زمانی که بحث بر سر طراحی یک برنامه تأثیرگذار و مفید برای تمرینات فول بادی می‌شود، انتخاب بهترین تمرین‌ها و حرکات اهمیت ویژه‌ای دارد. با توجه به اینکه شما به طور منظم در طول هفته ورزش نمی‌کنید، تمرینی که انتخاب می‌کنید باید به اندازه کافی شدید باشد تا فشار قابل توجهی به بدن شما وارد کند.
برای دستیابی به این هدف، استفاده از تمرین‌های ترکیبی بهترین روش است. تمرین‌های ترکیبی، تمرین‌هایی هستند که نیازمند حرکات گسترده‌ای هستند تا به بالاترین سطوح انرژی برسند. این تمرین‌ها عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند و به سوزاندن کالری بیشتری منجر می‌شوند.
پنج تمرینی که در زیر لیست شده‌اند، بهترین تمرین‌های فول بادی برای اجرا هستند. ما آن‌ها را به ترتیبی که معمولاً انجام می‌شوند فهرست کرده‌ایم، اگرچه برخی از آن‌ها روش‌های متفاوتی برای انجام دارند. بنابراین، روشی را که برای شما راحت‌تر و مناسب‌تر است انتخاب کنید.
ددلیفت در فول بادی
ددلیفت یکی از مهم‌ترین حرکاتی است که باید در مراحل وزنه‌برداری یاد بگیرید و جزو تمرینات اصلی فول بادی به شمار می‌رود. این حرکت بر روی ران‌ها و پشت ران فشار وارد می‌کند و به تقویت عضلات پا و کمر کمک می‌کند. پیشرفت در ددلیفت و افزایش قدرت در این حرکت به شما کمک می‌کند تا زندگی سالم‌تری با آسیب‌های کمتر داشته باشید.
به همین دلیل، ددلیفت در بیشتر برنامه‌های ورزشی فول بادی که به صورت آنلاین موجود است، گنجانده شده است. هرچند نه همه افراد در انجام ددلیفت احساس راحتی می‌کنند، خوشبختانه روش‌های متعددی برای اجرای این حرکت وجود دارد و شما می‌توانید شیوه‌ای را که برایتان مناسب‌تر است و در انجام آن احساس راحتی بیشتری دارید، انجام بدهید.
همچنین برای داشتن یک برنامه استاندارد و حرفه‌ای، به این صفحه برنامه بدنسازی سه روز در هفته مراجعه کنید.
یکی از محبوب‌ترین شیوه‌ها برای مبتدیان، ددلیفت با هالتر هکس است که وزنه‌بردار را در وضعیتی مناسب‌تر قرار می‌دهد و فشار کمتری به بدن وارد می‌کند. اگر در انجام ددلیفت در تمرینات فول بادی خود مشکل دارید، با یک متخصص صحبت کنید و برای یافتن شیوه‌ی مناسب از او کمک بگیرید.
اسکوات در فول بادی
اسکوات، حرکتی کلیدی در ورزش است که در آن فرد با خم کردن زانوها، وزن بدن خود را بر روی عضلات پایین تنه تمرکز می‌دهد. این حرکت به عنوان “پادشاه حرکات” در بدنسازی و تناسب اندام شناخته شده و در برنامه‌های فول بادی نیز بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد.
اسکوات عضلات متعددی از بدن را فعال می‌کند، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ‌ها، باسن و هسته مرکزی بدن. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، بهتر است هنگام اجرای اسکوات از کمربند استفاده کنید و یا تکنیک صحیح اجرای اسکوات را فرا بگیرید تا از آسیب به زانوها و کمر خود پیشگیری کنید.
اسکوات یک تمرین جامع برای تقویت پایین تنه محسوب می‌شود. با موفقیت در اجرای اسکوات، شاهد تقویت عضلات باسن، ران و پشت ران خواهید بود و به دلیل شدت بالای این حرکت، کالری قابل توجهی خواهید سوزاند.
زیر بغل هالتر خم در فول بادی
حرکت زیر بغل هالتر خم یکی از حرکات کلیدی در برنامه‌های فول بادی است و دلایل محکمی وجود دارد که چرا بدنسازان حرفه‌ای به طور مداوم این حرکت را انجام می‌دهند. این حرکت برای تقویت عضلات پشت کمر بسیار مؤثر است و در افزایش قدرت عمومی بدن نقش بسزایی دارد.
اگر هدف شما داشتن بدنی با شکل V است، مهارت در انجام حرکت زیر بغل اهمیت ویژه‌ای دارد. هر چه در این حرکت قوی‌تر شوید، کمر شما عضلانی‌تر و مشخص‌تر خواهد شد.
بیشتر افراد معمولاً مشکلی در انجام حرکت زیر بغل با هالتر خم ندارند. با این حال، اگر شما هنگام انجام این حرکت احساس درد یا ناراحتی در شانه‌ها یا آرنج‌های خود می‌کنید، تکنیک‌ها و روش‌های جایگزین زیادی برای انجام این حرکت وجود دارد.
تنها با انجام دادن سه حرکت بالا، افراد می‌توانند بدنی قوی و تأثیرگذار داشته باشند، حتی اگر کاملاً ورزشکار نباشند.
پرس سینه در فول بادی
برای رسیدن به ظاهری ورزشکاری، افزودن حرکات پرس سینه به برنامه تمرینی فول بادی ضروری است. این حرکت میان مبتدیان در عرصه ورزش و بدنسازی محبوبیت دارد، زیرا به سرعت به عضلات سینه شکل و فرم مناسبی می‌بخشد.
پرس سینه، که به چست پرس نیز معروف است، یک حرکت قدرتی در بدنسازی است که در آن وزنه‌ای با هالتر یا دمبل از روی سینه به سمت بالا فشار داده می‌شود. این حرکت عضلات متنوعی از سینه را درگیر می‌کند، به ویژه عضله پکتورالیس ماژور و عضلات دلتوئید. پرس سینه به عنوان یکی از حرکات اساسی در بدنسازی و تناسب اندام شناخته شده و به عنوان “ملکه حرکات” نامیده می‌شود.
هنگام اجرای پرس سینه در انواع مختلف (زیر سینه، بالا سینه و غیره) در برنامه فول بادی خود، مراقب باشید که این حرکت فشار بیش از حد به شانه‌هایتان وارد نکند و منجر به آسیب‌دیدگی نشود.
پرس سرشانه در فول بادی
پرس سرشانه حرکتی است که باید در هر برنامه ورزشی فول بادی گنجانده شود. این تمرین برای تقویت و رشد عضلات شانه و کول بسیار مناسب است.
پرس سرشانه، یک حرکت قدرتی در بدنسازی است که در آن وزنه‌ای با هالتر یا دمبل از بالای سر فشار داده می‌شود. این حرکت عضلات مختلف سرشانه را درگیر می‌کند، به ویژه عضله دلتوئید قدامی. پرس سرشانه به عنوان یکی از حرکات اساسی در بدنسازی و تناسب اندام شناخته شده و به طور غیرمستقیم به تقویت عضلات کول نیز کمک می‌کند، و برای اجرای صحیح نیاز به ثبات بالایی دارد.
تسلط بر این حرکت و افزایش قدرت در آن به معنای داشتن شانه‌هایی سه بعدی و عضلانی است، و همچنین به تقویت میان تنه کمک می‌کند.
