همه ما می‌دانیم که داشتن شکم صاف و پهلوهای بدون چربی یکی از اهداف اصلی بسیاری از افراد در بدنسازی است. با این حال، رسیدن به این هدف نیاز به تلاش مداوم و تمرینات خاص دارد. در این مقاله قصد داریم بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه را به شما معرفی کنیم. اگر به دنبال تمرینات کارآمد و مؤثر برای چربی‌سوزی هستید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
چرا چربی شکم و پهلو سخت‌تر از سایر نقاط بدن آب می‌شود؟
چربی‌های ذخیره شده در ناحیه شکم و پهلو معمولاً سرسخت‌تر از سایر نقاط بدن هستند. این چربی‌ها به‌ویژه چربی‌های زیرپوستی هستند که مقاومت بیشتری در برابر سوزاندن دارند. همچنین، عوامل مختلفی از جمله سبک زندگی نشسته، تغذیه نادرست و ژنتیک می‌توانند در این مشکل نقش داشته باشند. اما نگران نباشید! با تمرینات مناسب و رژیم غذایی سالم، می‌توانید به هدف خود برسید.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
در ادامه، بهترین تمریناتی که می‌توانید در باشگاه برای لاغری شکم و پهلو انجام دهید را معرفی می‌کنیم. این تمرینات به سوزاندن کالری و کاهش چربی‌های شکمی و پهلو کمک می‌کنند.
1. حرکت پلانک (Plank)
پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و پهلو است. در این تمرین شما بدن‌تان را به حالت صاف نگه می‌دارید که علاوه بر عضلات شکم، عضلات مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند.
- روش اجرا: روی آرنج‌ها و پنجه پاها تکیه کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. حداقل ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- ست‌ها و تکرارها: ۳ ست با زمان‌های ۳۰-۶۰ ثانیه‌ای.
2. کرانچ (Crunch)
حرکت کرانچ یکی از پرکاربردترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است. این تمرین بر روی عضلات بالایی شکم تمرکز دارد و به لاغری ناحیه شکمی کمک می‌کند.
- روش اجرا: به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت بالا ببرید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ست‌ها و تکرارها: ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار.
3. حرکت لگ ریز (Leg Raise)
این تمرین مناسب برای عضلات پایینی شکم است و کمک به تقویت و لاغری این ناحیه می‌کند.
- روش اجرا: به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- ست‌ها و تکرارها: ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار.
4. کوه‌نوردی (Mountain Climbers)
این حرکت هوازی برای چربی‌سوزی بسیار عالی است و بر روی عضلات شکم و پهلو نیز فشار وارد می‌کند. همچنین، به سوزاندن کالری کمک زیادی می‌کند.
- روش اجرا: در حالت پلانک قرار بگیرید و زانوهای خود را به صورت متناوب به سمت سینه بکشید.
- ست‌ها و تکرارها: ۳ ست با ۲۰-۳۰ تکرار.
5. حرکت روسی (Russian Twist)
حرکت روسی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پهلو و شکم است و باعث چربی‌سوزی پهلوها می‌شود.
- روش اجرا: روی زمین بنشینید و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. دست‌ها را به هم متصل کرده و به سمت چپ و راست بدن چرخش دهید.
- ست‌ها و تکرارها: ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار برای هر طرف.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو با دستگاه
اگر به باشگاه می‌روید و به دستگاه‌های ورزشی دسترسی دارید، تمرینات زیر با استفاده از دستگاه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا چربی شکم و پهلو را سریع‌تر از دست بدهید.
1. دستگاه کرانچ شکم (Ab Crunch Machine)
این دستگاه به طور خاص برای تقویت عضلات شکم طراحی شده است و به شما کمک می‌کند تا به طور متمرکز بر روی عضلات شکم کار کنید.
- روش اجرا: با استفاده از دستگاه، به سمت جلو خم شوید و عضلات شکم خود را تحت فشار قرار دهید.
- ست‌ها و تکرارها: ۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار.
2. دستگاه چرخش پهلو (Torso Rotation Machine)
این دستگاه به شما کمک می‌کند تا عضلات پهلو را هدف قرار داده و آن‌ها را تقویت کنید.
- روش اجرا: در دستگاه بنشینید و با چرخش به سمت چپ و راست عضلات پهلوی خود را تقویت کنید.
- ست‌ها و تکرارها: ۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار برای هر طرف.
3. دستگاه هوازی (Treadmill یا Elliptical)
دستگاه‌های هوازی مانند تردمیل یا الپتیکال به شما کمک می‌کنند تا چربی کلی بدن از جمله چربی شکم و پهلو را از دست بدهید. با اجرای تمرینات هوازی، میزان کالری‌سوزی افزایش می‌یابد و به کاهش وزن کمک می‌کند.
- روش اجرا: روزانه ۲۰-۳۰ دقیقه از این دستگاه‌ها استفاده کنید. می‌توانید از تکنیک HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) استفاده کنید تا سرعت چربی‌سوزی بیشتر شود.
4. دستگاه شکم مسطح (Decline Bench)
این دستگاه به شما امکان می‌دهد تا کرانچ‌های قوی‌تر و شدیدتری انجام دهید که عضلات شکم را تحت فشار بیشتری قرار می‌دهد.
- روش اجرا: به پشت روی نیمکت دراز بکشید و با نگه داشتن دست‌ها پشت سر، بدن خود را به سمت بالا بیاورید.
- ست‌ها و تکرارها: ۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار.
نکات تغذیه‌ای برای لاغری شکم و پهلو
تنها تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو کافی نیستند. باید با رژیم غذایی مناسب و متعادل نیز همراه شوند. در ادامه نکاتی در مورد تغذیه برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو آورده شده است:
1. پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین‌ها نقش مهمی در افزایش متابولیسم و حفظ عضلات دارند. منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند.
2. چربی‌های سالم مصرف کنید
مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزهای خوراکی می‌تواند به سوزاندن چربی‌های شکم کمک کند. همچنین از مصرف چربی‌های مضر مانند چربی‌های ترانس و اشباع خودداری کنید.
3. کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار به تامین انرژی بدن و جلوگیری از افزایش چربی کمک می‌کند.
4. مصرف شکر و قند را محدود کنید
شکر یکی از اصلی‌ترین دلایل تجمع چربی در ناحیه شکم است. بهتر است مصرف نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید.
نتیجه‌گیری
برای لاغری شکم و پهلو باید ترکیبی از تمرینات ورزشی مناسب و رژیم غذایی سالم را رعایت کنید. تمرینات معرفی شده در این مقاله به شما کمک می‌کند تا به هدف خود نزدیک‌تر شوید. به یاد داشته باشید که داشتن صبوری و پشتکار کلید موفقیت در این مسیر است.
