برنامه تمرینی مبتدی باید حرفه‌ای نوشته شود. چون فردی که تازه شروع به بدنسازی کرده و اولین ماه حضورش را در باشگاه تجربه می‌کند نباید به نوعی تمرین زده شود و قید باشگاه را بزند از طرفی هم نباید انقدر ساده و کسل کننده باشد که ورزشکار تغییری در بدن خود احساس نکند. در ادامه این مطلب از وبسایت دکتر فیتنس، یک برنامه مبتدی رایگان برای شما قرار می‌دهیم پس باما همراه باشید.
برنامه بدنسازی مبتدی
در حالت کلی کسی که تا حالا باشگاه نرفته است یا بیش از سه ماه است که باشگاه را ترک کرده است و می‌خواهد دوباره شروع به بدنسازی کند مبتدی محسوب می‌شود. و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کند. تا بدن شما به تدریج آماده شود. همچنین بهترین زمان برای تمرین، بستگی به خودتان دارد که چه زمانی اوقات فراغت بیشتری دارد فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد تمرین مفیدی را انجام بدید.
منظور از ست و تکرار چیست؟
ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آن‌ها را توضیح دهیم.
- ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده می‌شوند.
- تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
- استراحت: زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.
برنامه بدنسازی مبتدی 3 روز در هفته
این برنامه بدنسازی برای 30 الی 40 روز مناسب است و بعد از اتمام این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازه‌ای استفاده کنید. تا اثر بخش و مفید باشد یادتان باشد صرف داشتن یک برنامه بدنسازی نمی‌تواند برای بدن شما مفید باشد و باید برای خودتان یک برنامه غذایی مناسب و همچنین زمان ریکاوری مناسب دارید.
برنامه تمرینی روز اول:
| نام حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سرشان دمبل | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| نشر از جلو دمبل | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| نشر جانب دمبل | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| نشر خم دمبل | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| پرس سینه هالتر | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| بالا سینه دمبل | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| زیر سینه هالتر | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| قفسه سینه دمبل | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| کرانچ | 3 ست، 20 الی 30 تکرار |
برای اجرای بهتر حرکات: پرس سرشانه دمبل، نشر جانب دمبل، نشر از جلو دمبل، نشر خم دمبل، پرس سینه هالتر، بالا سینه دمبل
برنامه تمرینی روز دوم:
| نام حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | 4 ست، 10 تکرار |
| اسکوات | 4 ست، 10 تکرار |
| پشت پا دستگاه | 4 ست، 10 تکرار |
| هیپ تراست | 4 ست، 10 تکرار |
| لانچ قدم رو | 4 ست، 10 تکرار |
| داخل ران دستگاه | 4 ست، 10 تکرار |
| خارج ران خوابیده | 4 ست، 10 تکرار |
| ساق پا نشسته | 4 ست، 10 تکرار |
| ساق پا ایستاده | 4 ست، 10 تکرار |
برنامه تمرینی روز سوم:
| نام حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| قایقی دست جمع | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| لت دست باز | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| زیر بغل تک خم | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| فیله دستگاه | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| پشت بازو طناب | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| پشت بازو میله صاف | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| جلو بازو متناوب | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| جلو بازو سیم کش | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
| جلو بازو لاری دستگاه | 3 ست، 10 الی 12 تکرار |
برای اجرای صحیح حرکات: پشت بازو طناب، جلو بازو سیمکش، جلو بازو لاری دستگاه
