نشر خم دمبل یک حرکت تک مفصل است که برای تقویت عضله پشتی سرشانه است این حرکت به نام های نشر خم دمبل جفت، نشر پشت جفت دمبل، صلیب خم دمبل و نشر صلیب دمبل نیز شناخته شده است از فواید این حرکت می توان به فشارخوبی که به عضلات پشتی سرشانه و رهایی از کایفوز اشاره کرد
نحوه اجرای صحیح حرکت نشر خم دمبل
- یک جفت دمبل در حد توان خود انتخاب بکنید
- پاها را به اندازه عرض سرشان از هم جدا کنید
- مقداری زانوهایتان را خم کنید
- از کمر خم شوید به طوری که پشتتان صاف باشد(قوز نکنید) و سر و سینه خود را بالا نگه دارید
- دست ها آویزان و دقیقا زیر عضله سرشانه باشند این نقطه شروع حرکت است
- حالا با ایجاد فشار روی عشله پشتی سرشانه دست ها را بالا آورده تا جایی بالا بیاورید که آرنجها همسطح سرشانه قرار بگیرند
- حالا با تمرکز بر روی عضله هدف و اجرای صحیح و سرعت مناسب دست ها را به نقه شروع بازگردانید
| نام حرکت | نشر خم دمبل |
| عضله هدف | بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفهای |
| تجهیزات | دمبل |
