نشر خم دمبل روی میز شیبدار، که فشار خوبی به عضلات پشتی سرشانه وارد می‌کند در دسته حرکات تک مفصلی قرار می‌گیرد. انجام این حرکت بر روی میز برای افراد مبتدی که هنوز اجرای صحیح حرکات را به خوبی یاد نگرفته‌اند توصیه می‌شود.
این حرکت به غیر از بخش پشتی سرشانه عضلات سرشانه میانی و ذوزنقه بالایی را نیز درگیر می‌کند.
| نام های دیگر | فلای بک دمبل رو میز شیبدار |
| نام انگلیسی | incline dumbbells rear fly – incline dumbbells reverse fly |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) |
آموزش تصویری فلای بک دمبل رو میز شیبدار
نحوه اجرای حرکت
- روی شکم بر روی میز شیبدار (نیمکت بالاسینه) دراز بکشید و سینه خود را به میز بچسبانید؛
- با دستان خود دمبل مناسب برداشته و دستتان را کشیده و به صورت عمودی و آویزان در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که نسبت به پشتی میز زاویه عمود داشته باشند؛
- پاها باید با وارد کردن نیرو از طریق سینه پا ثابت باقی بمانند؛
- با حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج، وزنه را به سمت کنار و بیرون تا کنار بدن بالا بیاورید؛
- دست باید تا محلی که با زمین موازی شوند بالا برده شوند؛
- زمانی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید لحظه ای مکث کرده، به آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات نشر خم دمبل میز شیبدار
- در اجرای این حرکت سعی کنید تمام دامنه را به طور کلی اجرا کنید.
- برای فشار بهتر به تمام قسمت های عضله سعی کنید حرکت را در زوایا و شیب مختلف اجرا کنید
- برای اجرای بهتر حرکت، آرنج های خود را در یک زاویه ثابت نگه دارید و از باز و بسته شدن آن خودداری کنید
- در اجرای حرکت در دامنه پایین از رها کردن وزنه خودداری کنید و دمبل ها را کنترل شده و به آرامی پایین بیاورید تا فشار بیشتر و مناسبتری به عضله هدف وارد شود.
فواید حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار
نشر خم دمبل فواید بسیاری دارد که در اینجا به چندتا از موارد اشاره‌ای خواهیم کرد:
یکی از فواید این حرکت رشد هر چه بهتر عضلات سرشانه خلفی است. که غیر از این عضله، دلتوئید کناری و عضله ذوزنقه را مورد فشار قرار می‌دهد. اجرای این حرکت روی میز باعث ثبات و پایداری بهتر شما در طول اجرای حرکت خواهد شد. و از تقلب در حین تمرین جلوگیری می‌کند.
و یکی از مهمترین فواید اجرای این حرکت با دمبل این است که، هر کدوم از عضله های به طور جداگانه تمرین می‌کند که این مزیت باعث، رشد متعادل در هر دو سمت سرشانه می‌شود.
