بدنسازیتمرینات بدنسازی
برنامه تمرینی ۵ روز در هفته بدنسازی (۱۲ هفته ای) با تمرکز بر قدرت و تناسب اندام
برنامه تمرینی ۱۲ هفته‌ای ۵ روزه برای کسانی طراحی شده که می‌خواهند به افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود فرم بدنی خود بپردازند. در این برنامه، هر روز هفته به گروه‌های عضلانی خاصی اختصاص داده شده تا با تنوع و تمرکز مناسب به بدن فشار وارد شود. با پیروی از این برنامه، طی ۱۲ هفته پیشرفت چشمگیری در قدرت و تناسب اندام خود خواهید دید.
ساختار برنامه و هدف هر فاز:
- هفته‌های ۱ تا ۴ – پایه‌سازی و آمادگی: در این مرحله تمرینات با وزن‌های متوسط و تکرارهای بیشتر انجام می‌شوند تا عضلات آماده و فرم صحیح حرکات تثبیت شود.
- هفته‌های ۵ تا ۸ – افزایش قدرت و حجم: در این فاز، شدت تمرینات افزایش یافته و وزن‌ها به تدریج بیشتر می‌شوند. تمرکز بر حجم‌دهی و افزایش قدرت است.
- هفته‌های ۹ تا ۱۲ – اوج‌گیری و چالش نهایی: در این مرحله، تمرینات سنگین‌تر و پیچیده‌تر می‌شوند و بدن برای مواجهه با فشارهای بالاتر آماده است.
روزهای تمرین و تمرکز عضلانی:
- روز اول – پا و شکم: تمرین این روز روی عضلات پا متمرکز است و شامل تمریناتی مثل اسکوات، ددلیفت و لانج می‌شود که به افزایش قدرت پایین‌تنه کمک می‌کند. تمرینات شکم نیز برای تقویت عضلات مرکزی در این روز گنجانده شده‌اند.
- روز دوم – سرشانه و سینه: این روز به تمرینات سرشانه و سینه اختصاص دارد. حرکاتی مانند پرس سینه، فلای، پرس سرشانه و نشر از پهلو، که هر دو گروه عضلانی را تقویت می‌کنند.
- روز سوم – پشت: تمرینات این روز به تقویت عضلات پشت اختصاص دارد. حرکاتی مثل بارفیکس، زیربغل هالتر و روئینگ به‌طور ویژه برای بهبود قدرت و استقامت عضلات پشت طراحی شده‌اند.
- روز چهارم – بازو: روز چهارم به عضلات بازو، شامل جلو بازو و پشت بازو اختصاص دارد. تمریناتی نظیر جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل و پشت بازو سیم‌کش به‌منظور افزایش حجم و شکل‌دهی بازوها انجام می‌شوند.
- روز پنجم – سرشانه، پشت و شکم: روز پایانی تمرکز دوباره‌ای بر عضلات سرشانه، پشت و شکم دارد و شامل تمرینات ترکیبی است که قدرت و هماهنگی این گروه‌های عضلانی را بهبود می‌بخشند. تمریناتی نظیر بارفیکس، نشر جانب و پلانک برای تقویت این نواحی مناسب هستند.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی ۵ روز در هفته
روز اول عضلات پا و شکم
| نام حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات هالتر + جلو پا دستگاه | 4 ست | 12-8 تکرار |
| پرس پا دستگاه | 3 ست | 15-10 تکرار |
| پشت پا دستگاه خوابیده | 4 ست | 20- 15 تکرار |
| ساق پا ایستاده | 4 ست | 20- 15 تکرار |
| ساق پا نشسته | 4 ست | 20- 15 تکرار |
| کرانچ دستگاه | 4 ست | 20- 15 تکرار |
| لگ ریز آویزان | 4 ست | 20- 15 تکرار |
روز دوم: عضلات سرشانه و سینه
| نام حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| نشر از جانب | 4 ست | 8-12 تکرار |
| کول هالتر | 4 ست | 8-12 تکرار |
| فلای معکوس با دمبل | 3 ست | 8-12 تکرار |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 ست | 8-12 تکرار |
| دیپ سینه | 3 ست | 8-12 تکرار |
| پرس سرشانه آرنولدی | 4 ست | 8-12 تکرار |
| قفسه سینه دمبل | 3 ست | 8-12 تکرار |
روز سوم: عضلات پشت
| نام حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| بارفیکس دست جمع | 4 ست | 8-12 تکرار |
| بارفیکس دست باز | 4 ست | 8-12 تکرار |
| زیربغل سیم کش دست جمع | 4 ست | 8-12 تکرار |
| زیربغل سیم کش دست باز (سوپرست) | 4 ست | 8-12 تکرار |
| زیربغل دمبل تک خم | 3 ست | 8-12 تکرار |
| ددلیفت نیمه (زانو) – رک پول | 3 ست | 8-12 تکرار |
روز چهارم: عضلات بازو
| نام حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پشت بازو کیک بک | 4 ست | 12-8 تکرار |
| پشت بازو طناب + پشت بازو فرانسوی تک دست | 4 ست | 12-8 تکرار |
| جلو بازو هالتر + جلو بازو دمبل متناوب | 3 ست | 12-8 تکرار |
| جلو بازو لاری تک دست | 3 ست | 12-8 تکرار |
روز پنجم: عضلات سرشانه، پشت و شکم
| نام حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| نشر از جانب دمبل | 3 ست | 8-12 تکرار |
| آپ‌رایت رو | 3 ست | 8-12 تکرار |
| بارفیکس دست جمع | 3 ست | 8-12 تکرار |
| زیربغل سیم کش دست جمع | 3 ست | 8-12 تکرار |
| کرانچ روی زمین | 4 ست | 25-30 تکرار |
| لگ ریز آویزان | 4 ست | 15-20 تکرار |
نکات مهم برای موفقیت در برنامه:
- رژیم غذایی مناسب: برای بهره‌مندی از نتایج کامل این برنامه، حتماً به تغذیه اهمیت دهید. افزایش پروتئین مصرفی و دریافت مواد مغذی لازم به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند.
- استراحت و خواب کافی: خواب و استراحت مناسب از مهم‌ترین عوامل موفقیت در هر برنامه ورزشی است. به بدن خود فرصت دهید تا پس از تمرینات سخت، بازسازی و آماده‌سازی لازم را انجام دهد.
- پیشرفت تدریجی: هر هفته سعی کنید وزن‌ها و تعداد تکرارها را متناسب با پیشرفت خود افزایش دهید تا به رشد مداوم عضلانی برسید.
- اجرای صحیح حرکات: تمرکز روی فرم صحیح تمرینات بسیار مهم است. استفاده از فرم نادرست می‌تواند به آسیب‌های بدنی منجر شود و نتایج مطلوبی را به همراه نداشته باشد.
نتیجه‌گیری: این برنامه تمرینی ۱۲ هفته‌ای برای تقویت عضلات و افزایش قدرت طراحی شده و به شما کمک می‌کند در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به نتایج دلخواه خود برسید. با رعایت اصول تمرین، تغذیه مناسب و استراحت کافی، تغییرات چشمگیری در قدرت و تناسب اندام خود مشاهده خواهید کرد.
