حرکت قفسه سینه با دمبل (Dumbbell Chest Fly) یکی از بهترین تمرینهای ایزوله برای درگیری عضلات سینه است که با استفاده از دو دمبل در حالت خوابیده روی نیمکت اجرا میشود و هدف اصلی آن تقویت و تفکیک عضلات سینهای بزرگ (pectoralis major) است.
این حرکت برخلاف پرس سینه، تمرکز خود را روی کشیدن عضلات سینه از پهلو به مرکز بدن میگذارد، که باعث افزایش حجم، کشش عضلانی و توسعهی بخش داخلی سینه میشود.
آموزش اجرای حرکت قفسه سینه دمبل
- یک جفت دمبل انتخاب کنید و روی یک نیمکت دراز بکشید
- دقت داشته باشید فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست هایتان رو به یکدیگر باشد
- در حالی که سینه را به سمت بالا گرفتهاید آرنج ها را کمی خم کنید و به صورت یک نیم دایره دست ها را از هم دور کنید و به سمت پایین بیاورید
- وقتی که دست ها به سطح سینه رسیدند حرکت را متوقف کنید و بیشتر از این دستها را پایین نیاورید
- سپس دست ها را به نقطه شروع برگردانید و در بالاترین نقطه ماهیچهها را منقبض کنید و کمی مکث کنید
| نام حرکت | قفسه سینه دمبل |
| نام های دیگر حرکت | فلای دمبل – قفسه سینه دمبل جفت خوابیده – قفسه سینه دمبل |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفهای |
| عضلات کمکی | جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) – دوسربازو (جلو بازو) – ساعد |
عضلات درگیر در قفسه سینه دمبل
در این حرکت عضلات اصلی و کمکی زیر درگیر میشوند:
✔️ عضله سینهای بزرگ (Pectoralis Major) – هدف اصلی
✔️ دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)
✔️ بازوها و عضلات ثباتدهنده شانه
✔️ باسن و میانتنه (برای حفظ تعادل بدن)
همچنین یاد بگیرید: حرکت قفسه بالا سینه دمبل
فواید حرکت قفسه سینه دمبل
- این حرکت تمرینی مزایای زیادی دارد، از جمله:
- افزایش حجم عضلات سینه — تمرکز بیشتر روی بخش میانی عضله سینه نسبت به حرکتهای پرس.
- بهبود انعطافپذیری و دامنه حرکتی سینه — کشش عضلات در حالت منفی حرکت.
- تقویت عضلات ثباتدهنده و بهبود تعادل شانهها.
- بهبود فرم بدن و وضعیت شانهها — کمک به اصلاح وضعیت انحراف شانه.
- قابل اجرا در باشگاه یا منزل — بدون نیاز به دستگاههای پیچیده.
برنامه پیشنهادی ترکیبی برای روز سینه
برای یک جلسه کامل سینه تمرینی، میتوانید از ترکیب زیر استفاده کنید:
📌 پرس سینه هالتر / دمبل
📌 قفسه سینه دمبل
📌 نشر بالا سینه دمبل
📌 فلای دستگاه یا کابل دمبل
ترکیب تمرینات پرس و فلای به شما کمک میکند تا نهتنها حجم عضله سینه را افزایش دهید، بلکه آن را بهصورت کامل و متوازن توسعه دهید.
اشتباههای رایج که باید از آنها اجتناب کنید
❌ آرنجها قفل باشند یا حرکت بیشتر از دامنه شانه پایین بیاید.
❌ وزن بیش از حد سنگین انتخاب شود — باعث ایجاد فشار روی مفاصل میشود.
❌ حرکت سریع و کنترل نشده باشد — کیفیت اجرا از اهمیت بیشتری برخوردار است.
