نشر خم دمبل نشسته (seated bent over dumbbell reverse fly) یک تمرین حالی برای تقویت عضله پشتی سرشانه است و برای رفع مشکل کایفوز (قوز کمر) این حرکت عالی است.
همچنین یکی از حرکات تک مفصلی به شمار می‌رود وعضلات دلتوئید خلفی (پشتی سرشانه)، سرشانه میانی و کول را درگیر می‌کند
آموزش تصویری اجرای نشر خم دمبل نشسته
نحوه اجرای صحیح نشر خم دمبل نشسته
- دمبل‌های مناسب را انتخاب کنید و روی یک میز یا صندلی بنشینید
- ابتدا صاف بشینید. سپس از باسن به سمت جلو خم شوید
- بازو ها مستقیما از شانه آویزان شوند و دمبل ها را در سطح ساق پا قرار دهید
- دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید و دلتوئید عقب را به حرکت در آورید
- در انتهای حرکت به سمت بالا مکثی بکنید تا فشار کافی روی دلتوئیدها وارد شود سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید
نکات مهم اجرای حرکت
- برای فشار بیشتر حرکت را با تمرکز انجام دهید
- گردن خود را خم نکنید و از کمر خود برای اجرای حرکت کمک نگیرید
- سعی کنید دمبل‌های سنگین را انتخاب نکنید تا فشار زیادی به ستون فقرات شما وارد نشود
- از خم کردن بیش‌از حد آرنج خودداری کنید چون باعث اجرای نادرست حرکت می‌شود
نام‌های دیگر حرکت نشر خم دمبل نشسته
- فلای بک دمبل نشسته
- صلیب خم دمبل نشسته
- فلای معکوس دمبل نشسته
- نشر خم دمبل جفت نشسته
- Seated bent over
- dumbbell reverse fly – Seated bent over delt dumbbell fly
