بیشتر افراد برای اینکه بازوهای حجیمی داشته باشند تمرکزشان را بیشتر بر روی جلو بازو می‌گذارند که این کار اشتباه است شما برای داشتن بازوهای حجیم باید تمرینات پشت بازو را نیز چاشنی تمرینات بدنسازی‌تان کنید و بیشتر به آنها اهمیت بدهید با ما در این مطلب از مجله تخصصی دکتر فیت همراه باشید تا تأکیدمان را برای حرکات پشت بازو را درک کنید
اهمیت تمرینات پشت بازو
یکی از نکات مهم بازو این است که عضلات پشت بازو دو سوم بازوی فرد را تشکیل می‌دهند حالا هر چه این عضلات حجیم‌تر باشند ظاهر بازوی شما بهتر می‌شود. البته کارکردن بر روی پشت‌بازو و نعلی کردن آن فقط برای حجیم کرد و زیبایی آن نیست تقویت این عضلات در انجام حرکات سینه و زیر بغل و سرشانه نیز به شما کمک می‌کند یادتان باشد برای اینکه بدنتان مانند ورزشکاران حرفه‌ای باشد باید یک برنامه حرفه داشته باشید که تمام عضلات خود را در طول هفته تمرین بدهید البته نباید تغذیه را نیز فراموش بکنید
حرکات پشت بازو
اگر می‌خواهید پشت بازوی حجیم‌تری داشته باشید سعی کنید این حرکاتی که در ادامه به معرفی آنها خواهیم پرداخت را در برنامه تمرینی خودتان بیاورید و به طور مرتب آنها را انجام بدهید
پشت بازو دمبل جفت خوابیده
برای اجرای این حرکت روی یک میز صاف دراز بکشید و درحالی‌که دو دمبل به‌صورت مستقیم در مقابل خود گرفته‌اید دستان شما باید کاملاً صاف و با بدنتان و زمین زاویه 90 درجه داشته باشد آرنج و کف دست‌های شما باید روبه‌داخل باشد این حالت آغازی حرکت می‌باشد
درحالی‌که عمل دم را انجام می‌دهید و قسمت بالای دست شما ثابت است دمبل‌ها را تا کنار گوشتان پایین آورده و در آن نقطه که بازوی شما ثابت بود و آرنج‌ها روبه‌داخل است با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل‌ها را به حالت اولیه باز گردانید
توجه داشته باشید که در انجام این تمرین باید به وزنه‌های انتخابی دقت زیادی داشته باشید؛ چون وزنهای سنگین در انجام این حرکت باعث می‌شود شما نامرتب این تمرین را انجام دهید و به آرنج شما آسیب می‌رساند همچنین اگر آرنج شما درد می‌کند بهتر این حرکت را انجام ندهید
پشت بازو هالتر پرسی
بشخصه خودم این حرکت را خیلی می‌پسندم یکی از حرکاتی هست که خودم ازش نتیجه گرفتم این حرکت علاوه بر فشار خوبی که روی عضلات پشت بازو شما وارد می‌کند باعث درگیرشدن عضلات سینه، ساعد و دلتوید قدامی (سرشانه جلویی) نیز می‌شود و یکی از حرکات خوب بالاتنه است
در اجرای این حرکت روی میز پرس سینه بخوابید و دست‌های خود را به‌اندازه عرض شانه (حالت جمع) از هم جدا کنید سپس هالتر را از جای خود بکنید توجه داشته باشید که مچ‌های شما باید صاف باشد و آنها را خم نکنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و در حالت پرس سینه اقدام به اجرای آن کنید
دست‌ها را به سمت سینه پایین آورده و قبل از برخورد هالتر به سینه دست‌ها را بالا برده و به نقطه شروع بازگردید و آن را به 3 ست 12 تکراری انجام بدهید.
پشت بازو طناب از بالای سر
در انجام این حرکت قرقره دستگاه را در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم کنید و دستگیره طناب را روی آن بیندازید
کمی جلوتر از دستگاه و پشت به دستگاه قرار بگیرید و کمی روبه‌جلو خم شوید زاویه بدنتان باید جوری باشد که فشار رو ستون مهره‌های شما نباشد بعد از آن طناب را جوری بگیرید که کف دست های شما رو به هم و در کنار هم و در بالای سرتان باشد آرنج‌هایتان باید کنار گوش قرار بگیرید سپس حرکت را انجام دهید
همچنین بخوانید: زیر بغل حجمی با این 4 حرکت
پشت بازو سیمکش مچ برعکس
- میله صاف را به سیمکش درحالی‌که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد متصل کنید؛
- در مقابل سیمکش ایستاده، درحالی‌که فاصله دست‌ها به‌اندازه عرض شانه و کف دست‌ها به سمت بالا است میله را بگیرید؛
- با استفاده از زیربغل، میله را تا جایی که دست‌ها در کنار بدن کاملاً کشیده باشند پایین بیاورید؛
- آرنج‌ها باید در کنار بدن قرار داشته باشند؛
- این نقطه شروع شما خواهد بود؛
- به‌آرامی میله را تا محلی که با سینه در یک سطح قرار بگیرد بالا ببرید؛
- درحالی‌که آرنج و نیمه بالای دست‌ها در تمام مدت ثابت هستند، تنها ساعد باید متحرک باشد؛
- در نهایت با منقبض کردن ماهیچه پشت بازو، میله را به نقطه شروع بازگردانید.
چند نکته برای حجیم کردن پشت بازو
برای رسیدن به نتیجه بهتر از این حرکات به این نکات توجه کنید
- پشت بازو عضله کوچکی است و نیاز به استراحت و ریکاوری دارد پس بهتر است نهایتاً در هفته دو بار آن را تمرین بدهید
- هر بار می‌توانید 6 الی 14 ست پشت بازو بزنید که بستگی به سطح آمادگی بدن خودتان دارد
- برای نتیجه‌گیری بهتر از انجام حرکات بهتر است سنگین‌ترین وزنهای که در توانتان است را انتخاب بکنید و تا حد ناتوانی آن را بزنید
