شروع بدنسازی تنها به تمرینات وزنه‌برداری ختم نمی‌شود؛ تغذیه، ستون اصلی در ساخت عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد است. بدون برنامه غذایی مناسب، حتی بهترین برنامه تمرینی هم نتیجه‌ای مطلوب نخواهد داشت.
اگر به‌تازگی بدنسازی را شروع کرده‌ای، یا هنوز نمی‌دانی باید دقیقاً چه بخوری، این مقاله مخصوص توست.
چرا تغذیه برای بدنسازی مهم است؟
بدن برای ساخت عضله نیاز به مواد اولیه دارد:
- پروتئین‌ها برای بازسازی و ساخت بافت عضلانی
- کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی
- چربی‌های سالم برای تولید هورمون‌های رشد مانند تستوسترون
- ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد بهینه بدن و ریکاوری
محاسبه کالری و درشت‌مغذی‌ها
برای عضله‌سازی، باید کمی بیشتر از کالری موردنیاز بدن بخورید (فاز حجم‌گیری تمیز یا Clean Bulk).
فرمول پایه کالری برای مبتدیان
وزن × ۳۵ تا ۴۰ = کالری روزانه برای حجم‌گیری
مثلاً اگر ۷۰ کیلو هستی:
۷۰ × ۳۸ ≈ ۲۶۶۰ کالری
تقسیم ماکروها
- پروتئین: ۲ گرم به‌ازای هر کیلو وزن
- چربی: ۰.۸ تا ۱ گرم به‌ازای هر کیلو
- باقی کالری‌ها از کربوهیدرات تأمین شود
برنامه غذایی روزانه بدنسازی برای مبتدیان (تقریباً ۲۶۰۰ کالری)
صبحانه (۷:۳۰ صبح)
- ۴ عدد سفیده تخم‌مرغ + ۲ عدد تخم‌مرغ کامل
- ۱ لیوان شیر کم‌چرب
- ۲ برش نان سبوس‌دار یا ۱ پیمانه جو دوسر
- ۱ عدد موز
هدف: شروع متابولیسم + تأمین پروتئین و کربوهیدرات
میان‌وعده اول (۱۰:۰۰ صبح)
- ۱ مشت بادام یا گردو (۲۰–۳۰ گرم)
- ۱ عدد میوه مثل سیب یا پرتقال
چربی سالم + فیبر + آنتی‌اکسیدان
ناهار (۱۳:۳۰)
- ۱ کف‌دست سینه مرغ یا ماهی یا گوشت کم‌چرب (حدود ۱۵۰–۱۸۰ گرم)
- ۱ پیمانه برنج قهوه‌ای یا نان کامل
- سبزیجات بخارپز یا سالاد (با روغن زیتون ۱ ق چای‌خوری)
وعده اصلی پروتئینی + کربوهیدرات پیچیده
میان‌وعده قبل از تمرین (۱ ساعت قبل تمرین)
- ۱ عدد موز
- ۱ قاشق مرباخوری کره بادام‌زمینی
- ۱ لیوان شیر کم‌چرب یا ماست
تأمین انرژی تمرین و جلوگیری از افت قند خون
بعد از تمرین (بلافاصله)
- ۱ لیوان شیر یا آب + ۱ پیمانه پروتئین وی (در صورت دسترسی)
یا - ۳ عدد سفیده تخم‌مرغ + ۱ موز
بازسازی سریع عضله + شروع روند ریکاوری
شام (۲۰:۰۰)
- ۱ کف‌دست گوشت یا تخم‌مرغ (۲ عدد کامل + ۲ عدد سفیده)
- ۱ کفگیر سیب‌زمینی پخته یا کمی نان سبوس‌دار
- سبزیجات پخته یا خام
کمک به رشد عضله در طول خواب
میان‌وعده شب (قبل خواب)
- ۱ لیوان شیر یا ماست
- ۱ قاشق مرباخوری بادام خردشده
تأمین پروتئین کندجذب برای شب
زمان‌بندی وعده‌ها چقدر مهم است؟
بله، زمان‌بندی نقش مهمی دارد. سعی کن:
- هر ۳ تا ۴ ساعت غذا بخوری
- وعده قبل و بعد تمرین را فراموش نکنی
- پروتئین را در طول روز پخش‌شده مصرف کنی
نوشیدن آب در بدنسازی
- روزانه حداقل ۲.۵ تا ۳ لیتر آب
- ۵۰۰ میلی‌لیتر قبل از تمرین
- نوشیدن جرعه‌جرعه در طول روز برای حفظ عملکرد عضلات
اشتباهات رایج تغذیه‌ای در بدنسازی مبتدیان
🔸 فقط خوردن پروتئین و حذف کربوهیدرات
🔸 نخوردن به موقع بعد تمرین
🔸 زیاده‌روی در مکمل‌ها
🔸 بی‌توجهی به چربی‌های سالم
🔸 مصرف فست‌فود به‌عنوان کالری اضافه!
مکمل برای مبتدیان: لازم است یا نه؟
برای شروع، اگر تغذیه‌ات کامل است، مکمل ضروری نیست.
اما اگر نمی‌توانی نیاز روزانه را تأمین کنی، این‌ها کم‌خطر و مفیدند:
| مکمل | نقش |
|---|---|
| پروتئین وی | کمک به رشد عضله بعد تمرین |
| کراتین | افزایش قدرت و حجم عضله |
| مولتی‌ویتامین | جبران کمبودهای ریزمغذی |
جمع‌بندی نهایی
رژیم غذایی در بدنسازی مبتدی مثل ساختن پی ساختمان است.
بدون تغذیه‌ی درست، تمرین بی‌اثر می‌شود.
اگر می‌خواهی عضله‌سازی سریع و اصولی داشته باشی:
“خوب بخور + درست تمرین کن + به‌موقع استراحت کن“
