آیا با تمرینات تی آر ایکس آشنا هستید؟ این ورزش قدرتی که با استفاده از یک طناب مخصوص انجام میشود، فواید بسیاری برای تناسب اندام و عضلهسازی دارد. جالب است بدانید که انجام تمرینات تی آر ایکس در خانه نیز امکانپذیر است.
تمرینات تیاریکس در ابتدا فقط توسط ورزشکاران حرفهای و نظامیان انجام میشد، اما امروزه افراد با هر سطح توانایی بدنی میتوانند از مزایای این تمرینات بهرهمند شوند.
در این مطلب، چند نمونه از بهترین تمرینات TRX برای عضلات بالاتنه را به شما آموزش میدهیم که میتوانید در خانه یا باشگاه انجام دهید. این تمرینات به شما در افزایش توان بدنی، عضلهسازی و تناسب اندام بالاتنه کمک خواهند کرد.
تی آر ایکس چیست؟
تی آر ایکس مخفف عبارت Total Body Resistance Exercise به معنای تمرینات مقاومتی کل بدن است. این ورزش نوین که از سال ۱۹۹۰ به جهان معرفی شده، با استفاده از بندهایی که به سقف یا دیوار متصل میشوند، انجام میشود.
تمرینات تی آر ایکس تنوع زیادی دارند و میتوانند برای تقویت عضلات مختلف بدن، از جمله عضلات بالاتنه، پایینتنه و عضلات مرکزی بدن، استفاده شوند.
طبق وب سایت رسمی TRX تمرینات این ورزش برای همه مناسب است. تمام آنچه شما نیاز دارید یک پک لوازم تیاریکس، مربی و وزن بدن خودتان است. البته لازم است که مربی متخصص، تمرینات ورزشی شما را بنویسد تا دچار آسیب نشوید.
تمرینات تی آر ایکس با تمرکز روی عضلات بالاتنه
اکنون تمرینات مهم و موثر تی آر ایکس که متمرکز بر عضلات بالاتنه هستند را به شمامعرفی میکنیم و نحوه انجام آنها را نیز توضیح میدهیم.
1. حرکت قله
این حرکت، چالش فوقالعادهای برای تمام عضلات بدن محسوب میشود. حرکت قله باعث قدرتبخشی به بالاتنه شده و عضلات پایینی شکمتان را هدف قرار میدهد.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار گرفته و پاهایتان را بالا آورید و داخل دستگیره تی آر ایکس قلاب کنید؛
- در ابتدای حرکت، پاها و شانهها باید در یک راستا قرار گیرد؛
- حال باید باسنتان را به سمت بالا بکشید، برای این کار از عضلات شکمی کمک بگیرید و اجازه دهید تا سر شما بین دستهایتان قرار بگیرد؛
- فرم بدنتان باید شبیه عدد هشت باشد؛
- برای اتمام حرکت، باسن خود را بهآرامی پایین بیاورید و بدنتان به حالت پلانک برگردد.
این مطلب هم مفیده: یوگا چیست؟ فواید ورزش یوگا برای سلامتی ذهن و بدن
2. حرکت اسکات با TRX
کمک گرفتن از کش تی آر ایکس، برای انجام حرکت اسکات به شیوه جدیدی هسته بدنتان را درگیر خواهد کرد.
نحوه انجام حرکت
- در مقابل کش تیاریکس بایستید و دستههای کش را در دست خود بگیرید؛
- باید وزن بدنتان را بر روی پاشنه پا انداخته و هسته بدن را درگیر کنید؛
- باسن را به زمین نزدیک کرده و زاویهای کمتر از ۹۰ درجه تشکیل دهید؛
- اما به صاف بودن قفسه سینه و منقبض کردن عضلات شکمیتان دقت ویژهای داشته باشید؛
- برای اتمام حرکات، از پاشنه پا کمک گرفته و بلند شوید.
3. حرکت پرس سینه با بند تی آر ایکس
انجام پرس سینه با کش تمام بالاتنه و هسته بدن را به چالش کشیده و به افزایش قدرت عضلانی بالاتنهتان کمک خواهد کرد.
نحوه انجام حرکت
- به نحوی بایستید که صورتتان پشت به انتهای کش تی آر ایکس باشد؛
- کمی به جلو خم شده و دستههای کش تیاریکس را در مقابل صورتتان بگیرید؛
- بر روی انجام دادن حرکت پلانک به همین حالت متمرکز شوید؛
- سعی کنید شانههایتان را به دستهایتان نزدیک کرده و حرکت پلانک انجام دهید؛
- سپس درحالی که زانوها، لگن و شانههایتان را صاف نگه داشتهاید، بهآرامی بدنتان را به سمت بالا فشار داده و به حالت اول برگردید.
4. حرکت کشش قدرتی
این حرکت کششی قدرتی یک تمرین ورزشی برای کل بدن است که سبب تقویت حرکات چرخشی شما میشود.
نحوه انجام حرکت
- در مقابل تسمهها بایستید و با یک دست خود یکی از دستگیرهها را در کنار سینه خود نگه دارید، دست دیگر خود را در جهت مخالف آن بکشید؛
- بدنتان را بهآرامی از نقطه اتصال تسمهها به پایه به سمت پایین حرکت دهید و به اندازهای بچرخید که دست آزاد شما به زمین برسد؛
- در این حرکت از تمرینات تی آر ایکس عضلات شکمتان را سفت کنید؛
- سعی کنید بدن خودتان را به شکل یک تخته صاف نگه دارید؛
- با یک حرکت کنترل شده و آرام دوباره به حالت اول برگردید بهطوریکه دست آزاد شما دوباره تسمهها را لمس کند.
این مطلب هم مفیده: ورزش دیسک کمر، چگونه با ورزش دیسک کمر خود را درمان کنیم؟
5. حرکت بارفیکسی
این حرکت بارفیکسی کلاسیک در تی آر ایکس، باعث تقویت عضلات بازو، شانه، کمر و شکم شما میشود.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا طول تسمهها را کوتاه کنید؛
- دستگیرهها را در دستهایتان بگیرید و دقیقا در زیر محل اتصال تسمهها به پایه، بنشینید؛
- پاهایتان را به شکل حرف “L” درآودید؛
- پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید. پاشنههای پاهایتان را هم بر روی زمین بگذارید؛
- قفسه سینهتان را بالا بکشید؛
- سپس با یک حرکت آرام و کنترلشده برگردید و دوباره روی زمین بنشینید.
6. شنای اتمی
حرکت شنای اتمی تمرینی فوقالعادست که کل بدن شما را درگیر میکند و باعث تقویت کل بالاتنهتان میشود.
نحوه انجام حرکت
- در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید به طوریکه پاهای شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمهها به پایه و در داخل دستگیرهها قرار داشته باشد؛
- عضلات شکمتان را سفت کنید و یک حرکت شنا (پرس سینه) استاندارد انجام دهید؛
- وقتی در حرکت شنا بالا آمدید، چند ثانیه مکث کنید، سپس در حالیکه پاهای خود را تا حد ممکن صاف نگه داشتهاید، باسنتان را بالا بیاورید؛
- چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس دوباره باسن خود را پایین آورده و به حالت قبلی برگردانید.
7. حرکت اسکات پروازی
تمرین اسکات پروازی بهطور همزمان باعث تقویت عضلات و افزایش تحرک شانهها و باسن شما میشود.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دستهایتان را در بالای سر خود باز نگه دارید؛
- هر یک از تسمهها را در یک دست بگیرید و در مقابل تسمهها بایستید؛
- مانند حرکت اسکات، باسنتان را به سمت عقب و پایین حرکت بدهید؛
- بهآرامی زانوهایتان را از هم باز کنید و بهطور همزمان دستهای خود را تا سرشانه پایین بیاورید؛
- سپس وزنتان را روی پاشنه بیندازید؛
- باسنتان را به سمت جلو حرکت دهید تا دستهایتان دوباره به بالای سرتان برگردند؛
- بازوهایتان را تا وقتی که به بالاترین نقطه برسید، به حالت مستقیم نگهدارید.
