رژیم غذایی سیکس پک در کنار تمرینات شکم، شما را به اندام ایده آلتان خواهد رساند. تمرینات سخت ورزشی، تنها در کنار یک رژیم نسبتا پر پروتئین برای ساخت سیکس پک، موثر خواهند بود. بدون داشتن یک رژیم غذایی خوب، لایه‌های چربی شکمی شما همچنان باقی خواهند ماند و بنابراین تاثیر حرکات ورزشی هم کاهش بسیار زیادی پیدا می‌کند. پس لازم است تا در کنار یک برنامه ورزشی متعادل، از رژیم غذایی متناسب هم استفاده کنید.
در ادامه یک نمونه رایگان از رژیم غذایی برای سیکس پک تقدیمتان می کنیم و در مورد نکات لازم برای تاثیرگذاری آن و جدول خلاصه مواد غذایی مورد نیاز، صحبت می‌کنیم. مهم‌ترین مزیت رعایت این نکات، رسیدن شما به یک شکم 6 تکه، در مدت زمان کوتاه‌تر خواهد بود. پس تا انتها با ما همراه باشید.
رژیم سیکس پک
رژیم غذایی برای سیکس پک باید از مقادیر بالای پروتئین برخوردار باشد. برای 6 تکه کردن عضلات شکم، ورزشکاران اغلب تلاش زیادی می‌کنند؛ اما به دلیل رعایت نکردن یا ناقص بودن رژیم غذایی، به خواسته خود نمی‌رسند. رژیم مناسب برای سیکس پک چندان سخت و طاقت فرسا نیست و مثل رژیم غذایی لاغری، یکی از متداول‌ترین انواع رژیم است. در واقع ضرورت داشتن یک رژیم غذایی، در کنار تمرینات تنها راه رسیدن به یک شکم عضله‌ای و 6 تکه خواهد بود. پس اهمیت برنامه غذایی مناسب را دست کم نگیرید.
البته ذکر این نکته ضروریست که هر رژیمی نمی‌تواند در این مسیر مناسب باشد. به همین دلیل ممکن است برخی افراد رژیم خود را رعایت کنند اما باز هم به نتیجه دلخواه نرسند. در نتیجه دلسرد شده و از انجام تمرینات هم دست می‌کشند. نکته مهم اینجاست که هر رژیمی مناسب سیکس پک نیست. به همین دلیل هم باید با خوردنی‌های مجاز و غیر مجاز این رژیم آشنا بود.
بر اساس مقاله‌ای علمی منتشرشده در ژورنال Athlean-X درباره اهمیت رژیم غذایی در نمایان شدن سیکس‌پک چنین آمده است:
رژیم غذایی حتی مهم‌تر از تمرینات شکمی برای داشتن سیکس‌پک است. دستیابی به عضلات شش‌تکه نیازمند از بین بردن چربی اضافه‌ای است که آن‌ها را می‌پوشاند. انجام تمامی تمرینات شکمی جهان هم باعث نمایان شدن سیکس‌پک نخواهد شد، اگر رژیم غذایی مناسب رعایت نشود.
Diet is even more important for abs than abdominal exercises. Getting 6-pack abs requires getting rid of the excess body fat that covers them. All the abdominal exercises in the world won’t make a six pack visible if your diet isn’t in check.
نمونه رایگان رژیم غذایی برای سیکس پک
| مواد غذایی پیشنهادی | وعده |
| سفیده تخم مرغ (۴-۵ عدد) + ۱ زرده / جو دوسر ۵۰-۶۰ گرم + یک عدد میوه (سیب یا موز کوچک) | صبحانه |
| یک کف دست مغزها (بادام، گردو) + ماست یونانی یا کفیر | میان‌وعده |
| سینه مرغ یا بوقلمون گریل (۱۵۰-۲۰۰ گرم) + برنج قهوه‌ای یا کینوا (۷۰-۸۰ گرم خام) + سبزیجات بخارپز | ناهار |
| شیک پروتئین (وی پروتئین یا معادل طبیعی مثل شیر + موز + کره بادام‌زمینی کم‌چرب) | میان‌وعده |
| ماهی (مثل سالمون یا تن) یا گوشت قرمز کم‌چرب (۱۵۰ گرم) + سالاد سبز + آووکادو یا روغن زیتون | شام |
| پنیر کاتیج یا ماست یونانی کم‌چرب | قبل از خواب |
رژیم برای سیکس پک
رعایت اصول رژیم غذایی مورد نیاز برای یکی پک ساختن، چندان سخت نیست. در حقیقت شما با متعادل کردن مقدار مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌توانید هرچه زودتر به تناسب اندام مورد نظر خود برسید. در ادامه راجع به چگونگی مصرف هر یک از آن‌ها، صحبت کرده‌ایم.
پروتئین؛ مهم‌ترین عضله ساز
پروتئین، مهم‌ترین ماده غذایی در رژیم غذایی سیکس پک است. البته این به معنی توجه نکردن به دیگر انواع مواد غذایی نخواهد بود. پروتئین مهم‌ترین ماده برای ساخت عضله در بدن است. در رژیم سیکس پک، بهتر است حدود 50% کالری مورد نیاز بدن از پروتیین‌ها تامین شود.
مقدار مصرف پروتئین هم مهم است. در صورت کم مصرف کردن، بدن عضله سوزی می‌کند. در صورت مصرف زیاد هم کلیه‌ها و دستگاه گوارش آسیب خواهند دید. معمولا مقدار 30 الی 60 گرم پروتئین توصیه می‌شود. منابع خوب دریافت پروتئین هم شامل فیله مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی و… هستند .
مزایای مصرف پروتئین
- اگر در کنار کاهش کالری دریافتی، مصرف پروتئین هم افزایش پیدا کند، باعث افزایش احساس سیری خواهد شد. به علاوه پروتئین در دستگاه گوارش یک ماده دیر هضم اما مفید است که از پرخوری هم جلوگیری خواهد کرد.
- پروتئین روی افزایش سوخت و ساز چربی‌ها هم تاثیر دارد. چرا که بدن برای تامین انرژی لازم، حتما به سراغ چربی‌ها رفته و باعث کاهش چربی‌های انباشته شده شکم هم خواهد شد.
- عضله سازی هم دیگر فایده مهم پروتئین است. می‌توان گفت که ماده اولیه مورد نیاز بدن برای ساخت عضله پروتئین است.
شیوه مصرف کربوهیدرات برای سیکس پک
علی رغم برخی تبلیغات منفی که علیه کربوهیدرات‌ها وجود دارد، مصرف این ماده در رژیم سیکس پک ضروری است. البته باید بدانید که مقادیر اضافه کربوهیدرات در بدن از چربی سوزی جلوگیری می‌کند. پس حتما به مقدار مصرف آن توجه کنید تا مانع چربی سوزی نشود، انرژی مورد نیاز عضلات را تامین کرده و باعث بالا رفتن وزن نشود. کربوهیدرات باید حدود 30% نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند. کربوهیدرات‌های پیچیده بهترین منبع برای تامین قند مورد نیاز بدن هستند. از جمله آن‌ها می‌توان به سبزیجات، غلات کامل و تصفیه نشده، میوه‌های حاوی کربوهیدرات و… اشاره کرد. به علاوه باید از مصرف قندهای صنعتی پرهیز کرد. در پاراگراف‌های بعدی در مورد موارد منع مصرف کربوهیدرات صحبت کرده‌ایم. برای ورزشکاران حد مصرف 30 الی 50 گرم کربوهیدرات ساده به همراه پروتئین، توصیه می‌شود. سیب زمینی شیرین، ماکارونی، میوه‌ها و برنج قهوه‌ای از جمله منابع مناسب دریافت کربوهیدرات هستند.
مزایای مصرف کربوهیدرات
- کربوهیدرات یک منبع مهم انرژی برای بدن است. سوخت اصلی مغز، بافت‌های عضلانی، دستگاه گوارش و بخش‌های مهم دیگر بدن از این ماده تامین می‌شود.
- کربوهیدرات می‌تواند احساس سیری خوبی هم در بدن ایجاد کند. در نتیجه میل به مصرف غذا و خوردنی‌های مضر را کاهش می‌دهد.
- کربوهیدرات از کاهش حساسیت بیش از اندازه به انسولین هم جلوگیری می‌کند. در نتیجه خطر برگشت وزن را کاهش می‌دهد.
شیوه مصرف چربی در رژیم سیکس پک
چربی‌های مفید، یکی از حیاتی‌ترین مواد غذایی مورد نیاز برای بدن هستند. حتی افرادی که دارای چربی انباشته در شکم یا دیگر قسمت‌های بدن هستند، حتما باید در رژیم غذایی خود از مقدار مناسب چربی، بهره‌مند باشند. چربی‌ها تاثیر مستقیمی روی گردش خون، سلامت قلب و عروق، ترشح هورمون‌ها و سوخت و ساز بدن دارند. با این وجود باید به این نکته توجه کنید که مصرف چربی‌ها باید به شدت کنترل شده باشد.
مقدار انرژی چربی به ازای هر گرم، نسبت به پروتئین بسیار بیشتر است. همچنین مقادیر اضافی چربی هم سریعا به چربی زائد تبدیل و در بدن انباشته می‌شوند. توجه کنید که قبل و بعد از ورزش مصرف چربی نداشته باشید چرا که جذب پروتئین را محدود می‌کند. منابع چربی سالم شامل زیتون، ماهی، آووکادو، انواع مغزها و دانه‌ها، تخم کتان و… است. بهتر است 20% کالری دریافتی شما از چربی‌ها باشد.
مزایای مصرف چربی
- چربی‌ها باعث افزایش احساس سیری می‌شوند و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند.
- هضم غذا را آهسته کرده و از این طریق به کاهش میزان کالری دریافتی کمک می‌کنند. از طرفی سرعت پایین هضم غذا، به افزایش جذب مواد مغذی هم کمک می‌کند.
- قند خون را در محدوده ثابتی نگه می‌دارند و از این طریق باعث سوخت و ساز بهتر می‌شود.
مقدار آب مورد نیاز بدن
در کنار موارد ذکر شده، هیدراته نگه داشتن بدن نباید فراموش شود. اگر می‌خواهید عضله سازی، چربی سوزی و… در بدن شما اتفاق بیفتد، باید حتما هیدراته باشید. در واقع تمامی متابولیسم های مورد نظر برای ایجاد سیکس پک، نیاز به آب کافی دارند. روزانه بین 8 الی 12 لیوان آب باید مصرف کرد که بهتر است بین وعده‌های مختلف تقسیم شود. در کنار آب می‌توان از قهوه، چای بدون قند و دیگر نوشیدنی‌های سبک و بدون قند هم استفاده کرد.
جدول خلاصه مواد غذایی برای سیکس پک داشتن
این جدول به عنوان یک راهنمای کلی به شما کمک می‌کند تا حدود مصرف مواد غذایی در رژیم سیکس پک را بدانید. تنظیم دقیق برنامه غذایی توسط یک مربی ماهر به شما کمک می‌کند تا از مصرف اشتباه مواد و هدر رفت وقت و هزینه خود جلوگیری کنید.
| ماده غذایی | مقدار مصرف در هر وعده | فوایده | منابع | درصد مصرف در روز |
| پروتئین | 30 الی 60 گرم | عضله سازی، حاوی فیبر، احساس سیری | انواع گوشت سفید و قرمز، تخم مرغ، حبوبات و… | 50% |
| کربوهیدرات | 20 الی 50 گرم | تامین انرژی، احساس سیری، کاهش میل مصرف غذا | انواع غلات، میوه‌های شیرین، صیفی جات و… | 30% |
| چربی | 5 الی 10 گرم | تامین انرژی، کمک به هضم آهسته غذا | انواع دانه‌ها، زیتون، ماهی و.. | 20% |
سخن آخر
رژیم غذایی برای سیکس پک، در کنار تمرینات ورزشی، 2 پایه اصلی ساخت عضلات شکمی هستند. رژیم غذایی مناسب برای سیکس پک، نیازمند رعایت چند اصل مهم است که پیش‌تر راجع به آن‌ها توضیح دادیم. به دلیل اهمیت بالای رژیم مناسب برای سیکس پک، سعی شد تا در این محتوا، اطلاعات حیاتی مورد نیاز برای رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سازنده ذکر شود.
