اگر شما به‌عنوان یک ورزشکار بدنساز مکملهای بدنسازی مصرف می‌کنید، باید اطلاعات کافی درباره دوز و زمان مصرف مکمل‌ها را داشته باشید. به دلیل اینکه بیشتر بدنسازها با این سوال که مکمل بدنسازی را چه موقع مصرف کنیم روبه‌رو هستند در این مقاله، بهترین دوز و زمان مصرف برخی از مکملهای معروف شامل کراتین، گلوتامین، پروتئین، گینر و BCAA را مورد بررسی قرار داده‌ایم.
یکی از عوامل مهم در مصرف بهینه مکمل‌ها، آگاهی از زمان مناسب و میزان مصرف آنها است. بهتر است قبل از مصرف هر مکمل، یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب داشته باشید و به نظارت کارشناسان مکمل عمل کنید قطعاً دانستن بهترین زمان مصرف مکمل که بر اساس تجربه ورزشکاران حرفه‌ای باشد زودتر شما را به نتیجه می‌رساند.
بهترین زمان مصرف کراتین
بهترین زمان مصرف کراتین می‌تواند هر زمانی باشد که شما تمایل بیشتری به مصرف آن دارید. اگرچه تحقیقات دقیقی درباره بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد، اما سه پیشنهاد برای زمان مصرف آن وجود دارد.باتوجه‌به پیشنهاد مربیان و کارشناسان ورزشی، می‌توانید حدود یک ساعت و نیم قبل از تمرین، کراتین را همراه با کربوهیدرات (مانند آب‌میوه یا اسموتی) و پروتئین مصرف کنید. همچنین پس از پایان تمرین نیز می‌توانید همین ترکیب را مصرف کنید.
قراردادن تمرین بین دو مصرف کراتین نیز یک روش خوب است، زیرا این کار باعث حالت آنابولیک در بدن شما می‌شود و از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند. در زمانی که بیشترین دریافت مکمل را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدن شما می‌رسد. اگر استفاده از تکنیک قبل و بعد از تمرین برای شما دشوار است، می‌توانید فقط ۵ گرم کراتین پس از تمرین مصرف کنید تا به بدن شما برای بازسازی سریع‌تر عضلات و افزایش قدرت کمک کند
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
مکملهای پروتئینی مانند پروتئین وی و کازئین (پروتئین شیر و آب‌پنیر) بیشتر از سایر مکمل‌ها توسط بدنسازان به دلیل ریکاوری و ترمیم عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرد ثانیاً این مکمل‌ها هضم آسان‌تری نسبت به مکملهای دیگر دارند. بهترین زمان مصرف پروتئین وی بعد از صبحانه و بعد از تمرین است به‌طورکلی مصرف حدود 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده توصیه می شود، البته زمانبندی مصرف آن می تواند بر اساس ترجیحات شخصی متفاوت باشد و بهترین زمان مصرف آن چیزی بود که به شما گفتیم چون در این تایم سنتز پروتئین ماهیچه را به حداکثر می‌رساند
از طرفی دیگر پروتئین کازئین نسبت به پروتئین وی دیرتر جذب بدن می‌شود پس به‌خاطر همین بهتر است آن را 3 الی 4 ساعت قبل تمرین مصرف کنید تا همان اثر پروتئین وی را داشته باشد
بهترین زمان مصرف گینر
گینرها مکملهای پر کالری هستند که حاوی ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و گاهی چربی‌ها هستند. آنها معمولاً توسط افرادی استفاده می‌شوند که برای مصرف کالری کافی یا مشکل در افزایش وزن مشکل دارند. دوز توصیه شده گینرها بسته به اهداف فردی و نیازهای کالری متفاوت است. اما بهترین زمان مصرف گینر و دوز توصیه شده به‌صورت زیر است
همچنین بخوانید: سینتول چیست – عوارض، معایب، طریقه مصرف، و ایمنی
برای گینر مصرف 4 پیمانه 40 الی 50 گرمی در طول روز توصیه می‌شود. بعد از صبحانه، 1 الی 2 ساعت قبل تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب است.
بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین در بدنسازی
گلوتامین یک اسیدآمینه است که در ریکاوری عضلات و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد دوز و زمان مصرفی پیشنهادی آن به این صورت است
- وعده اول: 5 گرم ناشتا
- وعده دوم: 5 گرم بعد از تمرین
- وغده سوم: 5 گرم قبل از خواب
یک نکته مهم، بهتر است مصرف آن را قبل از خواب فراموش نکنید چون بیشترین ترشح هورمون های شما زمانی است که شما در خواب هستید و این دقیقا زمانی است که ورزش های که در طول روز انجام داده اید جواب میدهد و بدنتان تغییر خواهد کرد
بهترین زمان مصرف (BCAA)
آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) گروهی از سه آمینواسید ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. آنها معمولاً به‌عنوان مکمل برای حمایت از ریکاوری عضلانی و کاهش تجزیه عضلانی مصرف می‌شوند. دوز و زمان مصرفی آنها به صورت زیر است.
BCAA پودری را بهتر است حین تمرین و به اندازه یک پیمانه مصرف کنید همیچنین BCAA قرصی را قبل تمرین و بعد تمرین و هر وعده 3 قرص مصرف کنید
کلام آخر در مورد بهترین زمان مصرف مکمل ها
باتوجه‌به اینکه هر فرد شرایط ورزشی متفاوتی دارد، بهتر است با مشاوره از کارشناسان مکمل و مربیان ورزشی خود، بهترین زمان و دوز مصرف مکمل‌ها را برای خود تعیین کنید. همچنین توصیه می‌شود هرگونه تغییر در مصرف مکمل‌ها را با پزشک خود مطرح کنید تا از ایمنی و سلامتی خود اطمینان حاصل کنید.توجه داشته باشید که استفاده از مکملهای بدنسازی باید همراه با برنامه غذایی مناسب و فعالیت ورزشی منظم صورت بگیرد. همچنین، رعایت دستورالعمل‌ها و راهنمایی‌های تولیدکننده مکمل‌ها نیز امری ضروری است. به یاد داشته باشید در حالی که مکمل ها می توانندمفید باشند نباید جایگزین یک رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی مناسب شوند.
