اگر شما هم به دنبال دستیابی به شکم شش تکه (سیکس پک) هستید. بدانید که تنها نیستید. بیشتر مردم این هدف را دارند اما به دلیل هرگز موفق به انجام این کار نمی‌شوند. چون رژیم غذایی و پرهیز از مصرف چربی و شیرینی چیزی نیست که مردم به راحتی از پس آن بربیایند. برای داشتن سیکس پک زنان اول از همه یک آنالیز از بدن خودتان داشته باشید و بر اساس آن مشغول به تمرین و رعایت رژیم غذایی کنید. کاهش درصد چربی بدن شما یکی از ضروری ترین کارها برای رسیدن به سیکس پک زنان است.
سیکس پک زنان چیست؟
سیکس پک زنان به معنای داشتن عضلات شکمی قوی و تفکیک شده است که به‌صورت شش بخش مجزا نمایان می‌شوند. این حالت از شکم به‌واسطه تمرینات منظم و دقیق، تغذیه سالم، و کاهش درصد چربی بدن به دست می‌آید. داشتن سیکس پک برای بسیاری از زنان هدفی جذاب و نمادی از سلامت و تناسب‌اندام است.
برای دستیابی به سیکس پک، زنان باید ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را در برنامه ورزشی خود قرار دهند. تمریناتی مانند کرانچ، پلانک، و لیفت لگن می‌توانند به تقویت عضلات شکمی کمک کنند. علاوه بر این، انجام ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری به سوزاندن چربی‌های اضافی و کاهش درصد چربی بدن کمک میکند.
تغذیه نقش مهمی در رسیدن به سیکس پک دارد. رژیم غذایی باید شامل پروتئین‌های کافی، فیبر، و چربی‌های سالم باشد. مصرف غذاهای فرآوری‌شده، قندهای مصنوعی و نوشیدنی‌های قندی باید محدود شود تا از افزایش چربی در ناحیه شکم جلوگیری شود.
رسیدن به سیکس پک نیازمند صبر و تعهد است. نتایج ممکن است بسته به نوع بدن و متابولیسم فرد متفاوت باشد. اهمیت دارد که هر زنی برنامه‌ای متناسب با بدن خود پیدا کند و از فشار بیش‌ازحد بر خود خودداری کند. در نهایت، داشتن سیکس پک می‌تواند باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و بهبود کلی وضعیت جسمی و روانی زنان شود.
سیکس پک به فارسی؛ ریشه‌یابی کلمه سیکس پک در زبان فارسی
کلمه “سیکس پک” در زبان فارسی به عنوان “شکم شش تکه” شناخته می شود. این اصطلاح به گروهی از ماهیچه های شکم اشاره دارد که با تمرین و تغذیه مناسب به صورت برجسته و تفکیک شده ظاهر می شوند. واژه “سیکس پک” از فرهنگ ورزشی غربی وارد زبان فارسی شده و به معنای واقعی کلمه به شکم هایی با شش بخش مجزا اشاره دارد که نمایانگر عضلات قوی و برجسته شکم هستند.
سیکس پک دختر
معمولا دختران و پسرها می‌توانند سیکس پک داشته باشند؛ ولی به نظر شما تفاوتی میان شکم شش تکه پسرها و دخترها وجود دارد؟
بله؛ معمولا برای دختران، رسیدن به عضلات نمایان و مشخص شکمی، سخت‌تر و مشکل‌تر است.
ولی از نظر ساختاری و آناتومیکی تفاوتی زیادی بین شکم زنان و سیکس پک پسرونه به چشم نمی‌آید چون همه ما دارای عضلات شکم هستیم:
- عضله راست شکمی (همان عضلاتی که پس از ورزش ۴ تکه یا ۶ تکه می‌شوند)
- عضله عرضی شکمی
- عضله مورب شکمی
اما به طور کلی ساختن سیکس پک شکم دخترونه به دو دلیل سخت‌تر است که در همین قسمت دلایل را توضیح می‌دهیم.
یکی از مواردی که باعث می‌شود دستیابی به شکم شش تکه در زنان سخت‌تر باشد مقدار چربی بدن است. این یک حقیقت زیستی است که معمولا زنان نسبت به مردها درصد چربی بیشتری دارند و با توجه به این موضوع زنان باید بیشتر کار کنند تا به این هدف دست پیدا کنند.برای زنان درصد چربی توصیه شده بین 18 تا 30 درصد است و برای مردان 15 تا 25 درصد چربی برای سلامت عمومی توصیه می‌شود.
برای آگاهی بیشتر در مورد سیکس پک و تمرینات و رژیم غذایی مناسب به این مقاله، سیکس پک در یک ساعت مراجعه کنید.
و مورد دوم توده عضلانی است، مردان دارای ماهیچه های بیشتری نسبت به زنان هستند. و یکی از دلایل این مورد سطح تستوسترون بالای بدن مردان است. و مردان متابولیسم بدنی بیشتری نیز دارند بنابراین با توجه به این موارد مردان راحت‌تر می‌توانند به سیکس پک دست پیدا کنند.
ساخت سیکس پک دخترونه با تمرینات ورزشی
تمرینات ورزشی دختران نسب به پسران تفاوت زیادی ندارد. و شامل مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی که غالبا میان تنه را درگیر می‌کنند می‌شود. انجام این تمرینات علاوه بر نمایان کردن و مشخص کردن عضلات شکم به شما کمک میکند تا میان تنه قویی نیز داشته باشید و درصد چربی بدن شما نیز کاهش پیدا کند. شما باید تمرینات شکم را در هفته دوبار انجام بدهید. بهترین حرکات برای شکم شامل؛
- کرانچ
- پلانک
- پلانک از جانب (هردو طرف)
- زیر شکم خوابیده
- چرخش روسی
همانطور که در بالا اشاره کردم برای اطلاعات بیشتر در این مورد، مقاله سیکس پک در یک ساعت را در همین وبسایت بخوانید.
عکس سیکس پک دختر
برنامه غذایی برای سیکس پک دختر
در ادامه مطلب به چندتا نکته اشاره کردیم که پایبندی به آنها و انجام دادن آنها، شما را زودتر به سیکس پک زنان می‌رساند.
مصرف پروتئین کافی
پروتئین ها برای بدنسازها ضرورت خاصی دارد. چون به عضله سازی شکم و کل بدن کمک بسیاری میکند. برای بهره‌گیری مناسب از پروتیئین می‌توانید به مصرف مرغ، تخم مرغ و حبوبات و همچنین از گوشت قرمز و لبنیات نیز استفاده کنید. البته مقدار پروتئین مورد نیاز شما به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی شما نیز وابسته است.
منع شیرینی‌جات و فست فود
شما باید مواردی که قند مصنوعی دارند و شیرینی را قطح کنید اگر مدت زیادی است به خوردن فست فود و نوشابه عادت کرده اید آنها را باید از خود منع کنید. چون قطعا با این تغذیه رنگ سیکس پک را نخواهید دید. پس کالری دریافتی شما باید با ارزش باشد. نه کالری ناسالم مثل غذاهای چرب و فست فودها.
خوردن بیشتر سبزیجات
نباید از خوردن سبزیجات مفید غافل شوید. پس حتما خوردن سبزیجات را در برنامه غذایی خودتان بیاورید، چون میوه و سبزیجات مملو از مواد مغذی برای بدن شما هستند و می توانید بدون افزودن کالری اضافی و ورزش بیشتر، نیازهای بدنی خود را برآورده کنید.
کربوهیدرات و فیبر کافی!
شما نباید از کربوهیدرات های پیچیده غافل باشید. شاید فکر کنید که نخوردن کربوهیدرات ها برای کم کردن چربی بدن ضروری است اما اینطور نیست و کربوهیدرات های پیچیده نقش مهمی در بدنسازی دارند.
فیبر برای عضلات شما مثل سوخت عمل میکند. غلات سرشار از فیبر هستند. بنابراین در رژیم خود حتما نان سبوس‌دار، انواع ماکارونی، کینوا و برنج قهوه ای قرار دهید و همچنین از خوردن آب کافی غافل نشوید
سخن پایانی
ساختن سیکس پک برای دختران کمی سخت‌تر و پیچیده‌تر از پسران است؛ چراکه توده و بافت بدنی آنها متفاوت است و بدن زنان طبیعتا دارای بافت چربی بیشتری است. ما در این مطلب راهکارهای رسیدن به سیکس پک دخترونه را گفتیم و مهم‌ترین نکات غذایی و تمرینی برای رسیدن به سیکس پک دختران را معرفی کردیم.
منابع: aaptive
سیکسی پک به فارسی