جلوبازو دمبل تناوبی یکی از حرکات تک مفصلی برای تقویت عضلات دو سربازویی (جلو بازو) است. که این عضلات را به خوبی مورد فشار قرار میدهد همچنین شما این حرکت را در خانه نیز میتوانید انجام بدید.
عضلات درگیر ثانویه در این حرکت شامل: ساعد، core(میان تنه) سه سر بازویی(پشت بازو) و دلتوئید(سرشانه) میباشند. که عضله هدف، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. و سطح این حرکت مبتدی تا حرفهای میباشد. در اجرای این حرکت اهداف کلی شامل؛ افزایش متابولیسم بدن، تقویت عضله دو سر بازو، پیشگیری و بهبود ناهنجاری قامتی و قوز بالا تنه است. و همچنین نام انگلیسی این حرکت Alternating Dumbbell Bicep Curl میباشد.
آموزش تصویری جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده
نحوه اجرایی حرکت
- دمبل مناسب را انتخاب کنبد و آنها را کنار بدن در دست بگیرید
- دست ها کشیده و صاف و کف دست های شما رو به جلو باشد
- آرنج ها باید کنار بدن ثابت باشند. و به ترتیب دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید
نکاتی کلیدی جلو بازو دمبل ایستاده
- کسانی که دچار کمر درد هستند میتوانند با تکیه به دیوار این حرکت را انجام بدهند.
- در اجرای حالت ایستاده جلو بازو دمبل، توان زدن وزنه سنگین تر را داریم نسبت به حالت نشسته
- در اجرای این حرکت برای فشار بهتر روی پیک بازو میتوانید در انتهای حرکت مچ خود را به بیرون بچرخانید
- در طول اجرای حرکت باید دستهای شما در کنار بدن ثابت بمانند و جلو و عقب نروند
- برای جلوگیری از آسیب و فشار بهتر، در فاز منفی نباید آرنج به طور کامل باز شود
مزایا و فواید تمرین
تقویت متوازن عضلات
با انجام تناوبی، هر بازو جداگانه کار میکند، که باعث تقویت و رشد متوازن دو سمت بدن میشود.
بهبود تمرکز و ذهن-عضله
این حرکت به شما کمک میکند تا بهتر روی هر بازو تمرکز کنید و ارتباط ذهن با عضله را تقویت کنید.
قابل اجرا در خانه یا باشگاه
فقط به یک جفت دمبل نیاز دارید — حرکتی ساده و مستقل از دستگاهها.
اشتباهات رایج و نکات کلیدی
❌ استفاده از وزن بیش از حد سنگین — باعث تاب خوردن بدن و کاهش کارایی حرکت میشود.
❌ حرکت دادن شانهها یا تنه بهجای استفاده از عضله دوسر بازو.
❌ عدم چرخش مناسب مچ در مرحله بالا بردن که میتواند فشار را از روی عضله اصلی بردارد.
📌 نکته اجرایی مهم: هنگام بالا بردن دمبل، تنها مفصل آرنج باید حرکت کند و بدن را ثابت نگه دارید.
برنامه نمونه تمرینی (برای بازو)
📌 ۳ ست × 10‑12 تکرار
📌 60‑90 ثانیه استراحت بین ستها
📌 در پایان تمرین میتوانید از تغییرات مثل تمرکز دمبل یا همزمان دو دست استفاده کنید.
نتیجهگیری
حرکت جلو بازو دمبل تناوبی یکی از بهترین گزینهها برای ساختن بازوهای قوی، خوشفرم و متقارن است. با اجرای صحیح و رعایت تکنیک، نهتنها عضلات جلو بازو رشد میکنند، بلکه تعادل عضلانی و کنترل حرکتی نیز بهطور چشمگیری بهتر میشود.
