بدنسازیبرنامه بدنسازی

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای برای حجم خشک

یکی از مهمترین دغدغه های بدنسازان تازه‌کار، به‌خصوص آن‌های که لاغر هستند. داشتن حجم عضلانی مناسب و البته کات شده است. دوره های حجم خشک و کات از اهمیت بسیاری برخوردار هستند. این دوره ها، با برنامه تمرینی بدنسازی حجم خشک و برنامه های غذایی خاصی دنبال می‌شوند. از این رو سعی داریم در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس، یک برنامه تمرینی اصولی و حرفه ای برای حجم خشک برای شما ارائه دهیم. پس با ما تا آخر این مطلب همراه باشید.

فرق بین چاق شدن و حجم

یکی از سوالات پر تکرار و البته بی پاسخ برای بسیاری از افراد! در چاق شدن شما کالری مصرفی بیشتری از کالری مصرفی خود دارید. همین!

اما در افزایش حجم قضیه فرق دارد. شما با انجام دادن ورزش های خاص و در حین حال گرسنه کردن عضلات خود، برنامه غذایی خود را در مسیر رشد عضلات خود می‌چینید و کالری مصرفی خود را مسیر می‌دهید. مکمل‌هایی خاص، زمان غذا خوردن و… همگی باعث می‌شوند تا شما چاق نشوید، فقط حجم عضلانی خود را پرورش دهید.

آشنایی با برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی همزمان

زمان استراحت بین ست ها هم از اهمیت بسزایی در کالری سوزی برخوردار است، به شکلی که استراحت کمتر موجب سوزاندن کالری های بیشتر می‌شود. از این رو، زمان استراحت بین ست ها در این برنامه در محدوده 30 تا 60 ثانیه حفظ می‌شود.

در فاز 1 برنامه، بیشتر حرکات شامل دو ست سنگین و دو ست سبک خواهند بود، به شکلی که ست های سنگین را با 6 تکرار و ست های سبک را با 12 تکرار اجرا می‌کنید. زمان استراحت بین ست ها در فاز اول معادل 60 ثانیه است.

همچنین برای دیدن برنامه بیشتر می‌توانید به این صفحه مراجعه کنید:

(https://fitnessdoc.ir/category/bodybuilding/bodybuilding-program/)

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک

برنامه که در پایین برای شما قرار می‌دهیم فاز 1 برنامه است و شامل هفته های 1 تا 4 می‌شود برنامه کلی شامل 12 هفته است که شامل 3 فاز است که در بخش های بعدی برای شما قرار داده می‌شود

جلسه 1: سینه و پشت بازو

حرکتستتکرار
پرس بالا سینه هالتر2
2
6
12
پرس سینه دمبل2
2
6
12
قفسه بالا سینه دمبل412
پارالل2
2
6
12
پرس پشت بازو هالتر2
2
6
12
پشت بازو دمبل تک ایستاده با دو دست212

جلسه 2: پا، ساق و شکم

حرکتستتکرار
اسکوات2
2
6
12
پرس پا2
2
6
12
جلو پا412
پشت پا خوابیده412
ساق پا ایستاده412
ساق پا نشسته412
شکم خلبانی با بارفیکس412
کرانچ412

جلسه 3: سرشان و کول

حرکتستتکرار
پرس سرشان با هالتر از جلو2
2
6
12
پرس سرشان با دمبل نشسته2
2
6
12
نشر از جانب44
نشر خم دمبل2
2
6
12
شراگ از جلو با هالتر2
2
6
12
کول دمبل2
2
6
12

جلسه 4: زیر بغل، جلو بازو، ساعد و شکم

حرکتستتکرار
ددلیفت46
زیر بغل هالتر خم2
2
6
12
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو2
2
6
12
پلاور سیم کش2
2
6
12
جلوبازو هالتر ایستاده2
2
6
12
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار2
2
6
12
جلو بازو دمبل چکشی2
2
6
12
ساعد هالتر نشسته212
ساعد هالتر نشسته دست برعکس212
کرانچ معکوس415
کرانچ سیم کش412

پس از پایان این برنامه در مدت 4 هفته، به سراغ فاز 2 این برنامه(https://fitnessdoc.ir/dry-volume-training-program/) بروید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا