عضلات ساق پا زیبایی خاصی دارند، ولی وقتی صحبت از تمرین دادن عضلات ساق پا میشود معمولا ورزشکارا به دو دسته تقسیم میشوند. بدنسازهای که عضلات ضعیفی دارند و به دنبال تقویت این عضلات هستند و گروه دیگر که به طور خدادادی دارای ساق پای قوی هستند و لازم نمیبینند که این عضلات را تمرین بدهند.
البته ناگفته نماند که تمرین دادن ساق پا برای هر دو دسته ضروری است.در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس، سعی میکنیم راه های تقویت ساق پا را به شما بیاموزیم و نیازی به مطالب و برنامه دیگری نداشته باشید چون در پایان این مطلب یک برنامه تمرینی فوق حرفهای برای ساخت ساق پا عضلانی در اختیار شما قرار میدهیم.
نکات طلایی برای تقویت عضلات ساق پا
کشیدن عضلات ساق پا یکی از راهکارهای تقویت این عضله هست. به یاد داشته باشید عضلهای که کشیده شود قوی تر خواهد شد. پس سعی کنید همیشه قبل و بعد از تمرین این عضلات را بکشید تا جریان خون ورودی به آنها افزایش پیدا کند. همچنین شما نباید تنوع تمرین را فراموش کنید، اگر شما از آن دسته افرادی هستید که مدت زیادی است به یک شکل ثابت، ساق پا را تمرین میدهید یک تنوع در تمرین دادن آنها به وجود بیارید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی فول بادی سه روز در هفته
اگر ساق پای شما خیلی ضعیف است می توانید تمرینات پلایومتریک را نیز انجام بدید، تمرینات پلایومتریک دارای فوایدی هستند که عملکرد عضلات شما را در حداقل زمان، به حداکثر قدرت برسانند. به شخصه یکی از کارهای که خودم انجام میدم در زمان تمرین ساق پا کفش ورزشی نمیپوشم و فشار بیشتر به عضلات میآید شما هم امتحان کنید.
تقویت ساق پای ضعیف (تضمینی بدون بازگشت)
در این بخش از این مطلب، سعی داریم یک برنامه متنوع و فوق حرفهای به مدت 16 هفته برای تمرین دادن عضلات ساق پا به شما معرفی کنیم. پس از این برنامه نهایت استفاده را بکنید:
فاز1: هفته های 1-4
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| ساق پا ایستاده | 3 ست، 25 تا 30 تکرار |
| ساق پا نشسته | 3 ست، 25 تا 30 تکرار |
فاز2: هفته های 5-8
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| ساق پا دستگاه پرس پا | 4 ست، 15 تا 20 تکرار |
| ساق پا نشسته | 4 ست، 15 تا 20 تکرار |
| ساق پا ایستاده | 4 ست، 15 تا 20 تکرار |
فاز3: هفته های 9-12
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| ساق پا ایستاده | 4 ست، 15 تا 12 تکرار |
| ساق پا خمیده دانگی | 4 ست، 15 تا 12 تکرار |
| ساق پا با دستگاه پرس+ساق پا نشسته | 4 ست، 15 تا 12 تکرار |
فاز4: هفته های 13-16
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| ساق پا نشسته (نوک پنجه ها به بیرون) | 2 ست، 10 تا 8 تکرار |
| ساق پا نشسته (نوک پنجه های به داخل) | 2 ست، 10 تا 8 تکرار |
| ساق پا نشسته (نوک پنجه های مستقیم به جلو) | 2 ست، 10 تا 8 تکرار |
| ساق پا ایستاده (نوک پنجه های مستقیم به جلو) | 2 ست، 10 تا 8 تکرار |
| ساق پا ایستاده (نوک پنجه های به داخل) | 2 ست، 10 تا 8 تکرار |
| ساق پا ایستاده (نوک پنجه ها به بیرون) | 2 ست، 10 تا 8 تکرار |
| ساق پا با دستگاه پرس پا (نوک پنجه های مستقیم به جلو)) | 2 ست، 10 تا 8 تکرار |
| ساق پا با دستگاه پرس پا (نوک پنجه های به داخل) | 2 ست، 10 تا 8 تکرار |
| ساق پا با دستگاه پرس پا (نوک پنجه ها به بیرون) | 2 ست، 10 تا 8 تکرار |
کلام آخر
خوش فرم و عضلانی بودن عضلات ساق پا هدف و خواسته بسیاری از بدنسازها است. برای رسیدن به این هدف باید برنامه مشخصی داشته باشید. ما در این مطلب سعی کردیم این خواسته شما را اجابت کنیم و مابقی کار دست خود شما است. چنانچه سؤال یا راهنمایی خواستین خوشحال میشویم در بخش کامنت ها برای ما بنویسید
