“افزایش حجم عضلانی، یکی از مراحل کلیدی در دورههای بدنسازی است. بسیاری از ورزشکارانی که به طور منظم تمرین میکنند، در جستجوی مکملهای بدنسازی مؤثر برای افزایش حجم هستند و به دنبال اجرای بهینهترین حرکات تمرینی در این دوره میباشند. یکی از فواید برجسته ورزش، افزایش حجم عضلانی است که به شما امکان میدهد در زندگی روزمره و در طول دورههای تمرینی، عملکرد بهتری داشته باشید. در این مطلب از مجله دکتر فیتنس به بررسی دقیق این مکملها پرداخته و بهترینهای آنها را معرفی میکند.
سه معیار اصلی برای افزایش حداکثری عضله موارد زیر است: خوردن کالری بیشتر از چیزی که می سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه که تجزیه می کنید و یک برنامه ورزشی که برای عضلات چالش برانگیز باشد.
5 مکمل برای افزایش حجم
گینرها
گینرها، اغلب اولین انتخاب ورزشکاران برای مکملهای بدنسازی هستند. این مکملها به بدن کمک میکنند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند، که اغلب برای افزایش حجم عضلانی مورد استفاده قرار میگیرند. برای برخی، ساخت عضله با مصرف کالری زیاد و تمرینات وزنهبرداری میتواند چالشبرانگیز باشد. گینرها در محتوای کالری متفاوتند، اما اغلب بیش از 1000 کالری در هر وعده دارند. در حالی که بسیاری تصور میکنند این کالریها عمدتاً از پروتئین تأمین میشوند، واقعیت این است که بیشتر آنها از کربوهیدراتها به دست میآیند. یک وعده استاندارد از این مکملهای پرکالری معمولاً شامل 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین است.
مهم است که بدانیم گینرها جادویی نیستند. تحقیقات نشان دادهاند که در افراد غیرفعال، افزایش قابل توجه کالری میتواند به افزایش توده بدون چربی مانند عضلات کمک کند، به شرطی که پروتئین کافی مصرف شود. با این حال، مطالعات روی وزنهبرداران نشان دادهاند که گینرها ممکن است در افزایش وزن بدون چربی چندان مؤثر نباشند.
مکملهای پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای افزایش توده عضلانی اهمیت زیادی دارد. در حقیقت، برای رشد عضلانی، مصرف پروتئین باید از میزان تجزیه پروتئینها در فرآیندهای طبیعی بدن بیشتر باشد. هرچند که میتوان تمام پروتئین مورد نیاز را از منابع غذایی غنی از پروتئین به دست آورد، بسیاری از افراد به دلایل مختلف توانایی این کار را ندارند و به مکملهای پروتئینی روی میآورند. مکملهای پروتئینی متنوعی در دسترس هستند، که محبوبترین آنها شامل وی، کازئین، و سویا میباشند. همچنین، مکملهای دیگری وجود دارند که پروتئینهای جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ و دیگر منابع را ارائه میدهند.
این مطلب هم مفیده: بهترین زمان مصرف مکمل ها + دوز مصرفی آنها
مطالعات نشان دادهاند که مصرف مکملهای پروتئینی میتواند به افزایش قدرت عضلانی در ورزشکاران کمک کند، بهویژه در افرادی که پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند. با این حال، برخی تحقیقات بیان میکنند که مصرف بیش از حد پروتئین در افرادی که از پیش رژیم غذایی غنی از پروتئین دارند، لزوماً به افزایش توده عضلانی منجر نمیشود.
کراتین
این مولکول، که به طور طبیعی در بدن ساخته میشود، نقش کلیدی در تأمین انرژی برای عضلات و دیگر بافتها دارد. مصرف مکمل کراتین میتواند میزان کراتین در عضلات را تا 40٪ بیشتر از سطح طبیعی افزایش دهد، که این امر میتواند بر عملکرد عضلانی و تمرینات ورزشی تأثیر مثبت بگذارد و به افزایش حجم عضلانی کمک کند. تحقیقات متعددی نشان دادهاند که کراتین میتواند قدرت عضلانی را بهبود بخشد، که این به نوبه خود میتواند به عملکرد بهتر در طول تمرینات و افزایش عضله برای مدت زمان طولانیتر منجر شود.
علاوه بر این، کراتین میتواند به افزایش محتوای آب در سلولهای عضلانی کمک کند، که منجر به تورم عضلانی و تحریک رشد عضلانی میشود. همچنین، این مکمل میتواند سطح هورمونهای مرتبط با رشد عضلانی مانند IGF-1 را افزایش دهد. برخی از مطالعات نیز نشان دادهاند که کراتین ممکن است به کاهش تجزیه پروتئین در عضلات کمک کند.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه و یکی از بهترین مکملهای بدنسازی برای حجم است که خستگی را رفع میکند و میتواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. و اگر دنبال یک برنامه ورزشی هستید. بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی نیز کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 4 گرم بتا آلانین به مدت هشت هفته باعث افزایش توده بدون چربی بیشتر از دارونما (پلاسیبو) در کشتی گیران و بازیکنان فوتبال شد. مطالعه دیگری نشان داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی شدید به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را 1 پوند (0.45 کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش داد. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل می تواند به افزایش توده عضلانی در صورت ترکیب با یک برنامه ورزشی کمک کند.
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
کراتین، که به طور طبیعی در سلولهای عضلانی یافت میشود، حدود 95٪ از کل مقدار آن در بافت عضلانی ذخیره میشود، در حالی که 5٪ باقیمانده در سایر نقاط بدن توزیع میگردد.
آمینو اسیدهای شاخهدار (BCAA) متشکل از سه آمینو اسید هستند: لوسین، ایزولوسین، و والین. این آمینو اسیدها در بیشتر منابع پروتئینی یافت میشوند، بهخصوص در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخممرغ، محصولات لبنی، و ماهی.
BCAAها نقش حیاتی در رشد عضلات دارند و تقریباً 14% از کل اسیدهای آمینه موجود در بافت عضلانی را تشکیل میدهند. اکثر افراد به طور روزمره BCAAها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت میکنند، اما استفاده از مکملهای BCAA به دلیل مزایای احتمالی آنها برای عضلهسازی، بسیار محبوب شده است.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که مکملهای BCAA ممکن است به بهبود رشد عضلانی کمک کنند یا از تحلیل رفتن عضلات در مقایسه با پلاسبو جلوگیری نمایند. با این حال، برخی دیگر از مطالعات به این نتیجه رسیدهاند که BCAAها ممکن است تأثیر چشمگیری بر افزایش حجم عضلانی در افرادی که یک برنامه تمرینی منظم دارند، نداشته باشند. مصرف مکملهای BCAA بیشتر زمانی مفید است که رژیم غذایی فرد فاقد پروتئینهای با کیفیت بالا باشد.
