برنامه حجم بدنسازی | هفته دوم برنامه تمرینی 12 هفته‌ای میان بُر حجم

مدیریتآبان 6, 1402اخرین به روز رسانی: خرداد 7, 1403

یکی از پرطرفدارترین برنامه های تمرینی، برنامه 12 هفته‌ای میان بر حجم است که به عنوان میکروماسل هم شناخته می‌شود. این برنامه اکنون چیزی بیش از یک میلیون نفر به اجرای آن پرداخته‌اند. بسیاری از این افراد حتی تا 9 کیلوگرم افزایش حجم خشک را تجربه کرده اند. ضمن اینکه افزایش قدرت حاصل از اجرای این برنامه هم واقعا چشمگیر است.

در این بخش به معرفی هفته دوم برنامه تمرینی 12 هفته‌ای میان بُر حجم می پردازیم پس لطفاً چنانچه قسمت اول برنامه را نخوانده‌اید حتما (برنامه تمرین بدنسازی حجمی | برنامه تمرینی 12 هفته‌ای میان بُر حجم) مراجعه کنید و نکاتی را که در آنجا براتون نوشتم را بخوانید چون مهم هستند.

هفته دوم برنامه حجمی

جلسه اول؛ سینه، پشت بازو و ساق

حرکت	ست	تکرار
پرس سینه هالتر	4	9-11
پرس بالا سینه با هالتر	3	9-11
قفسه بالا سینه با دمبل	3	9-11
کراس اور	3	9-11
پشت بازو سیم کش ایستاده	3	9-11
پشت بازو هالتر خوابیده	3	9-11
پشت بازو سیم کش از پشت سر	3	9-11
ساق پا ایستاد	4	15-20
ساق پا نشسته	4	15-20

جلسه دوم؛ زیربغل، جلو بازو و شکم

حرکت	ست	تکرار
زیر بغل دمبل جفت خم	4	9-11
زیر بغل سیم کش دست باز جلو ایستاده	3	9-11
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو	3	9-11
زیر بغل سیم کش ایستاده دست صاف	3	9-11
جلو بازو هالتر ایستاده	4	9-11
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار	3	9-11
جلو بازو سم کش فیگوری تک دست	3	9-11
بالا کشیدن پا در حالت آویزان از بارفیکس	3	15-19 *
کرانچ با وزنه	3	15-19
پهلو دمبل ایستاده تک دست	3	15-19

* استراحت-وقفه

جلسه سوم؛ سرشانه، کول و ساق

حرکت	ست	تکرار
پرس سرشانه با دمبل	4	9-11
نشر از جانب با دمبل	3	9-11
نشر از جلو سیم کش تک دست	3	9-11
قفسه معکوس با سیم کش	3	9-11
شراگ با دمبل	4	9-11
ساق پا نشسته	4	15-20
ساق پا با دستگاه پرس	4	15-20

جلسه چهارم؛ پا و شکم

حرکت	ست	تکرار
اسکوات	4	9-11
پرس پا تک پا	3	9-11
جلو پا	3	9-11
لیفت پشت پا با هالتر	4	9-11
پشت پا خوابیده	3	9-11
بالا کشیدن پا در حالت آویزان از بارفیکس	3	15-19 *
کرانچ با وزنه	3	15-19
پلانک از پهلو	3	1 دقیقه