در جستجوی راهی برای حفظ سلامت قلب و کاهش فشار خون هستی؟ رژیم دش (DASH Diet) به عنوان یک الگوی تغذیه سالم به شما کمک می‌کند. این رژیم، با تأکید بر مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی و کاهش مصرف نمک، به مرور زمان به یک الگوی تغذیه کلان برای ارتقاء سلامت قلبی و همچنین کاهش وزن تبدیل شده است. در این مقاله از وبسایت دکتر فیتنس، به بررسی جوانب مختلف رژیم دش، از اصول تا فواید و مواردی که باید در نظر گرفته شود، خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی دش برای لاغری
رژیم دش اصلی‌ترین هدفش کاهش فشار خون و ارتقاء سلامت قلبی است، اما آیا می‌تواند به لاغری کمک کند؟ بررسی نشان می‌دهد که رژیم دش ممکن است در کاهش وزن نیز مؤثر باشد. دلایل زیر نشان‌دهنده این امکان هستند:
این رژیم با تأکید بر مصرف مواد غذایی سالم و کاهش مصرف نمک، معمولاً به کاهش کالری مصرفی منجر می‌شود. این موضوع می‌تواند در کنار فعالیت‌های بدنی منظم، به کاهش وزن کمک کند. همچنین محدودیت در مصرف نمک می‌تواند منجر به کاهش نگهداری آب در بدن شود و در نتیجه، وزن کاهش یابد
رژیم دش به همراه فعالیت‌های ورزشی منظم، می‌تواند فعالیت متابولیک بدن را افزایش دهد و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند.
نمونه رژیم دش
پیروی از این رژیم برای افراد نیاز به برنامه ریزی قبلی و پخت و پز دارد. چنانچه شما از آن دسته افرادی هستید که روزانه حدود 2000 کالری مصرف می‌کنید می‌توانید برنامه غذایی خود را بر اساس اطلاعات زیر بچینید:
- 2 وعده گوشت، ماهی یا مرغ باشد بهتر است
- حدود 5 وعده آجیل در طول هفته
- 2 تا 3 وعده چربی و روغن سالم
- 2 تا 3 وعده لبینات کم چرب
- 4 تا 5 وعده سبزیجات
- 4 تا 5 وعده میوه
- و در آخر بهتر است 6 تا 8 وعده از غلات ترجیحا سبوس دار استفاده کنید
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که به لاکتوز حساسیت دارند می‌توانید از محصولات جایگزین استفاده کنید. این نکته را به یاد داشته باشید به دلیل برنامه غذایی رژیم دش که بیشتر مبتی بر میوه، سبزیجات و غلات است. شاید در ابتدا به دلیل فیبر موجود در این حصولات دچار نفح شدید شوند. که شما می‌توانید با محدود کردن غذاهای که دارای فیبر بالا هستند به 1 یا 2 بار در هفته در ابتدای کار و سپس افزایش آن، این عوارض را به حداقل برسانید.
اصول اساسی رژیم دش (DASH Diet)
رژیم دش بر اساس اصول ساده اما مؤثر تغذیه‌ای ساخته شده است، یکی از اصول اساسی رژیم دش، مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات است. این مواد غذایی حاوی فیبر، ویتامین‌ها، و مواد معدنی مهمی هستند که به سلامتی قلبی و همچنین کاهش وزن کمک می‌کنند.
اگر به دنبال لاغری و یک رژیم سالم می‌گردید نباید این مطلب درباره رژیم مدیترانه ای را از دست بدهید
(DASH Diet) به شدت تاکید بر محدودیت در مصرف نمک دارد. نمک می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، بنابراین کاهش مصرف آن، یکی از اصول اساسی این رژیم است. همچنین در این رژیم توصیه می‌شود از ماهی، مرغ بدون پوست، لبنیات با چربی پایین، نخود، و حبوبات به عنوان منابع پروتئینی استفاده شود. محصولات لبنی با چربی پایین یا تازه نیز از جمله اجزای مهم این رژیم هستند.
و در آخر استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون به جای روغن‌های غنی از چربی اشباع، نقش مهمی در این رژیم دارد. همچنین مصرف شکر و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید تا کنترل کالری و سطح گلوکز خون حفظ شود.
فواید رژیم دش
1. کاهش فشار خون
یکی از اصلی‌ترین فواید رژیم دش، کاهش فشار خون است. این موضوع بهبود سلامت قلبی و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی را نیز به دنبال دارد.
2. کاهش خطر ابتلا به دیابت
مصرف مواد غذایی با اندک شکر و بالای فیبر، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
3. کاهش وزن
رژیم دش با محدود کردن مصرف کالری و افزایش مصرف مواد غذایی سالم، می‌تواند در کاهش وزن بهبودی ایجاد کند.
4. بهبود سلامت روانی
الگوی تغذیه سالم رژیم دش می‌تواند به بهبود روان و روحیه افراد کمک کند.
نتیجه گیری:
رژیم دش با تأکید بر مصرف مواد غذایی سالم، محدودیت در مصرف نمک و انتخاب‌های غذایی متنوع، یک الگوی تغذیه کلان و سالم است. این رژیم نه تنها به بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک می‌کند بلکه در کاهش وزن و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها نقش بزرگی دارد. با اعتنا به اصول و نکات مطرح شده، می‌توانید راهی به سوی یک زندگی سالم و فعال داشته باشید.
