داشتن عضلات سینه ضعیف در بعضی از موارد باعث افتادگی سینه یا فرم بدنی نامناسب شما می‌شود. و از رایج‌ترین دلایل شل شدن سینه‌ها، همین داشتن عضلات سینه ضعیف است.
اما به نظر شما ورزش کردن در لیفت سینه بانوان تاثیرگذار است؟ بله، بهترین و سالم ترین راه برای سفت کردن سینه، ورزش مناسب و اصولی است. شما با انجام دادن تمرینات مخصوص از شل شدن سینه خود جلوگیری کرده و باعث فرم گیری مناسب سینه های خود می‌شوید.
در این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس 5 ورزی برای سفت کردن سینه به شما معرفی خواهیم کرد که بدون داشتن هیچ تجهیزاتی و به سادگی در خانه می‌توانید انجام بدهید.
سفت كردن سينه با ورزش
در این بخش از مقاله، چندتا از حرکات ورزشی مناسب را برای فرم دهی سینه بانوان به شما معرفی خواهیم کرد تا در کنار رژیم غذایی مناسب با انجام دادن این تمرینات، از شل شدن و افتادگی سینه خود رهایی یابید.
1. مار کبرا
یکی از بهترین حرکات برای گرم کردن و تمرین دادن عضلات سینه همین حرکت است.
نحوه اجرای حرکت:
- روی زمین، به شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار داده و جمع کنید؛
- دست‌ها، سینه و گردن را آرام آرام بالا بیاورید و دست‌هایتان را صاف کنید؛
- به مدت ۳۰ ثانیه همین حالت را حفظ نموده؛
- سپس به ابتدای حرکت بازگردید؛
- این حرکت را سه بار تکرار کنید.
2. پلانک حرکت کردنی
یکی از حرکاتی که برای عضلات سینه و شکم معجزه می‌کند همین حرکت پلانک است. حالا اگر شما این حرکت را به صورت پویا انجام بدهید درگیری عضلات هدف شما چند برابر می‌شود و تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت.
3. شنا سوئدی
شنا سوئدی از بهترین ورزش ها برای درگیری عضلات سینه با استفاده از وزن بدن خودتان است. چنانچه در انجام این حرکت ناتوان هستید می‌توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید و سپس این حرکت را انجام بدهید.
نحوه اجرای حرکت:
- مثل حرکت پلانک در همان وضعیت قرار بگیرید
- دست های کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند
- شانه و سر در حالت خنثی باشند
- عضلات شکم و کمر خود را منقبض و آرنج ها را خم کنید تا سینه شما تا نزدیک زمین پایین بیاید
- بدن را به سمت بالا کشیده و به حالت اولیه بازگردید این حرکت را 3 ست انجام بدهید
4. پلانک ضربدری
حرکت پلانک بسیار متنوع است به همین دلیل یکی از تمرینات بسیار فوق‌العاده برای شوک دادن به عضلات است. شما می‌توانید این حرکت را برای سفت کردن سینه های خود انجام بدهید نحوه اجرای حرکت هم مانند ویدیوی بالا است.
]چنانچه دچار افتادگی سینه هستید و به ژنیکوماستی دچار هستید این مقاله را به هیچ عنوان از دست ندهید.
5. سوپرمن با توپ مدیسن بال
استفاده از توپ در این حرکت، برای عضلات سینه و هسته بدن چالشی خواهد بود و تاثیر مثبتی بر سفت کردن سینه خواهد داشت.
نحوه انجام حرکت
- روی زمین به شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را در مقابل بدن خود روی زمین قرار دهید؛
- مدیسن بال یا هر توپ دیگری را در دست گرفته و سعی کنید به‌آرامی دست‌ها و پاهایتان را از زمین بلند کنید؛
- تاجایی‌که می‌توانید دست‌ها و پاهایتان را بدون فشار آوردن به گردن، بالا بیاورید و چند ثانیه در همان حالت مکث کنید؛
- به حالت ابتدایی حرکت بازگشته و این تمرین برای سفت کردن سینه را در ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.
کلام آخر در مورد سفت کردن سینه در یک هفته
حرف های بیهوده را گوش ندهید هیچ راه حل معجزه آسا برای سفت کردن سینه وجود ندارد. انجام دادن تمرینات ورزشی مناسب و هدفمند باعث تقویت عضلات سینه و بالاتنه شما می‌شود و افتادگی بیش از حد سینه های شما جلوگیری می‌کند و به خوش فرمی سینه های شما کمک می‌کند
منابع: healthline
