جلو بازو هالتر اسپایدر با تکیه آرنج یکی از حرکات تک مفصلی عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) است. این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با هالتر قرار میگیرد و به نام جلوبازو عنکبوتی هالتر با تکیه آرنج نیز شناخته میشود.
به دلیل اتکای آرنج بر روی تکیهگاه، اثر عضلات کمککننده مانند سه سر بازویی (پشت بازو) و ساعد کاهش مییابد. این تمرین باعث ایجاد تمرکز و تنش بیشتر در عضله هدف یعنی دو سر بازویی میشود. به دلیل موقعیت خاص این حرکت، معمولاً وزنه کمتری نسبت به جلو بازو هالتر ایستاده بکار گرفته میشود.
نحوه اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر با تکیه آرنج
مراحل انجام حرکت:
- آمادهسازی هالتر و موقعیت شروع:
- وزنه مناسب را روی هالتر بارگذاری کنید.
- روبروی میز لاری (در طرف شیبدار) بایستید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سینه را به میز تکیه دهید.
- پشت بازوها را روی سطح عمود میز ثابت کنید و دستها را تقریباً (و نه کاملاً) باز نگه دارید.
- خم شوید به حدی که لبه میز دقیقا زیر بغل شما قرار بگیرد.
- بالا آوردن هالتر (فاز مثبت):
- هالتر را به سمت بالا بیاورید تا جایی که روبروی صورت شما قرار بگیرد.
- در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
- بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی):
- با تمرکز بر عضله هدف و حفظ فرم صحیح، هالتر را با سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردانید.
- در این بخش عمل دم را انجام دهید.
- تکرار حرکت:
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی خود انجام دهید.
نکات کلیدی:
- تنفس صحیح: در فاز مثبت (بالا آوردن هالتر) بازدم و در فاز منفی (بازگشت به نقطه شروع) دم انجام دهید.
- حفظ فرم صحیح: سینه را به میز تکیه دهید و پشت بازوها را ثابت نگه دارید تا تمرکز بیشتر روی عضله جلو بازو باشد.
- وزنه مناسب: از وزنهای استفاده کنید که بتوانید با آن حرکت را به درستی و با کنترل انجام دهید.
این حرکت به تقویت عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) کمک میکند و به دلیل اتکای آرنج بر روی تکیهگاه، تمرکز و تنش بیشتری روی عضله هدف ایجاد میکند.
