حرکات سرشانه و کول
-
نشر خم دمبل میز شیبدار + آموزش تصویری و نکات اجرایی مهم
نشر خم دمبل روی میز شیبدار، که فشار خوبی به عضلات پشتی سرشانه وارد می‌کند در دسته حرکات تک مفصلی قرار می‌گیرد. انجام این حرکت بر روی میز برای افراد مبتدی که هنوز اجرای صحیح حرکات را به خوبی یاد نگرفته‌اند توصیه می‌شود. این حرکت به غیر از بخش پشتی سرشانه عضلات سرشانه میانی و ذوزنقه بالایی را نیز درگیر…
بیشتر بخوانید » نشر از جانب دمبل نشسته | آموزش تصویری + نکات اجرایی
یکی از حرکات پر استفاده و تک مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه، حرکت نشر جانب دمبل نشسته است. و عضله اصلی درگیر در این حرکت بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) است. در این تمرین عضله هدف که بیشترین فشار به آن وارد می‌شود بخش میانی سرشانه یا همان دلتوئید قدامی است. عضلات کمکی که در اجرای این حرکت کمک کننده…
بیشتر بخوانید »-
اجرای نشر جانب سیم کش تک دست + آموزش تصویری
نشر جانب سیمکش تک‌دست یکی از حرکات تک مفصلی برای رشد و تقویت عضله سرشانه و به‌خصوص بخش میانی آن است. در اجرای این حرکت فشار مستقیما به عضله هدف یعنی بخش میانی سرشانه یا همان دلتوئید جانبی وارد می‌شود. عضلات دیگری که در اجرای این حرکت مورد تنش قرار می‌گیرند و نقش عضله کمکی دارند شامل: بخش پشتی سرشانه…
بیشتر بخوانید » -
آموزش اجرای پرس سرشانه دمبل موازی نشسته + نکات اجرایی
یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات سرشانه، پرس سرشانه دمبل موازی نشسته است. که یک تمرین چند مفصلی به حساب می‌آید این تمرین در حالت نشسته مناسب تر است و ثبات بیشتری دارید. این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) بسیار مؤثر است. و عضله هدف در این تمرین به حساب می‌آید عضلات دیگری که در این…
بیشتر بخوانید » -
شراگ دمبل ایستاده | نحوه اجرای حرکت + نکات اجرایی
شراگ دمبل ایستاده (Standing dumbbell shrugs) یکی از حرکت های تک مفصلی و مناسب برای رشد بیشتر عضله ذوزنقه فوقانی (کول) می باشد.عضلات درگیر ثانویه در این حرکت عبارتند از ساعد، دلتوئید خلفی و ذوزنقه میانی و تحتانی می‌باشند. این حرکت برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است و باعث حجیم تر شدن عضلات کول شما می‌شود. آموزش تصویری اجرای…
بیشتر بخوانید » -
کول دمبل | نحوه اجرای حرکت کول دمبل ایستاده و نکات مهم
کول دمبل (Dumbbell upright row) یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضله کول است این حرکت در میان بدنسازان بسیار محبوب است عضله هدف در این حرکت قسمت فوقانی ذوزنقه و عضلات درگیر ثانویه شامل دلتوئید، ساعد و دو سر بازویی می‌باشند. اجرای این حرکت دشوار است و برای افراد مبتدی تا حرفه ای مناسب است. این حرکت را حتی…
بیشتر بخوانید » -
پرس سرشانه اسمیت | آموزش تصویری اجرای پرس سرشانه اسمیت و نکات
پرس سرشانه یک تمرین بسیار جالب است چون می توانید آن را با دمبل، کتل بل، کش بدنسازی، هالتر یا با استفاده از دستگاه های بدنسازی مانند اسمیت انجام داد. با این حال بسیاری از ورزشکاران به خصوص افراد مبتدی، در انجام این حرکت با وزنه های آزاد با مشکل مواجه می شوند. اما پرس سرشانه اسمیت (Smith Machine Shoulder…
بیشتر بخوانید » -
کول اسمیت | اجرای صحیح کول اسمیت + آموزش تصویری
کول اسمیت (Smith Machine Upright Row) برای هدف قراردادن عضلات ذوزنقه فوقانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت چند مفصلی است و برای تقویت عضلات کول توسط ورزشکان حرفه‌ای یا مبتدی به کار برده می‌شود عضلات دیگری هم در این درگیر می‌شوند مانند: ساعد، دوسر بازویی و ذوزنقه میانی آموزشی تصویری کول اسمیت نحوه اجرای صحیح حرکت کول اسمیت وزنه‌های…
بیشتر بخوانید » -
چرخش خارجی بازو سیم کش | نحوه اجرای تصویری حرکت و نکات مهم
یکی از عضله های که برای تثبیت شانه مهم است، عضله اینفراسپیناتوس یا infraspinatus است این عضله مسئول چرخش بیرونی استخوان بازو است بهبود قدرت و تمرین دادن این بخش، عملکرد شما را به میزان قابل توجهی در تمریناتی مانند پرس سینه و پرس سرشانه هالتر از جلو بهبود می‌بخشد. آموزش تصویری اجرای چرخش خارجی بازو سیم کش نحوه اجرای…
بیشتر بخوانید » -
نشر خم دمبل نشسته + آموزش تصویری | اجرای حرکت و نکات مهم
نشر خم دمبل نشسته (seated bent over dumbbell reverse fly) یک تمرین حالی برای تقویت عضله پشتی سرشانه است و برای رفع مشکل کایفوز (قوز کمر) این حرکت عالی است. همچنین یکی از حرکات تک مفصلی به شمار می‌رود وعضلات دلتوئید خلفی (پشتی سرشانه)، سرشانه میانی و کول را درگیر می‌کند آموزش تصویری اجرای نشر خم دمبل نشسته نحوه اجرای…
بیشتر بخوانید »
- 1
- 2