رایج‌ترین هدف در باشگاه بدنسازی، ساختن اندامی بدون چربی و البته کات شده است. این برنامه تمرینی 6 هفته‌ای را برای ساخت اندامی عضلانی و کات شده امتحان کنید و به هدف خود برسید. هدف اصلی در این برنامه ساخت ماهیچه و بدون چربی است. نوع تمرین این برنامه (split) است. سطح تمرین برنامه بدنسازی 4 روز در هفته، متوسط است و برای بانوان و آقایان مناسب است.
زمان مناسب برای انجام این تمرین در هروز حدودا 40 تا 50 دقیقه است. مکمل های توصیه شده برای مصرف در این دوره، کراتین، مس گینر و پودر پروتئین است.
برنامه بدنسازی 4 روز در هفته (کات)
روز اول: عضلات پا
| نام حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| اسکوات هالتر | 4ست، 10 تکرار |
| هک اسکوات دستگاه | 3ست، 12 تکرار |
| ددلیفت پا صاف | 4ست، 10 تکرار |
| پشت پا دستگاه | 3ست، 12 تکرار |
| لانچ دمبل | 3ست، 8 تکرار |
| ساق پا دستگاه پرس پا | 3 ست، 15 تا 20 تکرار |
| ساق پا دستگاه نشسته | 3 ست، 15 تا 20 تکرار |
روز دوم: عضلات سینه و بازو
| نام حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 ست، 10 تکرار |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 ست، 12 تکرار |
| سیم کش قفسه سینه | 3 ست، 12 تکرار |
| پرس سینه دستگاه یا پرس سینه دمبل | 3 ست، 8 تکرار |
| جلوبازو هالتر | 4 ست، 10 تکرار |
| جلو بازو چکشی سیم کش طناب | 3 ست، 12 تکرار |
| جلو بازو لاری | 3 ست، 10 تکرار |
روز سوم: عضلات پشت
| نام حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| ددلیفت | 4 ست، 10 تکرار |
| زیر بغل هالتر خم | 3 ست، 10 تکرار |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 5 ست، 8 تکرار |
| قایقی دست جمع | 3 ست، 12 تکرار |
| بارفیکس دست باز | 3 ست، 10 تکرار |
| فیله دستگاه | 3 ست، 20 تکرار |
چنانچه به دنبال کاهش وزن اصولی و عضله سازی هستید این برنامه تمرینی (https://fitnessdoc.ir/bodybuilding-program-4-days-weight-loss/))4 روز در هفته چربی سوزی را به شما توصیه می‌کنم
روز چهارم: عضلات سرشانه و پشت بازو
| نام حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سرشانه هالتر | 4 ست، 10 تکرار |
| نشر از جانب | 3 ست، 12 تکرار |
| نشر از جلو | 3 ست، 12 تکرار |
| پروانه معکوس | 3 ست، 12 تکرار |
| شراگز هالتر | 4 ست، 15 تکرار |
| پشت بازو دیپ | 4 ست، تکرار تا ناتوانی |
| پشت بازو تک دمبل بالای سر | 3 ست، 12 تکرار |
| پشت بازو سیم کش میله صاف | 3 ست، 12 تا 15 تکرار |
سوالات متداول در مورد برنامه تمرینی 4 روز کات و عضله سازی
آیا می‌توانم به دلخواه تمرینی را به این برنامه بدنسازی اضافه کنم؟
مطمئنا می‌توانید، اما لازم نیست چون هر گروه عضلانی با حجم مناسب در این برنامه تمرینی مورد هدف قرار گرفته است.
آیا می‌توانم در روزهای که استراحت دارم دوباره یک گروه عضلانی را تمرین بدهم؟
بله، ولی ریکاوری برای فرایند عضله سازی مهمتر است و بهتره که به استراحت بپردازید.
کلام آخر
عضله سازی زمان و تلاش زیادی می‌خواهد. ناگفته نماند آنچه شما در بیرون از باشگاه انجام می‌دهید به همان اندازه تمرین کردن شما مهم است. پس باید رژیم غذایی خود را در اولویت قرار بدهید. و هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. این برنامه 6 هفته‌ای یک شوک بسیار عالی برای بدن شما است پس از آن غافل نشوید.
