برای افزایش حجم در بدنسازی چی بخوریم ؟

مدیریتمهر 29, 1404اخرین به روز رسانی: مهر 29, 1404

طبق بررسی های مجله ورزشی دکتر فیتنس افزایش حجم در بدنسازی یکی از اهداف اصلی بسیاری از ورزشکاران است که نیازمند رویکردی علمی، منظم و متعادل است. این فر آیند نه تنها به تمرینات مقاومتی سنگین و برنامه ریزی شده وابسته است بلکه تغذیه به عنوان ستون اصلی موفقیت در این مسیر نفش حیاتی دارد.

برای ساخت عضلات قوی تر و حجیم تر بدن شما به مواد مغذی کافی، کالری مناسب و زمان بندی دقیق وعده های غذایی نیاز دارد تا هم انرژی لازم برای تمرینات تامین شود و هم فرآیند ریکاوری و رشد عضلانی باکیفیت تری انجام شود. انتخاب مواد غذایی غنی از درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم) ورعایت اصول تغذیه ای می تواند تفاوت چشم گیری در نتایج شما ایجاد کند.

حجم گیری یعنی چه؟

حجم گرفتن بدن یکی از مراحل اصلی در بدنسازی است که هدف آن افزایش توده عضلانی است که از طریق تغذیه مناسب، تمرینات مقاومتی و ریکاوری کافی صورت می گیرد.

این فرایند معمولا برای افرادی که می خواهند عضلات بزرگ تر، قوی تر و حجیم تر بسازند مناسب است. حجم گیری نیازمند برنامه ریزی دقیق در رژیم غذایی، تمرینات و سبک زندگی است تا بدن بتواند مواد مغذی لازم برای رشد عضلات را دریافت کند و در عین حال از افزایش بیش از حد چربی جلوگیری شود.

فواید حجم گیری اصولی کدامند ؟

حجم گیری اصولی فواید متعددی برای بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، دارد. این روش با تمرکز برغذا های مغذی مناسب، تمرینات مقاومتی منظم و مدیریت کالری نه تنها به رشد عضلانی کمک می کند بلکه سلامت کلی بدن را نیز بهبود می بخشد.

فواید حجم گیری عبارتند از:

1.افزایش توده عضلانی:

حجم گیری اصولی با تامین پروتئین کافی و کالری اضافی شرایط لازم برای هایپرتروفی عضلانی را فراهم می کند، همچنین افزایش حجم عضلات باعث قدرت بدنی می شود و به بهبود تناسب اندام کمک می کند.

2.بهبود عملکرد ورزشی:

عضلات قوی تر و بزرگ تر به شما این امکان را می دهد تا وزنه های سنگین تری بلند کنید و در تمرینات مقاومتی یا ورزش های دیگر عملکرد بهتری داشته باشید، همچنین رژیم غذایی غنی از مواد مغذی در حجم گیری به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند و خستگی را کاهش می دهد.

3.سلامت جسمانی بهتر:

تمرینات مقاومتی در حجم گیری باعث افزایش تراکم استخوان ها می شود و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد همچنین مصرف چربی های سالم و کالری کافی در حجم گیری اصولی به تعادل هورمون هایی مانند هورمون رشد کمک می کند که برای رشد عضلانی و سلامت عمومی ضروری هستند.

4.افزایش متابولیسم:

افزایش توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم می شود زیرا عضلات نسبت به چربی، کالری بیشتری می سوزانند.

5.کاهش چربی اضافی در دراز مدت:

با کنترل کردن کالری و انتخاب غذا های سالم افزایش چربی بدن را به حد اقل می رساند.

برای حجم گیری و افزایش وزن در بدنسازی چه بخوریم؟

برای حجم گیری و افزایش وزن در بدنسازی باید رژیم غذایی متعادل و متناسب با نیاز های بدن خود داشته باشید که شامل کالری بیشتر از میزان مصرف روزانه، پروتئین بالا، کربوهیدرات و چربی های سالم باشد. حال این سوال پیش می آید که برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟ در ادامه به موارد مصرفی برای حجم گیری و افزایش وزن می پردازیم.

1- پروتئین ها:

گوشت

سینه مرغ کم چرب سرشار از پروتئین باکیفیت است و برای عضله سازی مناسب است. گوشت قرمز بدون چربی، آهن و ویتامین B12 دارد که انرژی و استقامت را بالا می برد.

ماهی و غذای های دریایی

سالمون و تن علاوه بر پروتئین، امگا3 دارند که التهاب را کاهش داده و به ریکاوری کمک می کند.

تخم مرغ

منبع کامل پروتئین با تمام آمینو اسید های ضروری است.

2- کربوهیدرات:

غلات کامل

برنج قهوه ایی و کینوا انرژی پایدار تامین می کنند و جودوسر برای صبحانه یا قبل تمرین مناسب است.

سیب زمینی

سیب زمینی معمولی یا شیرین کربوهیدرات و پتاسیم برای عملکرد عضلانی را فراهم می کنند.

3- چربی های سالم

آجیل ها و دانه ها

بادام و گردو چربی های سالم و پروتئین دارند و میان وعده ایی پر کالری هستند.

روغن ها

روغن زیتون برای پخت و پز یا سالاد مناسب است که اثر ضد التهابی دارد. روغن نارگیل باعث انرژی می شود.

4- خوراکی ها:

شکلات پروتئین بار:

ترکیبی از پروتئین و چربی های سالم است که برای میان وعده یا بعد تمرین گزینه ای مناسب است.

اسموتی پروتئینی :

ترکیبی از پروتئین مثل پروتئین وی، موز، کره بادام زمینی و شیر است که برای ریکاوری بعد تمرین عالی استفاده می شود.

5- میوه جات:

موز

دارای پروتئین و کربوهیدرات است که برای جلوگیری از گرفتگی عضلات مصرف می شود.

زردآلو

دارای فیبر و کربوهیدرات است که برای انرژی و گوارش مناسب است.

6- حبوبات

عدس

دارای کربوهیدرات است، به راحتی هضم می شود وگزینه ای مناسب براس ریکاوری است.

لوبیا

سرشار از آهن و پتاسیم است که برای انرژی در طول ورزش و عملکرد بهتر عضلات مفید است.

بهترین مکمل ها برای افزایش حجم ورزشکاران کدامند؟

برای افزایش حجم و وزن در بدنسازی مکمل ها می توانند به بهبود عملکرد، ریکاوری و شد عضلانی کمک کنند. در ادامه به مکمل های حجم دهی بدنسازی می پردازیم.

1-پروتئین وی ؛

پروتئینی است که سریع جذب بدن می شود و آمینواسید های ضروری را برای رشد و ترمیم عضلات فراهم می کند. این پروتئین مناسب بعد از تمرین است.

2-ویت گینر ؛

ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و گاهی چربی برای افزایش کالری مازاد مناسب است. ویت گینر مناسب افرادی است که به سختی وزن اضافه می کنند.

3-مس گینر ؛

مکملی برای افزایش وزن و حجم عضلانی است که شامل ترکیباتی از پروتئین، کربوهیدرات و گاهی چربی های سالم است.

4-کربوهیدرات؛

کربوهیدرات ها برای تامین انرژی مورد نیاز تمرینات سنگین و پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات ضروری اند که به رشد و ریکاوری عضلانی کمک می کنند.

5-کراتین ؛

کراتین یکی از موثر ترین و پرکاربردی ترین مکمل ها برای افزایش حجم و وزن در بدنسازی است.

نکته مهم قبل از خرید مکمل افزایش وزن ؛

همانطور که ذکر کردیم یکی از روش های مناسب برای وزن گیری مناسب ورزشکاران و افرادی که پرورش اندام انجام می دهند ، استفاده از مکمل های بدنسازی می باشد ! اما در نظر داشته باشید خرید این مکمل ها فقط از داروخانه های مجاز و دارای شهرت خوب همانند ؛ داروکده ، مکمل شاپ ، بانی دارو ، مثبت سبز و … انجام شود که از خطرات احتمالی مکمل های تقلبی برای سلامتی جلوگیری شود.

(( در مقاله راهنمای خرید مکمل بدنسازی اصل مجله دکترفیتنس به طور کامل به روش های تشخیص اصالت این محصولات کمک ورزشی پرداخته ایم که میتوانید با مطالعه آن اطلاعات مفیدی دریافت کنید. ))

بهترین میان وعده حجم دهنده بدنسازی چیست؟

بهترین میان وعده های حجم دهنده در بدنسازی باید ترکیبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم باشند تا کالری مازاد مورد نیاز برای افزایش وزن را تامین کنند. البته در نظر داشته باشید اگر لاغر اندام هستید یا به اصطلاح اکتومورف ما در مقاله روش های چاق شدن افراد لاغر مجله دکتر فیتنس به طور کامل تکنیک های وزن گیری تخصصی برای تیپ بدنی این دسته افراد را توضیح داده ایم.

به چند نمونه خوراکی های حجم دهنده می پردازیم.

پروتئین بار کره بادام زمینی خانگی !

ترکیبی از جو دوسر، پودر پروتئین وی و کره بادام زمینی با طعم شکلات یا هر طعم دهنده دلخواهی. این ترکیب کالری بالایی دارد و به راحتی قابل حمل است.

کیک پروتئینی با موز !

این کیک مخلوطی از موز، پروتئین وی و طعم دهنده دلخواه مانند شکلات است. این ترکیب کالری مورد نیاز بدن و مواد مغذی را به سرعت تامین می کنند.

ماست یونانی به همراه میوه خشک !

ماست یونانی پروتئین بالایی دارد و میوه های خشک (مانند زردآلو) کالری را افزایش می دهد که ترکیب این دو مواد باهم باعث احساس سیری می شود.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و وزن

برنامه غذایی بدنسازان برای افزایش حجم

اصول کلی که حرف اول رو میزنه:

بیشتر بخور تا رشد کنی: قانون اول و آخر همینه. باید روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از حد نرمالت بخوری. تو باشگاه که میبینی وزنت داره آروم آروم بالا میره (هفته ای نیم کیلو)، بدون که داری راه رو درست میری.
پروتئین، شاه سازنده عضله: بدون این اصلاً عضله سازی معنی نداره. به ازای هر کیلو از وزن بدن، حداقل ۱.۶ گرم پروتئین بخور. (مثلاً اگه ۷۵ کیلویی، روزی ۱۲۰ گرم).
کربوهیدرات = سوخت تمرین: اگه برنج، سیب زمینی و نون سبوسدار نخوری، انرژی نداریم تو میدون بدنسازی کار کنی.
چربی های خوب رو فراموش نکن: چربی های مفید مثل آجیل خام، روغن زیتون و ماهی چرب، مثل سوخت برای هورمون های عضله سازت عمل می کنن.

برنامه روزانه ات رو اینطوری بچین:

صبحانه (ساعت ۷):

املت ۴ تا تخم مرغ با دو برش نون سنگک. میتونی جو پرک با شیر و موز هم بخوری که عالیه.

میان وعده (ساعت ۱۰):

یک لیوان شیک پروتئین (ترجیحاً وی) با شیر، یا یه کاسه ماست چکیده با یه مشت بادام.

ناهار (ساعت ۱):

یعد سینه مرغ کبابی شده (حدود ۲۰۰ گرم) با یه پیمانه برنج و یه کاسه سبزیجات.

قبل از تمرین (حدود ۱ ساعت قبل باشگاه):

یک عدد موز با یه قاشق کره بادوم زمینی. ساده و مؤثر.

بعد از تمرین (مهم ترین وعده):

بلافاصله بعد از تمام شدن تمرین، یه اسکوپ پودر پروتئین وی رو با آب هم بزن و بخور. حتماً یه موز هم همراهش باشه.

شام (ساعت ۷):

مثلاً ۲۰۰ گرم استیک گوشت راسته با سیب زمینی آبپز، یا ماهی قزل آلا با برنج.

قبل از خواب (ساعت ۱۰):

یک کاسه کوچیک پنیر کوتاژ (پنیر محلی). این معجزه می کنه برای ریکاوری شبانه!

مکمل های ضروری رو فراموش نکنید !

پروتئین وی: وقتی وقت پختن مرغ رو نداری یا بعد تمرین نیاز فوری داری، ناجیت هست.
کراتین: روزی ۵ گرم رو با نوشیدنی بعد تمرین قاطی کن. روی قدرتت تأثیر مستقیم داره.
مولتی ویتامین و امگا-۳: مثل بیمه سلامتی میمونن. بدنت رو در برابر کمبود ویتامین ها محافظت می کنن.

فراموش نکنید که زمان استراحت و خواب رو حداکثر ۸ ساعت کنی و حین تمرین حتماً یه بطری آب داری. موفق باشید!

بعد باشگاه چی بخوریم حجم بگیریم؟

برای افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی می شوند این سوال پیش می آید که بعد باشگاه چی بخوریم حجم بگیری؟ به چند نمونه از تغذیه های بعد باشگاه می پردازیم.

1- برنج سفید با سینه مرغ و سبزیجات:

برنج سفید دارای کربوهیدرات است که سرعت جذب آن بالا است. مرغ یک پروتئین با کیفیت برای رشد عضلات دارد و همچنین سبزیجات دارای فیبر هستند.

2- تخم مرغ و سیب زمینی:

یکی محبوب ترین ماده غذایی میان بدنسازان تخم مرغ است که پروتئین کاملی دارد و بسیار برای حجم گیری مناسب است. سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات و پتاسیم است که به ورزشکاران در غضله سازی کمک می کند.

3- ساندویچ نان سبوس دار با تن ماهی و آووکادو:

نان سبوس دار دارای کربوهیدرات است، آووکادو چربی سالمی دارد و تن ماهی پروتئین را فراهم می کند که این ترکیبات در کنار هم یک وعده مفید برای عضله سازی هستند.

راهکار های افزایش وزن بدون مکمل برای جوانان!

جوانان برای افزایش وزن و و حجم گیری در بدنسازی باید روی رژیم غذایی متعادل، تمرین مناسب و سبک زندگی سالم تمرکز کنند. در مقاله بهترین روش افزایش وزن ورزشکاران رسانه نمناک به طور کامل این مورد بررسی شده است که با مطالعه آن می توانید تحقیقات خود را در مورد عضله سازی بدون مکمل افزایش دهید.

راهکار هایی برای حجم گرفتن بدون مکمل برای جوانان عبارتند از:

افزایش کالری دریافتی با غذا های مغذی
مصرف پروتئین های طبیعی
افزایش کربوهیدرات برای انرژی
مصرف چربی های سالم برای کالری بیشتر
تمرین مقاومتی برای عضله سازی
وعده بعد تمرین برای ریکاوری
خواب کافی و مدیریت استرس
نوشیدن مایعات پر کالری

سخن نهایی

برای افزایش وزن و حجم گیری در بدنسازی تمرکز بر رژیم غذایی متعادل با کالری مازاد که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می شود، ضروری است. 5 یا 6 وعده غذایی روزانه به ویژه بعد تمرین به ریکاوری و رشد عضلانی کمک می کند. تمرین های مقاومتی سنگین و خواب کافی برای تحریک عضله سازی بسیار مفید هستند، حال با مطالعه مقالات افزایش وزن نمناک می توانید به بررسی کامل این امر بپردازید.

آیا باید بلافاصله بعد تمرین غذا بخوریم؟

اگر پیش از تمرین پروتئین خورده‌ اید، معمولاً 1 تا 2 ساعت برای مصرف وعده پس از تمرین فرصت دارید. اگر ناشتا تمرین کرده ‌اید یا تمرین سخت بوده است، مصرف زود ترِ ترکیب پروتئین و کربوهیدرات به شروع ریکاوری و تجدید گلیکوژن کمک می‌کند.

چه مقدار پروتئین باید بعد تمرین بخوریم؟

برای اغلب بزرگسالان، حدود 0.3 تا 0.5 گرم پروتئین به ‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن پس از تمرین توصیه می‌شود. این میزان سنتز پروتئین عضله را پشتیبانی کرده و ریکاوری را بهبود می‌دهد.