چرا برنامه تمرینی بدنسازی 5 روز در هفته؟ یکی از برنامه‌های تمرینی رایج در میان بدنسازان به خاطر تعداد روزها برنامه تمرینی 5 روز است. در این شیوه تمرینی همه عضلات مداوم و به صورت اصولی و کامل تمرین داده و تحت فشار قرار می‌گیرند.
به نظر شما برنامه تمرینی بدنسازی ۵ روز در هفته برای داشتن اندامی ایده آل و ساختن عضلات زیبا کافیست؟ بیشتر کارشناسان و مربیان بدنسازی اعتقاد دارند که شما با رعایت رژیم غذایی، ریکاوری و تمرینات اصولی و رساندن فشار حداکثری به عضلات می توانید اندام زیباتری را به خود هدیه بدهید. مربیان با توجه به شرایط بدنی ورزشکاران، معمولا اسپلیت (تقسیم بندی) سه روزه، چهار روزه، پنج و یا حتی شش روزه را برای ورزشکاران رشته بدنسازی در نظر می‌گیرند.
ما در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس، یک برنامه تمرینی 5 روز در هفته برای شما قرار داده ایم و شما با انجام این برنامه تمرینی و تغذیه مناسب می‌توانید به اندام مورد نظر خود دست یابید
مهم، این برنامه تمرینی باید 8 هفته تکرار شود، کمتر و بیشتر از این مدت را توصیه نمی‌کنیم
برنامه 5 روزه بدنسازی چربی سوزی
روز اول؛ عضلات سینه و شکم
| حرکات | ست های گرم کردنی | ست های تمرینی | روش شدت |
|---|---|---|---|
| بالا سینه هالتر | 2 ست، 8-10 | 3 ست، 10 | 2-3 تکرار اجباری |
| قفسه سینه دمبل | 1 ست، 10 | 3 ست، 10-12 | دراپ ست |
| پارالل سینه با وزنه | 1 ست، 10 | 3 ست، 10-12 | استراحت-وقفه |
| فلای دستگاه | 1 ست، 10 | 3ست، 12 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| کراس اور | 3ست، 12 | سوپرست | |
| شنا سوئدی | 3ست، 12 | ||
| شکم میز شیب دار | 3 ست، 15 | سوپرست | |
| پهلو طرفین دمبل | 3 ست، 15 | ||
| پلانک | 3 ست، تا ناتوانی | ||
| کرانچ طناب | 3 ست، 15 | دراپ ست | |
| شکم خلبانی | 3ست، 12 | نگه داشتن آخرین تکرار |
همچنین اگر به دنبال یک برنامه تمرینی 4 روزه و مخصوص عضله سازی و چربی سوزی می‌گردید نباید این برنامه تمرینی را از دست بدهید
روز دوم؛ عضلات پشت
| حرکات | ست های گرم کردنی | ست های تمرینی | روش شدت |
|---|---|---|---|
| بارفیکس میله V | 2 ست، 8-10 | 3 ست تا ناتوانی | استراحت-وقفه |
| زیر بغل هالتر خم | 1 ست، 10 | 3 ست، 10-12 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| سیم کش مچ برعکس | 1 ست، 10 | 3 ست، 8-10 | سوپرست |
| سیم کش دست صاف | 1 ست، 10 | 3 ست، 8-10 | |
| قایقی دست باز | 1 ست، 10 | 3 ست، 12 | 2-3 تکرار اجباری |
| ددلیفت نیمه | 1 ست، 10 | 3 ست، 15 | دراپ ست |
روز سوم؛ عضلات سرشانه
| حرکات | ست های گرم کردنی | ست های تمرینی | روش شدت |
|---|---|---|---|
| آپرایت رو | 1 ست، 10 | 3 ست، 10 | سوپرست |
| نشر از جانب نشسته | 1 ست، 10 | 3 ست، 10 | |
| پرس سرشانه اسمیت | 1 ست، 10 | 3 ست، 12-10 | دراپ ست |
| نشر از جلو صفحه | 1 ست، 10 | 3 ست، 12 | 2-3 تکرار اجباری |
| فیس پول | 1 ست، 10 | 3 ست، 12 | استراحت-وقفه |
برای اجرای بهتر و اصولی حرکات پیشنهاد میکنم به این صفحه مراجعه کنید
روز چهارم؛ عضلات بازو
| حرکات | ست های گرم کردنی | ست های تمرینی | روش شدت |
|---|---|---|---|
| جلو بازو میله EZ | 1 ست، 10 | 3 ست، 10-12 | 2-3 تکرار اجباری |
| پرس سینه دست جمع | 1 ست، 10 | 3 ست، 10-12 | استراحت-وقفه |
| جلو باوز چکشی | 1 ست، 10 | 3 ست، 12 | دراپ ست |
| طناب از بالای سر | 1 ست، 10 | 3 ست، 12 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| جلو باوز صلیبی | 1 ست، 10 | 3 ست، 15 | سوپرست |
| پشت بازو مچ برعکس | 1 ست، 10 | 3 ست، 15 |
روز پنجم؛ عضلات پا
| حرکات | ست های گرم کردنی | ست های تمرینی | روش شدت |
|---|---|---|---|
| اسکوات هالتر | 1 ست، 10 | 3 ست، 10-8 | استراحت-وقفه |
| پرس پا دستگاه | 1 ست، 15 | 3 ست، 15 | دراپ ست |
| جلو پا دستگاه | 1 ست، 15 | 3 ست، 15 | نگه داشتن آخرین تکرار |
| ددلیفت پا صاف | 1 ست، 15 | 3 ست، 15 | سوپرست |
| پشت پا نشسته | 1 ست، 15 | 3 ست، 15 | |
| پشت پا خوابیده | 1 ست، 15 | 3 ست، 15 | تکرارهای اجباری |
| ساق پا ایستاده | 1 ست، 20 | 3 ست، 20 | سوپرست |
| ساق پا نشسته | 1 ست، 20 | 3 ست، 20 |
سخن پایانی
امیدواریم این برنامه تمرینی که مختص 5 روز تمرینی بدنسازی تنظیم شده است برای شما کاربردی و مناسب باشد. این را فراموش نکنید که جنبه مهم بدنسازی تغذیه است و علاوه بر تمرین منظم نباید تغذیه مناسب را نیز فراموش کرد.
پیشنهاد می‌شود اگر ۵ روز در هفته تمرین می‌کنید، پس از پایان روز سوم، به منظور ریکاوری و بازسازی عضلات یک روز کامل استراحت کنید. همچنین شما می توانید تمرینات هوازی را در روزهای اول، سوم و پنجم انجام بدید تمرینات هوازی به صورت HIIT پیشنهاد می‌گردند.
