بیشتر ما به خصوص آنهایی که بدنساز هستند حداقل یک بار سعی کردهاند وکیوم شکم را انجام بدهند. ولی بیشتر ما ها بدون آگاهی و طرز درست اینکار نمیتونیم وکیوم شکم را انجام بدهیم. شاید الان از خودتون بپرسید اصلا وکیوم شکم چیست که بیشتر ما حداقل یک بار آن را انجام دادهایم؟
وقتی شما عضلات شکمتان را منقبض میکنید تا کوچکتر و جمع و جورتر به نظر برسند در واقع دارید همان حرکت وکیوم شکمی را انجام میدهید. توصیه میکنم تا آخر این مطلب با ما همراه باشید تا به طور کامل و صحیح این حرکت را به شما آموزش دهیم.
حرکت وکیوم شکم چیست؟
اگر بخواهیم ساده توضیح بدهیم در واقع حرکتی است که در آن شما عضلات داخلی شکمی خود حتی ماهیچه های عرض شکمی (درونی ترین ماهیچه) را نیز منقبض میکنید. این حرکت به ظاهر ساده برای بدنسازهای حرفه ای در زمان های قدیم روی استیج مسابقات بسیار مهم است. چون این حرکت بیشتر جنبه نمایشی و زیبایی شناختی داشت و از این کار برای نشان دادن عضلات شکمی خود استفاده میکردند.
توصیه میکنم اول این مقاله در مورد عضلات شکمی را یک نگاهی بهش بندارید تا از ساختار عضلات شکمی آگاه باشید.(https://fitnessdoc.ir/belly-and-side-program/)
آموزش حرکت وکیوم شکم
برای انجام این حرکت راه های و شیوه های مختلفی وجود دارد که بهتر است آن ها را امتحان کنید ما در اینجا چند شیوه مختلف به شما آموزش میدهیم یکی از آنها را انتخاب کنید و سعی کنید روی همان تمرین و تکرار داشته باشید تا به هدف خود برسید. در ضمن اگر اوایل نتوانستید هیچ کدام از این روش ها را انجام بدید باید بیشتر تمرکز و تمرین داشته باشید.
سطح 1
این سطح مخصوص افرادی است که عضلات شکمی قوی ندارند. چون این حرکت راحت و سادهترین شیوه برای رسیدن به وکیوم شکم است.
نحوه انجام حرکت:
- به شکم روی زمین دراز بکشید و شکمتان را منقبض کنید؛
- چند نفس عمیق بکشید و در نهایت، همه هوا را از ششهایتان خارج کنید؛
- شکمتان را تا جایی که میتوانید سفت کنید و تا حد توان نافتان به ستون فقراتتان نزدیک کنید؛
- عضلات را منقبض نگهدارید و تاجایی که میتوانید در همین حالت بمانید و نفس نکشید. لحظهای که احساس کردید حتماً باید نفس بکشید، میتوانید عضلات شکمتان را رها کنید و به حالت اولیه بازگردید؛
- شما میتوانید بعد از استراحت کوتاهی این حرکت برای وکیوم شکم را تکرار کنید.
سطح 2
این سطح نسبت به قبلی انجام آن کمی سختتر است چون فرم قرار گرفتن بدن به صورت چهار دست و پا است و باید عضلات شکمی قوی تر داشته باشید.
نحوه انجام حرکت:
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛
- مجدداً چند نفس عمیق بکشید و سپس هوای جمعشده داخل دیافراگمتان را به کلی تخلیه کنید؛
- همانند حرکت قبلی شکمتان را منقبض کنید و در حد توان، نافتان را داخل شکم جمع کنید. باید احساس کنید که دارید نافتان را به ستون فقراتتان میچسبانید؛
- برای اینکه حرکت را دشوارتر کنید و عضلات شکمیتان بیشتر درگیر شود، بهتر است چندین بار بدون اینکه هواگیری (تنفسی) داشته باشید، عضلات شکم را رها و مجدداً به سمت داخل جمع کنید.
سطح 3
باید این نکته را بگویم که از این مرحله به بعد ورزشکارهای حرفه ای می توانند به بهترین شکل ممکن آن را انجام بدهند. فرم بدن در انجام این حرکت به صورت نشسته روی نیمکت با وسیلهای است.
نحوه انجام حرکت:
- روی صندلی بنشینید و چند نفس عمیق بکشید؛
- دستهایتان را روی ران پاها قرار دهید و سعی کنید حرکت وکیوم شکمی را همانند تمرینهای قبلی انجام دهید (اصطلاحاً نافتان را به ستون فقرات بچسبانید)؛
- در حین انجام این حرکت نیز با رهاسازی و انقباض مجدد عضلات شکم (بدون هواگیری و تنفس) شما میتوانید حرکت وکیوم را سختتر کرده و عضلات عرضی شکم را بیشتر درگیر کنید؛
- هرجا که احساس کردید باید نفس بگیرید، عضلات را رها کرده و نفس عمیقی بکشید. استراحت کوتاهی کنید و مجدداً حرکت را انجام دهید.
نکاتی برای اجرای بهتر حرکت وکیوم شکم
برای اجرای این حرکت باید نکاتی را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی خود جلوگیری کنید. سعی کنید تکنیک تمرین را به خوبی یاد بگیرید چون اجرای شیوه غلط حرکت هیچ فایده ای ندارد و حتی مضر نیز است. خم شدن به جلو یا کج کردن لگن به انجام این حرکت هیچ کمکی نمیکند و غلط است پس از قوز کردن خودداری کنید.
برای اجرای وکیوم شکم بهتر است ناشتا این تمرین ها را انجام بدهید و گرنه باعث شکم درد میشود. همچنین این را به خاطر داشته باشید در هنگام اجرای حرکت نفس بکشید لازم نیست نفس خود را حبس کنید. در ضمن اگر فشار خون بالای دارید بهتر است در اجرای این حرکت دقت بیشتری داشته باشید.
