اگر تاکنون فقط از میله بارفیکس برای انجام بارفیکس استفاده کردهاید، باید بدانید که این میله بسیار بیشتر از آنچه تصور میکنید کاربرد دارد. بسیاری از افراد به دنبال تقویت عضلات شکم با استفاده از میله بارفیکس هستند. این میله امکان انجام انواع تمرینات شکم، به ویژه تمرینات زیر شکم برای ساخت سیکس پک را فراهم میکند.
در واقع، برخی از پیشرفتهترین حرکات شکم که نیاز به آمادگی جسمانی بالایی دارند، با همین میله قابل انجام هستند. استفاده صحیح از میله بارفیکس میتواند به طور موثری به تقویت و شکلدهی عضلات شکم کمک کند، بنابراین تنوع در تمرینات و بهرهبرداری از تمامی امکانات این وسیله ورزشی اهمیت زیادی دارد. در ادامه به معرفی بهترین حرکات برای ساخت سیکس پک با بارفیکس را به شما معرفی میکنیم
تمرینات سیکس پک با بارفیکس
شکم آویزان با زانوی خم
قبل از انجام هر حرکت پیشرفته با میله بارفیکس، بهتر است ابتدا مهارت کافی در اجرای تمرینات پایه به دست آورید. خم بودن زانوها در این حرکت به شما کمک میکند که اجرای آن نسبت به زمانی که پاها کاملاً صاف هستند، سادهتر باشد. برای نمایان شدن عضلات سیکس پک با بارفیکس، حرکات باید بهطور اصولی و صحیح انجام شوند
نحوه انجام حرکت
برای نمایان شدن عضلات سیکس پک با بارفیکس، حرکات باید بهطور اصولی و صحیح انجام شوند:
- دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید:
- از میله بارفیکس آویزان شوید.
- شکم و عضلات کُر را منقبض کنید:
- با چرخاندن لگن به سمت شکم، پاها را بالا آورید.
- دقت کنید که حتماً باسن به سمت شکم چرخش داشته باشد.
- یک ثانیه در این حالت بمانید:
- سپس به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
- زانوها حین انجام حرکت خم باشند.
حرکت شکم آویزان با پای صاف
وقتی اطمینان یافتید که در انجام حرکت اول به مهارت رسیدهاید؛ زمان آن رسیده تا حرکت را یک درجه سختتر کنید.
نحوه انجام حرکت:
این حرکت دقیقا همانند حرکت قبل انجام میشود؛ با این تفاوت که حین اجرای حرکت پاها صاف هستند و باید پاها را تا جایی که موازی زمین شوند، بالا بیاورید.
حرکت L با میله بارفیکس
اگر میخواهید عضلات مورب شکمی یا همان پهلوها و همچنین عضلات سیکس پک با بارفیکس را نیز تقویت کنید؛ این حرکت میتواند یک گزینه مناسب باشد.
حرکت برف پاک کن با میله بارفیکس
حرکت برف پاک کن یکی از سختترین حرکات برای تقویت عضلات سیکس پک با بارفیکس میباشد. بنابراین قبل از اجرای آن اطمینان یابید که در اجرای حرکات قبل به تبحر رسیده باشید.
نحوه انجام حرکت:
- از میله بارفیکس آویزان شوید.
- دستها را از عرض شانه بازتر نگه دارید.
- پاها را تا جایی بالا بیاورید که کف پا رو به سقف باشد.
- اکنون پاها را به یک طرف پایین ببرید تا به صورت افقی موازی زمین شوند.
- سپس پاها را بالا بیاورید.
- و مجددا به سمت مخالف بچرخانید.
- برای آسان تر شدن حرکت میتوانید زانوها را اندکی خم کنید.
حرکت کرانچ آویزان
تمام حرکات پیشین بیشتر قسمتهای پایینی شکم را تقویت می کردند. برای تقویت بهتر پکهای بالای عضلات شکم باید حرکاتی با الگوی حرکت کرانچ انجام دهید. اگر طرفدار فیلمهای راکی بودهاید حتما حرکت کرانچ آویزان را دیدهاید.
نحوه انجام حرکت:
- برای تقویت عضلات سیکس پک با بارفیکس از طریق حرکت کرانچ آویزان، در ابتدا باید پاها را از یک میله آویزان کنید.
- به صورت معکوس بایستید.
- عضلات شکم را منقبض کنید.
- پایین تنه را به سمت زانوها نزدیک کنید.
- یک ثانیه در این حالت بمانید و به نقطه اول برگردید.
