پروتکل تمرینی 25-12-6، اگرچه ممکن است نامش در ابتدا کمی پیچیده به نظر برسد، اما در میان بدنسازها و کراس‌فیترها بسیار محبوب است. دلیل اصلی این محبوبیت، قابلیت بالای این روش در افزایش حجم عضلانی و عضله‌سازی سریع است. این پروتکل بر پایه تمرینات “ست غول‌آسا” طراحی شده و به عنوان یک روش عالی برای هایپرتروفی (رشد عضلانی) شناخته می‌شود.
با این حال، برای بهره‌برداری کامل از مزایای این سبک تمرینی، انجام صحیح آن ضروری است. اگر این پروتکل به درستی اجرا نشود، ممکن است از پتانسیل پیشرفت عضلانی خود باز بمانید. خوشبختانه، این مقاله به شما کمک می‌کند تا تمام نکات و جزئیات لازم برای اجرای صحیح این پروتکل را یاد بگیرید و به هدف عضله‌سازی خود نزدیک‌تر شوید.
روش تمرین 25-12-6 چیست؟
پروتکل تمرینی 25-12-6 ابتدا توسط مربی قدرت برجسته کانادایی، چارلز پولیکوین، طراحی شد. این روش تمرینی از ست‌های غول‌آسا یا تری‌ست‌ها استفاده می‌کند، که در آن سه تمرین مختلف به طور متوالی با استراحت‌های حداقلی انجام می‌شود. هدف این پروتکل ایجاد حجم زیادی از تمرین در زمان کوتاه است و برای این کار نیاز به انتخاب حرکات مناسب و صحیح برای هر ست دارید تا به بهترین نتیجه برسید.
در این سیستم تمرینی، تمرکز اصلی بر روی یک گروه عضلانی در هر ست با سه حرکت مختلف است. در هر ست، تمرینات با تکرارهای مشخص 25، 12 و 6 انجام می‌شود و استراحت‌های بسیار کوتاه بین حرکات وجود دارد. معمولاً ست‌ها به صورت سه تا پنج‌تایی سازماندهی می‌شوند و برای بازگشت به حالت اولیه، بین این ست‌ها استراحتی حدود سه دقیقه نیاز است. این ساختار کمک می‌کند تا عضلات با شدت بالا تحریک شده و به رشد و تقویت مناسب دست یابند.
یک ست با استفاده از پروتکل 25-12-6 به چه شکل است؟
3-5 ست می‌توانند به شکل زیر انجام شوند:
حرکت اول: 6 تکرار و 10 ثانیه استراحت
بارهای سنگین‌تر، معمولاً با استفاده از حرکات ترکیبی
حرکت دوم: 12 تکرار و 10 ثانیه استراحت
بارهای متوسط، معمولاً با استفاده از حرکات ایزوله یا جانبی
حرکت سوم: 25 تکرار و 3 دقیقه استراحت
بارهای سبک‌تر، معمولاً با استفاده از حرکات ایزوله یا جانبی
فواید روش تمرین 25-12-6
سیستم تمرینی 25-12-6 به طور قابل توجهی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی هایپرتروفی، قدرت، و استقامت عضلانی شما داشته باشد و همزمان به صرفه‌جویی در زمان کمک کند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی 4 روز در هفته
افزایش هایپرتروفی عضلانی:
پروتکل 25-12-6 با تمرکز بر تنش مکانیکی، آسیب عضلانی، و فشار متابولیکی، به افزایش حجم عضلات و بهبود هایپرتروفی کمک می‌کند. طبق مقاله‌ای منتشر شده در مجله تحقیقاتی Strength & Conditioning Research، این روش مؤثر به شما اجازه می‌دهد تا با هدف‌گیری مؤلفه‌های کلیدی هایپرتروفی، حجم عضلانی خود را افزایش دهید و شانس عضله‌سازی خود را تقویت کنید.
افزایش قدرت:
در این پروتکل، تمرکز بر بازه‌های تکرار پایین‌تر و وزنه‌های سنگین‌تر در ابتدای ست‌ها به بهبود قدرت عضلانی کمک می‌کند. با انجام حرکات ترکیبی در شروع ست و سپس استفاده از تکرارهای بالاتر، می‌توانید همزمان به افزایش قدرت و عضله‌سازی بپردازید. این روش به عبور از فلات تمرینی و بهبود قدرت شما کمک خواهد کرد.
بهبود استقامت عضلانی و عضله‌سازی:
تمرین با بازه‌های تکرار بالاتر به افزایش استقامت عضلانی و جریان خون به عضلات کمک می‌کند. این بازه‌ها به بهبود چگالی مویرگی و افزایش اندازه عضله از طریق تجمع مایع و افزایش جریان خون منجر می‌شود، که به افزایش اندازه عضله و بهبود عملکرد آن کمک می‌کند.
صرفه‌جویی در زمان:
برای افرادی که زمان محدودی دارند، پروتکل 25-12-6 یک راه‌حل عالی برای بهینه‌سازی زمان تمرین است. با انجام حرکات به شکل متوالی و استراحت‌های حداقلی، می‌توانید به همان حجم تمرینی برسید و زمان حضور در باشگاه را کاهش دهید، در نتیجه زمان کمتری را از دست خواهید داد و نتایج مؤثری خواهید گرفت.
یک جلسه روش تمرین 25-12-6
حالا که فهمیدید چرا باید پروتکل 25-12-6 را امتحان کنید، می‌توانید این پروتکل را در یک بازه سه روزه امتحان کنید یا اگر خواهان انجام یک جلسه سنگین هستید می‌توانید هر سه تمرین را در یک روز انجام دهید. برای درست انجام دادن حرکات بدنسازی یه این صفحه مراجعه کنید.
سینه
3-2 ست / 3 دقیقه استراحت
پرس سینه * 6 تکرار / 10 ثانیه استراحت
روی نیمکت دراز بکشید، در حالی که زانوهای شما خم شده‌اند و پاها را به زمین فشار می‌دهید. هالتر را بردارید و آرنج‌ها را قفل کنید. هالتر را به آرامی تا زمانی که با سینه تماس پیدا می‌کند، پایین بیاورید. آرنج‌ها را در زاویه 45 درجه نگهدارید، در اینجا قبل از پرس به بالا انفجاری متوقف شوید.
پرس بالا سسینه دمبل * 12 تکرار / استراحت 10 ثانیه
در انتهای نیمکت بنشینید و شیب آن را به 30-45 درجه تنظیم کنید. در حالیکه دمبل‌ها روی زانوها هستند به عقب روی نیمکت تکیه دهید و دمبل‌ها را بالای سینه ببرید. پاها را روی زمین نگهدارید، مرکز بدن را درگیر شده نگهدارید و بازوها قفل شده با دمبل‌ها بالای سینه باشند. به آرامی آرنج‌ها را تا ایجاد یک شکل فلش مانند به پایین بیاورید درست زیر شانه‌ها تا یک کشش بزرگی در آنها ایجاد شود. برای یک ثانیه قبل از بالابردن وزنه‌ها به شکل انفجاری متوقف شوید، با بازدمی که انجام می‌دهید به موقعیت شروع برگردید و برای تکرار آماده باشید.
فلای دمبل روی نیمکت * 25 / 3 دقیقه استراحت
وزنه‌های سبک‌تر را بردارید و به نیمکت با دمبل‌هایی که روی سینه هستند تکیه بدهید. در حالی که کف دست‌ها به سمت داخل هستند، یک خمش کمی در آرنج همان‌طور که دمبل‌ها را به کناره‌ها پایین می‌آورید داشته باشید. یک کشش در کل سینه در این موقعیت احساس خواهید کرد و دمبل‌ها را با هم به عقب برگردانید، عضلات سینه‌ای را فشار دهید و تکرار کنید.
پشت
3-5 ست / 3 دقیقه استراحت
بارفیکس با وزنه * 6 تکرار / 10 ثانیه استراحت
براساس توانایی که دارید از وزنه، وزن بدن یا کش مقاومتی استفاده کنید. به شکل ایده‌آلی بعد از انجام شش تکرار، باید بتوانید چند تکرار دیگر را تا نزدیک ناتوانی یا تا ناتوانی انجام دهید. هالتر بارفیکس را با گریپ از بالا بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها را از زمین بلند کنید و با بازوهای صاف از میله آویزان شوید. خودتان را با خم‌کردن آرنج بالا بکشانید، در حالی که تیغه‌های شانه را به هم فشار می‌دهید. وقتی چانه از میله عبور کرد، قبل از پایین آوردن به موقعیت شروع، متوقف شوید.
زیربغل دمبل خم * 12 تکرار / 10 ثانیه استراحت
با آویزان کردن دمبل‌ها در کنار بدنتان، کمی به جلو خم شوید، مرکز بدن را قفل کنید، کمر صاف باشد و لگن را به عقب ببرید تا تنه تقریباً با زمین عمود باشد. حالا دمبل‌ها را بالا به سمت لگن ببرید. در بالای حرکت متوقف شوید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. به آرامی حرکت را برای برگشت به موقعیت شروع برعکس کنید.
فیس پوول * 25 تکرار / 3 دقیقه استاحت
روبروی دستگاه سیمکش بایستید و یک طناب وصل شده به دستگاه را تا سطح چشمان بالا بیاورید. دسته‌های آن را با گریپ از بالا بگیرید، شست‌ها به سمت صورت باشند و آنها را به سمت خودتان بکشید. طناب باید به دو طرف صورت تقسیم شود. آرنج‌ها را در ارتفاع شانه یا کمی بالاتر نگهدارید. متوقف شوید و دوباره حرکت را برعکس کنید.
پایین تنه
3-5 ست / 3 دقیقه استراحت
اسکوات از پشت * 6 تکرار / 10 ثانیه استراحت
با گرفتن میله هالتر کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید. میله را از روی دستگاه رک برداشته و روی قسمت گوشتی شانه‌ها پشت سرتان قرار دهید (روی گردن قرار ندهید). یک وضعیت تنه صاف را حفظ کنید و لگن‌ها را عقب ببرید، زانوها را تا وقتی ران‌ها با زمین موازی می‌شوند خم کنید. حالا دوباره به موقعیت شروع برگردید.
ددلیلفت رومانی دمبل * 12 تکرار / 10 ثانیه استراحت
صاف بایستید در حالی که پاها زیر لگن قرار دارند. دمبل‌ها را جلوی ران‌ها بگیرید. لگن را به عقب پشت پاشنه‌هایتان با یک کمر صاف ببرید مانند اینکه می‌خواهید با پشتتان، درب ماشین را ببندید. زانوها را مستقیماً بالای پاشنه‌ها نگهدارید و ساق عمود بر زمین باشند. تیغه‌های شانه را به سمت همدیگر کشیده و سر در یک خط باشد. وقتی دمبل‌ها زیر زانوها هستند یک کششی در همسترینگ‌ها احساس خواهید کرد. سپس دوباره لگن را به جلو آورده و به موقعیت شروع برگردید.
اسکوات گابلت دمبل پا جمع پاشنه بالا * 25 تکرار / 3 دقیقه استراحت
پاشنه‌ها را روی وزنه بشقابی قرار دهید، پاها را 12 سانتی‌متر از هم دور کنید، پاشنه‌ها کنار هم باشند. دمبل‌ها را نزدیک سینه خود نگهدارید. تا زمانی که ران‌ها با زمین موازی می‌شوند، به پایین اسکوات کنید، دوباره به شکل انفجاری بایستید، اما درست قبل از قفل شدن کامل پاها متوقف شوید تا تنش روی عضلات چهارسر ران حفظ شود. دوباره حرکت را تکرار کنید.
