همه دوست دارن شکمشون تخت و عضلانی باشه، اما کی وقت باشگاه رفتن داره؟ با این ۷ تمرین سریع توی خونه و بدون هیچ وسیله‌ای می‌تونی عضلات شکمت رو قوی کنی و به هدفت نزدیک‌تر بشی. فقط کافیه روزی ۱۵ دقیقه وقت بذاری!
۱. پلانک
چطور انجامش بدم؟: روی زمین به شکم دراز بکش، بعد روی آرنج‌ها و نوک انگشتای پات بلند شو. بدنت باید از سر تا پاشنه یه خط صاف باشه. شکمت رو سفت کن و ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دار. ۳ بار تکرار کن.
فایده‌ش چیه؟: کل عضلات شکم و هسته بدنت رو تقویت می‌کنه.
۲. کرانچ
چطور انجامش بدم؟: به پشت دراز بکش، زانوهات رو خم کن و کف پاهات رو روی زمین بذار. دست‌هات رو پشت سرت بذار، بعد شونه‌هات رو از زمین بلند کن و به سمت زانوهات بیار. ۱۵-۲۰ بار تکرار کن.
فایده‌ش چیه؟: عضلات بالای شکم رو هدف می‌گیره و قوی‌ترشون می‌کنه.
۳. کوهنورد
چطور انجامش بدم؟: توی حالت پلانک قرار بگیر، بعد زانوی راستت رو به سمت سینه‌ات بیار و سریع پات رو عوض کن، مثل اینکه داری تند راه می‌ری. ۳۰ ثانیه با سرعت انجام بده و ۳ بار تکرار کن.
فایده‌ش چیه؟: هم عضلات شکم رو درگیر می‌کنه و هم ضربان قلبت رو بالا می‌بره.
۴. دوچرخه
چطور انجامش بدم؟: به پشت دراز بکش، دست‌هات رو پشت سرت بذار و پاهات رو کمی از زمین بلند کن. زانوی راستت رو به سمت سینه‌ات بیار و آرنج چپت رو بهش نزدیک کن، بعد طرف دیگه رو تکرار کن. ۲۰ بار انجام بده.
فایده‌ش چیه؟: عضلات کناری و جلوی شکم رو همزمان تقویت می‌کنه.
۵. بالا بردن پا
چطور انجامش بدم؟: به پشت دراز بکش، دست‌هات رو زیر باسنت بذار. پاهات رو صاف نگه دار و آروم تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیار، بعد آروم برگردون پایین بدون اینکه زمین رو لمس کنن. ۱۲-۱۵ بار تکرار کن.
فایده‌ش چیه؟: عضلات پایین شکم رو سفت و قوی می‌کنه.
۶. پلانک پهلو
چطور انجامش بدم؟: به پهلوی چپت دراز بکش، روی آرنج چپت تکیه کن و بدنت رو بالا بیار تا از شونه تا مچ پا صاف بشه. ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دار، بعد طرف دیگه رو انجام بده.
فایده‌ش چیه؟: عضلات کناری شکم (اوبلیک) رو هدف می‌گیره.
۷. قیچی
چطور انجامش بدم؟: به پشت دراز بکش، دست‌هات رو زیر باسنت بذار. پاهات رو ۱۵-۲۰ سانت از زمین بلند کن و مثل قیچی یکی رو بالا و یکی رو پایین ببر، بدون اینکه زمین رو لمس کنن. ۳۰ ثانیه ادامه بده.
فایده‌ش چیه؟: عضلات پایین و میانی شکم رو درگیر می‌کنه.
جدول خلاصه حرکات:
| حرکت | مدت زمان/تکرار | هدف اصلی |
|---|---|---|
| پلانک | ۲۰-۳۰ ثانیه، ۳ بار | تقویت هسته بدن |
| کرانچ | ۱۵-۲۰ بار | عضلات بالای شکم |
| کوهنورد | ۳۰ ثانیه، ۳ بار | شکم و استقامت |
| دوچرخه | ۲۰ بار | عضلات کناری و جلوی شکم |
| بالا بردن پا | ۱۲-۱۵ بار | عضلات پایین شکم |
| پلانک پهلو | ۲۰-۳۰ ثانیه هر طرف | عضلات کناری شکم |
| قیچی | ۳۰ ثانیه | پایین و میانی شکم |
نکات تکمیلی و توصیه‌ها:
- گرم کردن: ۳-۵ دقیقه حرکات کششی سبک یا پرش انجام بده تا بدنت آماده بشه.
- فرم بدن: موقع پلانک و کرانچ، کمرت رو صاف نگه دار تا فشار به ستون فقراتت نیاد.
- تکرار: اگه تازه‌کاری، با تعداد کمتر شروع کن و کم‌کم زیادش کن.
- تغذیه: برای نتیجه بهتر، پروتئین بیشتر بخور و قندهای ساده رو کم کن.
نتیجه‌گیری:
این ۷ تمرین رو توی یه برنامه ۱۵ دقیقه‌ای انجام بده و هفته‌ای ۴-۵ بار تکرارش کن. کم‌کم می‌بینی که شکمت سفت‌تر و قوی‌تر می‌شه. نظرت چیه، شروعش می‌کنی؟
