این برنامه بدنسازی فول بادی با هدف کمک به افراد مبتدی که قصد دارند تمرینات قدرتی و ساخت عضله را آغاز کنند، طراحی شده است. برنامه شامل تمرینات کامپاند (چند مفصلی) می‌باشد که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان فعال می‌کند، که این امر به شما امکان می‌دهد تا به طور کارآمد عضلات سراسر بدن خود را تقویت کنید.
نکات مهم برنامه تمرینی فول بادی مبتدی
- در طول تمرینات به طور مرتب آب بنوشید.
- قبل از هر ست گرم کنید و بعد از هر ست کشش انجام دهید.
- می توانید این برنامه را 3 تا 4 بار در هفته اجرا کنید.
- اگر وقت کافی ندارید، می توانید هر جلسه تمرینی را به دو قسمت تقسیم کنید و در دو روز مختلف انجام دهید.
- با وزنه ای شروع کنید که می توانید به راحتی 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- به تدریج در طول زمان وزنه ها را افزایش دهید.
- اگر در حین انجام هر تمرینی احساس درد کردید، متوقف شوید و با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
همچنین برای داشتن یک برنامه تمرینی فول بادی حرفه‌ای و استاندارد این برنامه سه روزه بدنسازی را از دست ندهید.
برنامه فول بادی مبتدی
روز اول:
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| اسکات با وزن بدن | 3 ست، 8 تا 12 تکرار |
| پرس سینه با دمبل | 3 ست، 8 تا 12 تکرار |
| بارفیکس (یا پارالل) | 3 ست، تا حد ناتوانی |
| دیپ پشت بازو | 3 ست، تا حد ناتوانی |
| پرس سرشانه با دمبل | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
| جلو بازو دمبل | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
| پشت بازو سیم کش | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
روز دوم:
| حرکات | ست و تکرار |
|---|---|
| ددلیفت با وزن بدن | 3 ست، 8 تا 12 تکرار |
| پرس پا دستگاه | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
| نشر جانب با دمبل | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
| اسکات بلغاری | 3 ست، 10 تا 15 تکرار |
| رول شکم | 3 ست، 15 تا 20 تکرار |
| پل باسن | 3 ست، 15 تا 20 تکرار |
