرار
جلوبازو هالتر4 ست، 10 تکرار
جلو بازو چکشی سیم کش طناب3 ست، 12 تکرار
جلو بازو لاری3 ست، 10 تکرار

روز سوم: عضلات پشت

نام حرکتست و تکرار
ددلیفت4 ست، 10 تکرار
زیر بغل هالتر خم3 ست، 10 تکرار
زیر بغل سیم کش دست باز5 ست، 8 تکرار
قایقی دست جمع3 ست، 12 تکرار
بارفیکس دست باز3 ست، 10 تکرار
فیله دستگاه3 ست، 20 تکرار

چنانچه به دنبال کاهش وزن اصولی و عضله سازی هستید این برنامه تمرینی (https://fitnessdoc.ir/bodybuilding-program-4-days-weight-loss/))4 روز در هفته چربی سوزی را به شما توصیه می‌کنم

روز چهارم: عضلات سرشانه و پشت بازو

نام حرکتست و تکرار
پرس سرشانه هالتر4 ست، 10 تکرار
نشر از جانب3 ست، 12 تکرار
نشر از جلو3 ست، 12 تکرار
پروانه معکوس3 ست، 12 تکرار
شراگز هالتر4 ست، 15 تکرار
پشت بازو دیپ4 ست، تکرار تا ناتوانی
پشت بازو تک دمبل بالای سر3 ست، 12 تکرار
پشت بازو سیم کش میله صاف3 ست، 12 تا 15 تکرار

سوالات متداول در مورد برنامه تمرینی 4 روز کات و عضله سازی

آیا می‌توانم به دلخواه تمرینی را به این برنامه بدنسازی اضافه کنم؟

مطمئنا می‌توانید، اما لازم نیست چون هر گروه عضلانی با حجم مناسب در این برنامه تمرینی مورد هدف قرار گرفته است.

آیا می‌توانم در روزهای که استراحت دارم دوباره یک گروه عضلانی را تمرین بدهم؟

بله، ولی ریکاوری برای فرایند عضله سازی مهمتر است و بهتره که به استراحت بپردازید.

کلام آخر

عضله سازی زمان و تلاش زیادی می‌خواهد. ناگفته نماند آنچه شما در بیرون از باشگاه انجام می‌دهید به همان اندازه تمرین کردن شما مهم است. پس باید رژیم غذایی خود را در اولویت قرار بدهید. و هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. این برنامه 6 هفته‌ای یک شوک بسیار عالی برای بدن شما است پس از آن غافل نشوید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا